Trávenie je zložitý proces, ktorý môže byť ovplyvnený množstvom faktorov. Čo môže stáť za zažívacími problémami?
- jednorazová diétna chyba – zjeme niečo nevhodné, pokazené, potraviny nevhodne skombinujeme, alebo zjeme príliš veľkú porciu
- väčšie množstvo alkoholu
- infekčné ochorenie
- lieky– často antibiotiká
- neznášanlivosť niektorých zložiek potravín alebo alergia – môže sa prejaviť ako opakujúce sa tráviace ťažkosti
Za niektorými chronickými ťažkosťami však môžu stáť aj závažnejšie ochorenia tráviacej sústavy, napríklad žalúdočné vredy, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída, ktoré vyžadujú špecifickú lekársku starostlivosť. Dlhodobejšie tráviace problémy bývajú často dôsledkom nášho nezdravého životného štýlu.
Tip pre vás: Jedálny lístok si otestujte v nutričnom programe Samokoučing a zistite, či vaša strava obsahuje dostatok vlákniny.
Aké sú príznaky tráviacich problémov?
Že sme si niečím pokazili žalúdok, spoznáme ľahko. Tráviaca sústava sa nám „odmení“ niektorými z tradičných príznakov tráviacich problémov, ako sú nevoľnosť, pocit plnosti, nadmerné grganie, zvracanie, pálenie záhy, bolesť žalúdka, kŕče v bruchu, zápcha alebo naopak hnačka, či nadúvanie.
Ako zlepšiť trávenie?
Prinášame vám 11 jednoduchých tipov na zlepšenie zaživanie.
1. Poriadne hryzte
Ak chcete zlepšiť vstrebávanie živín, začnite jesť pomalšie a každý hlt poriadne rozžujete. Čím dôkladnejšie bude potrava rozžutá, tým menej práce pro váš traviaci trakt.
2. Nehltajte, spomaľte
Pri hltaní zbytočne prehĺtame vzduch, ktorý potom spôsobuje nepríjemné nadúvanie. Jedlo si vychutnajte. Doprajte vášmu telu čas, aby mohlo potravu dôkladne spracovať.
Tip pre vás: Vyskúšajte tzv. všímavé jedenie, v angličtine označované ako mindful eating. Ako takto jesť, sa dočítate na stránkach STOBu v článku tu.
3. Jedzte menej a častejšie
Neprejedajte sa. Príliš veľké množstvo jedla je pre tráviaci systém veľká záťaž – nemusí ho spracovať tak dôkladne, ako by mal.
4. Nezabudnite na vodu
Častou príčinou zápchy býva nedostatočný pitný režim. Denne sa odporúča vypiť 1,5 až 2 litre nesladených tekutín. Vodu však prijímame aj v potravinách, niektoré druhy ovocia a zeleniny jej obsahujú naozaj veľa.
5. Hýbte sa
Pohyb uľahčuje priechod tráveného jedla črevom a zabraňuje tak zápche. Pravidelná fyzická aktivita preto pravidelné vyprázdňovanie podporuje.
6. Doplňujte „dobré“ črevné baktérie
Zdravie našich čriev, respektíve aj celého organizmu môžeme pozitívne ovplyvniť aj pravidelnou konzumáciou probiotík. Probiotiká sú zdraviu prospešné baktérie, ktoré pozitívne ovplyvňujú náš mikrobióm. Nachádzajú sa sa vo fermentovaných potravinách, či už v kyslomliečnych výrobkoch (jogurt, kefírové mlieka), alebo zelenine (kyslá kapusta, kimči).
7. Nešetrite vlákninou
Vláknina ako nestráviteľná zložka rastlinnej stravy je pre dobré trávenie veľmi dôležitá. Urýchľuje priechod stolice črevom a znižuje riziko nepríjemnej zápchy. Okrem toho, že čistí črevo od zdraviu škodlivých látok, je aj potravou pre „dobré“ črevné baktérie. Dobrým zdrojom vlákniny sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny alebo semienka a oriešky.
8. Dajte prednosť kvalitným základným potravinám
Nepreháňajte to s konzumáciou vysoko spracovaných potravín – sladkých či slaných balených pochutín, údenín, sladených nealkoholických nápojov alebo instantných jedál. Namiesto nich sa poobzerajte po čo najmenej spracovaných potravinách, ktoré neobsahujú príliš veľa cukru, soli, nezdravých tukov a zbytočných prísad.
9. Zatočte so zlozvykmi
Skoncovať so závislosťou od cigariet a obmedziť alkohol je efektívny spôsob, ako zlepšiť trávenie. Fajčenie alebo nadmerná konzumácia alkoholu škodia okrem iného aj tráviacemu systému a môžu viesť až k závažným ochoreniam, ako sú žalúdočné vredy, reflux (t. j. pálenie záhy, keď sa žalúdočné šťavy vracajú zo žalúdka do pažeráka) alebo zápalové ochorenia čriev.
10. Používajte bylinky a korenie
Dobré trávenie podporujú fenikel, rasca, aníz, mäta, medovka alebo harmanček.
11. Nestresujte sa a dostatočne odpočívajte
Naše trávenie negatívne ovplyvňuje aj chronický stres. Pri strese je totiž telo pripravené skôr „na akciu“ než na „trávenie“. Nezabúdajte preto na dostatočný odpočinok a kvalitný spánok. Ak sa staráte o seba, staráte sa aj o svoje trávenie.
Ako funguje trávenie?
Začína sa hneď po prvom hlte. Potrava sa zubami rozomelie a zároveň začínajú pôsobiť aj enzýmy v slinách. Po prehltnutí sa jedlo presunie cez hltan a pažerák do žalúdka, kde sa premieša a vďaka enzýmom v žalúdočných šťavách dochádza k ďalšiemu tráveniu (najmä k rozkladu bielkovín).
Hlavná fáza trávenia však prebieha až v ďalšej časti tráviacej trubice – v tenkom čreve, kde tráviace šťavy dokončia rozklad všetkých živín. Tu sa vstrebávajú základné zložky živín do krvného a lymfatického obehu. Nestrávené zvyšky potravy sa posunú do hrubého čreva. V ňom vzniká finálna zahustená stolica, ktorá odchádza konečníkom z tela von. V hrubom čreve žije aj väčšina črevných baktérií, ktoré majú vplyv nielen na optimálne fungovanie tráviacej sústavy, ale aj na naše celkové zdravie.
Foto: Pixabay.com, Pexels.com
