Horčík je minerálna látka, bez ktorej sa jednoducho nezaobídeme. Napriek tomu je jeho nedostatok v našej populácii veľmi častý. Pozrite sa spolu s nami, prečo by sme si mali optimálnu hladinu horčíka v organizme ustrážiť.
Hlavné benefity horčíka
Dostatočný denný príjem horčíka zohráva v našom tele kľúčovú úlohu. Podporuje správnu funkciu svalov, prenos signálov medzi nervovými bunkami a podporuje zdravie kostí a zubov. Aktívne sa podieľa na regulácii hladiny cukru v krvi, posilňuje imunitný systém, prispieva k tvorbe energie a ovplyvňuje našu náladu. Pre náš organizmus je jednoducho nevyhnutný.
Spoznajte nedostatok horčíka
Nedostatok horčíka sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi – búchaním srdca, vyšším krvným tlakom, svalovými kŕčmi, bolesťami hlavy, únavou a problémami so spánkom. Ďalšie eventuálne prejavy zahŕňajú nevoľnosť, tráviace problémy, podráždenosť, depresiu a ťažkosti s koncentráciou. Dlhodobý nedostatok horčíka môže prispieť k vzniku osteoporózy.
Aká je doporučená denná dávka horčíka?
Denné odporúčané množstvo horčíka sa líši podľa veku a pohlavia.
| Vek | Ženy | Muži |
| 1 – 3 roky | 170 mg | 170 mg |
| 3 – 10 rokov | 230 mg | 230 mg |
| 10 – 18 rokov | 250 mg | 300 mg |
| dospelí | 300 mg | 350 mg |
| tehotné | 360 mg | |
| dojčiace | 320 mg |
U niektorých ľudí môže byť potreba horčíka vyššia, a to z rôznych príčin:
- Vyššia fyzická aktivita: U ľudí s náročným fyzickým zamestnaním alebo športovcov, ktorí sa intenzívne potia.
- Problémy s trávením: U starších ľudí, alkoholikov alebo ľudí s ochorením tráviaceho traktu môže dochádzať k nižšiemu vstrebávaniu horčíka.
- Chronický stres a cukrovka: Ľudia trpiaci chronickým stresom alebo cukrovkou 2. typu môžu mať straty horčíka spôsobené intenzívnejším močením.
- Interakcie s liekmi: Niektoré lieky, napríklad inhibítory protónovej pumpy, tetracyklínové antibiotiká a niektoré diuretiká môžu tiež znižovať hladinu horčíka v tele.
V ktorých potravinách nájdeme horčík?
Medzi skvelé zdroje horčíka patria:
- orechy (mandle, kešu, para),
- semienka (tekvicové, chia, konopné, ľanové),
- arašidy,
- strukoviny,
- celozrnné obilniny,
- špenát.
Dobrým zdrojom horčíka sú aj:
- banány,
- datle,
- avokádo,
- kakaové bôby,
- losos,
- makrela.
Na doplnenie horčíka môžete využiť aj minerálky, pri konkrétnej značke však sledujte formu horčíka. Síran horečnatý, ktorý sa často používa pre svoje preháňavé účinky, náš organizmus nedokáže využiť.
Obsah horčíka v potravinách
| Potravina5 | Horčík (mg/100 g) |
| Tekvicové semienka | 535 |
| Mak | 394 |
| Slnečnicové semienka | 366 |
| Sezamové semienka | 352 |
| Ľanové semienka | 291 |
| Kešu | 267 |
| Para orechy | 258 |
| Píniové semienka | 255 |
| Pohánková celozrnná múka | 250 |
| Mandle | 247 |
| Pšeničná celozrnná múka | 138 |
| Kukuričná múka | 127 |
| Šípky | 99 |
| Šošovica | 77 |
| Špenát | 59 |
| Hrášok | 49 |
Využiteľnosť horčíka v organizme
Využiteľnosť horčíka zo stravy sa pohybuje zhruba medzi 30 – 40 %. Aby sme jeho využitie neznižovali, ale naopak čo najviac podporili, je dôležité mať na pamäti niekoľko zásad:
- dostatok bielkovín a vitamínu D v strave
- potraviny bohaté na horčík variť len nevyhnutne dlhý čas
- suplement s horčíkom užívať pred jedlom a radšej v niekoľkých menších dávkach
- potraviny bohaté na vápnik konzumovať 2 hodiny pred alebo po konzumácii výživových doplnkov s horčíkom
- 2-hodinový rozostup dodržať aj pri užívaní zinku
- nefajčiť
- obmedziť alkohol
Suplementácia horčíka
Pri doplňovaní dennej dávky horčíka formou suplementov je kľúčová voľba správnej formy. Existujú tri základné formy horčíka: anorganická, organická a chelátotvorná.
