Najprv si vysvetlíme, čo je to vláknina. Pod týmto pojmom si môžeme predstaviť súčasťou rastlinných potravín, ktorá napriek tomu, že ju nedokážeme úplne stráviť, prospieva nielen nášmu tráveniu, ale zdraviu všeobecne.
Vláknina sa zjednodušene delí na rozpustnú a nerozpustnú:
Rozpustná vláknina dokáže na seba pri prechode tráviacou sústavou viazať vodu, čím podporuje pocit sýtosti, zväčšuje objem stolice, napučí a v čreve ju čiastočne štiepia črevné mikroorganizmy.
Nerozpustná vláknina prechádza do hrubého čreva v nezmenenej podobe, na črevo má ochranný účinok a zaisťuje pravidelnosť stolice.
Oba druhy vlákniny sa v potravinách väčšinou nachádzajú spolu.
Zoznam potravín, ktoré obsahujú vlákninu
Čo do jedálneho lístka pravidelne zaradiť, aby obsahoval dostatok vlákniny?
Medzi hlavné zdroje rozpustnej vlákniny patria:
- zelenina a ovocie,
- obilniny,
- strukoviny,
- orechy,
- semienka.
Ak máte problém prijať odporúčané množstvo rozpustnej vlákniny z prirodzených zdrojov, pomôžu vám výživové doplnky či iné zdroje vlákniny:
- psyllium,
- pektín,
- inulín,
- jablčná vláknina,
- glukomanán.
Zdroje nerozpustnej vlákniny:
- obilniny,
- celozrnné pečivo,
- nespracované orechy,
- semená,
- strukoviny,
- otruby,
- huby,
- ovocie a zelenina obsahujúce šupku a zrniečka.
Ktorý typ vlákniny je zdravší?
Rozpustná aj nerozpustná vláknina sa v potravinách vyskytujú spoločne. Ich zastúpenie v strave by malo byť zhruba v pomere 1 : 3.
| Potravina | rozpustná vláknina
(g/100 g) |
nerozpustná vláknina
(g/100 g) |
celkom
(g/100 g) |
| jablká | 0,9 | 1,1 | 2 |
| broskyne | 0,8 | 0,7 | 1,5 |
| jahody | 0,9 | 1,1 | 2 |
| pomaranče | 0,6 | 1,4 | 2 |
| mrkva | 0,9 | 2,0 | 2,9 |
| biela kapusta | 1,2 | 1,3 | 2,5 |
| paradajky | 0,2 | 1,4 | 1,6 |
| zelený hrášok | 1,8 | 4,7 | 6,5 |
| zelená fazuľa | 1,5 | 2,0 | 3,5 |
| surové zemiaky | 0,9 | 0,7 | 1,6 |
| biela pšeničná múka | 1,9 | 1,1 | 3,0 |
| celozrnná pšeničná múka | 2,0 | 6,0 | 8,0 |
| pšeničný chlieb | 1,8 | 1,2 | 3,0 |
| ražný chlieb | 3,4 | 3,4 | 6,8 |
| kukuričné lupienky | 0,6 | 1,4 | 2,0 |
Podrobnejšie informácie k rozpustnej a nerozpustnej vláknine nájdete tu.
Aký je prínos vlákniny pre naše zdravie?
Vláknina je dôležitou súčasťou stravy a má množstvo pozitívnych účinkov. Pôsobí ako prevencia chronických civilizačných chorôb, ako sú obezita, vysoký krvný tlak, zvýšená hladina cholesterolu či nádorové ochorenia. Dostatočný príjem potravín bohatých na vlákninu preukázateľne znižuje aj riziko rakoviny hrubého čreva.
Vláknina a jej vplyv na trávenie a črevný mikrobióm
Medzi hlavné prínosy vlákniny patrí podpora trávenia, pretože konzumácia potravín obsahujúcich vlákninu je prevenciou zápchy a hnačky, vláknina podporuje aj pravidelnosť stolice a črevnej peristaltiky. Pretože funguje ako prebiotikum, pôsobí ako substrát pre baktérie, ktoré majú priaznivý účinok na ľudský organizmus. Podporuje rovnováhu medzi mikroorganizmami a vyživuje črevné bunky. Pravidelnou konzumáciou potravín s vlákninou podporíte nielen črevný mikrobióm, ale aj imunitný systém.
Vláknina a redukcia hmotnosti
Vláknina má nezastupiteľnú úlohu aj pri redukcii telesnej hmotnosti – znižuje energetickú denzitu stravy, po jedle predlžuje pocit sýtosti a znižuje chuť na sladké.
Stabilizácia hladiny krvného cukru
Vláknina znižuje účinnosť enzýmov tráviacich sacharidy a znižuje rýchlosť, akou sa glukóza dostáva do krvného obehu. Vláknina tak znižuje glykemický index stravy, energia sa uvoľňuje pomalšie a nedochádza k veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Koľko vlákniny denne zjesť?
Odporúčaná denná dávka vlákniny pre zdravého človeka je 30 g, slovenská populácia si však nedopraje ani polovicu z tohto množstva. Pritom si stačí len pravidelne prihodiť na tanier potraviny, ktoré ju obsahujú. Aj malé zmeny na tanieri môžu znamenať významné skvalitnenie stravy. Deťom však stačí menej vlákniny, odporúčaná denná dávka sa rovná súčtu 5 g + vek.
Chcete vedieť, či jete dostatok vlákniny? Jej príjem si otestujte v programe Sebakoučing tu. Výhodou programu Sebakoučing je, že na rozdiel od iných programov je obsah vlákniny uvedený naozaj pri všetkých potravinách, a tak nedochádza k skresleniu celodenného príjmu.
Tipy, ako do jedálneho lístka dostať viac vlákniny
Aj malé zmeny majú na príjem vlákniny veľký vplyv:
- Vyberajte si celozrnné alebo aspoň ražné pečivo, ktoré obsahuje viac vlákniny ako pšeničné.
- Vymeňte bežné cestoviny za celozrnné, bielu ryžu za natural a aspoň časť obilnín za strukoviny, ktoré využijete na prípravu hlavného jedla alebo ako jeho prílohu.
- Do raňajkového jogurtu pridajte hrsť ovsených vločiek a ozdobte ho niekoľkými orechmi alebo semienkami.
- Ak je to možné, ovocie jedzte so šupkou a doplňte ho bielkovinami a orechmi.
- Krémové polievky alebo omáčky zahustite červenou šošovicou alebo ovsenými vločkami.
- Strukoviny pridávajte do šalátov, do polievok alebo z nich pripravujte nátierky.
- Jedzte pravidelne zeleninové šaláty a ideálne ich posypte semienkami.
Všetkého veľa škodí
To platí aj pre vlákninu. Jej nadbytočný príjem spôsobuje zápchu, nadúvanie a znižuje aj vstrebávanie niektorých živín. Doprajte si dostatok potravín obsahujúcich vlákninu, ale nepreháňajte to. Ak viete, že jej jete málo, príjem navyšujte postupne, aby ste nemali tráviace problémy.
Foto zdroj: Pexels.com