- Anorganický horčík: Táto forma zahŕňa oxid horečnatý, chlorid horečnatý, hydroxid horečnatý a uhličitan horečnatý. Má síce dobrú stabilitu, ale organizmus ho dokáže využiť pomerne ťažko a okrem toho môže mať aj mierny preháňavý efekt.
- Organický horčík: Sem patrí magnézium citrát, magnézium acetát alebo magnézium laktát. Tieto formy sú šetrnejšie k tráviacemu systému a v organizme majú vyššiu využiteľnosť.
- Chelátotvorné formy (tzv. cheláty): Majú najvyššiu využiteľnosť v organizme. Patrí sem napríklad magnézium treonát, ktorý rýchlo dodáva horčík do krvi a skúma sa jeho vplyv na kognitívne funkcie. Ďalšou je magnézium bisglycinát, ktorý je ľahko stráviteľný a vhodný v tehotenstve. Existujú aj kombinácie chelátov, ako bisglycinát, taurát (pomáha zásobovať svaly kyslíkom) a malát (energizuje), ktoré môžu byť výbornou voľbou pre športovcov.
Môžete sa stretnúť aj s kombináciou horčíka a vitamínu B6. Keďže ten môže zlepšiť využiteľnosť horčíka, je to vhodná kombinácia napríklad na zmiernenie príznakov predmenštruačného syndrómu (PMS).
Je možné sa predávkovat horčíkom?
Suplementácia horčíka môže byť pre mnohých ľudí prospešná, no vždy je dôležité dodržiavať odporúčané množstvo alebo sa riadiť odporúčaniami lekára. Nadmerné užívanie výživových doplnkov s horčíkom môže viesť k predávkovaniu, ktoré môže mať podobné príznaky ako jeho nedostatok. Maximálna denná dávka horčíka v suplementoch je približne 350 mg pre ženy a 400 mg pre mužov.
Kvíz: Vyznáte sa v horčíku?
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení
Share the quiz to show your results !
Subscribe to see your results
Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně
Loading...
Andrea Jakešová a Veronika Pourová sú nutričné terapeutky a zakladateľky českého projektu Ne hladu. Tím Ne hladu spája vysokoškolské vzdelávanie v oblasti nutričnej terapie na lekárskych fakultách a vášeň pre boj s výživovými mýtmi. Andrea a Veronika vedú poradne v Prahe, Brne a Pardubiciach a snažia sa šíriť informácie o výžive aj prostredníctvom sociálnych sietí, médií, webinárov a dvoch kníh – „O výživě“ a „Vyváženě“ (vyšli v češtine). Pravidelne vydávajú aj podcast Ne hladu podcast o výživě.
Zdroje:
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal2015; 13(7):4186, 63 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186.
- Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, Gasparri C, Perna S, Infantino V, Riva A, Petrangolini G, 3. Peroni G. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 Aug;34(4):715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0. Epub 2021 May 6. PMID: 33959846; PMCID: PMC8313472.
- Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med. 2007 Aug;262(2):208-14. doi: 10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x. PMID: 17645588.
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7. English. doi: 10.1684/mrh.2017.0419. PMID: 28392498.
- KLÍMOVÁ, Edita. Alternativní zdroje bílkovin a vápníku při nesnášenlivosti laktózy – prílohy 1 – 5 [online]. Brno, 2007. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/102468/fsps_b/prilohy_1_-_5.pdf. Bakalárska práca. Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Vedúca práce Jana JUŘÍKOVÁ.
Foto: Pexels.com. Shutterstock.com
