Položte si ruku na brucho a predstavte si, že v sebe nosíte ďalší život. Nebojte sa, nemyslíme ďalšieho potomka, ale baktérie. Neúrekom baktérií, pretože práve ony a ešte ďalšie mikroorganizmy tvoria mikrobióm. V našej tráviacej sústave, konkrétne v hrubom čreve, ich žije niekoľko biliónov, tisíce druhov, a celkovo vážia zhruba dve kilá, čo je viac ako váži náš mozog. A keď ešte vezmeme do úvahy fakt, že v tele máme viac baktérií ako ľudských buniek, začína byť asi všetkým jasné, že by sme na tieto malé tvorčeky nemali zabúdať. Závisí len od nás, či si z nich urobíme svojich priateľov alebo nepriateľov.
Čo je črevný mikrobióm?
V posledných, zhruba desiatich rokoch sa o mikrobióme hovorí čoraz častejšie, zaujímajú sa oň vedci aj lekári. Tomuto mikrosvetu už nikto neupiera obrovský vplyv, ktorý na náš život má. Vedeli ste, že 70 % našej imunity sa odvíja od situácie v našich črevách? Keď ich nemáte v poriadku, môže to vyústiť do zdravotných problémov od alergií až po autoimunitné choroby alebo dokonca rakovinu.
Zloženie mikrobiómu má vplyv aj na činnosť nášho mozgu – na našu pamäť, na to, ako sa dokážeme učiť alebo aké emócie prežívame. Aj prípadné sklony k depresiám môžu úzko súvisieť so stavom našich čriev. Mikrobióm je tvorený látkami ako mozgový neurotrofický faktor, ktorý podporuje tvorbu nových mozgových buniek, alebo glutamát, neuroprenášač, ktorý používame v procese učenia. Mikrobióm prostredníctvom vlastnej produkcie vitamínu K ovplyvňuje systém zrážania krvi, trávi pre nás nestráviteľnú vlákninu a premieňa ju na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú pre naše črevá nevyhnutným zdrojom energie.
Toto prepojenie medzi črevami a mozgom sa nazýva „gut-brain axis“, je to akási os alebo cesta medzi týmito dvoma orgánmi. Vytvárajú komunikačnú sieť, ktorá im umožňuje vzájomnú interakciu. Vedci na to prišli už v roku 1998 pri pokusoch na krysách, keď im aplikovali do čriev špecifický kmeň baktérií, po ktorom sa prejavovali oveľa úzkostlivejšie.
Vedeli ste, že…
… podľa štúdie z roku 2013 stres u ľudí, ktorí v predchádzajúcom roku pomáhali ostatným, nebol faktorom, ktorý by zvýšil riziko ich úmrtia?
Za všetkým hľadaj mozog
Možno sa pýtate, ako je to možné. Odpoveď sa skrýva v našom mozgu. Práve tam začína aj samotný pocit príjemného tepla, ktoré sa rozlieva po celom tele vtedy, keď niekomu pomôžeme.
Dobré a zlé baktérie
Hoci je črevnom mikrobióme nespočetné množstvo baktérií, väčšina z nich patrí do dvoch skupín, ktoré sa nazývajú Firmicutes a Bacterioidetes. Pomer týchto dvoch skupín mikroorganizmov v čreve sa časom mení a v podstate aj určuje, či sme štíhli alebo máme sklony k obezite.
Baktérie Firmicutes produkujú enzýmy, ktoré rozkladajú polysacharidy, čím nám umožňujú získať viac energie zo stravy, ktorá sa potom v našom tele ukladá ako tuk. Lekárske výskumy ukazujú, že obézni ľudia majú v čreve oveľa viac baktérií Firmicutes ako tí štíhli. Pozitívnou správou je, že zloženie nášho mikrobiómu môžeme ovplyvniť tým, čo jeme (a ešte niekoľkými vecami).
Zmena mikrobiómu pri poruche príjmu potravy
Či už sme štíhli alebo bacuľatejší, niektorí ľudia sa v túžbe po štíhlej línii občas uchyľujú až k drastickým metódam. Prísne redukčné diéty však môžu viesť k poruche príjmu potravy, napríklad anorexii. Nedostatočný prísun živín totiž ovplyvňuje aj náš mikrobióm a zloženie baktérií v črevách.
Podľa výskumu Českej mikrobiomovej spoločnosti nízky príjem potravy spôsobuje problémy pri produkcii neurotransmiterov, látok, ktoré v nervovej sústave pomáhajú prenášať vzruchy. Práve vzruchy spôsobujú zmeny nálad. Ľudia s anorexiou tak majú nedostatok serotonínu, ktorý sa nazýva aj hormónom šťastia a jeho nedostatok môže spôsobovať depresiu. V takom rozpoložení je potom ťažké si uvedomiť, že aktuálna životospráva a stav mikrobiómu nie su ideálne.
Podobne sú však na tom aj pacienti, ktorí trpia chronickým prejedaním. Či už sú obézni alebo nie, odlišná štruktúra ich mikrobiómu výrazne ovplyvňuje ich náladu alebo komplikuje vstrebávanie dôležitého vitamínu A, vďaka ktorému lepšie vidíme v šere.
Nezabúdajte, že je dôležité, aby ste telo a neochudobňovali o dôležité živiny. Najmä v posledných rokoch sa totiž počet ľudí s poruchami príjmu potravy rapídne zvýšil, a to až o 50 percent. Karty zamiešala aj korona, pre ktorú mnoho ľudí prišlo o svoju bežnú dennú rutinu a s ňou spojené stravovacie návyky. Aj to svedčí o tom, že určitý druh stravy veľmi úzko súvisí s mentálnym rozpoložením.
Rozhodnutie je na nás
Na podporu zdravého črevného mikrobiómu je nevyhnutné jesť veľa vlákniny, ktorou sa „dobré“ baktérie živia. V našich končinách je problematika príjmu vlákniny ešte stále Popoluškou, takže ruku na srdce: naozaj jete každý deň dostatočné množstvo ovocia a zeleniny? Ideálne je zjesť porciu zeleniny alebo ovocia päťkrát alebo šesťkrát denne, teda pri každom jedle vrátane desiatej a olovrantu. Ovocie a zelenina však nestačia, jedálny lístok by mal obsahovať aj strukoviny, celozrnné výrobky, ovsené vločky, orechy a rôzne semienka.
Ďalším spôsobom, ako si dať črevá a mikrobióm do poriadku, je užívanie kvalitných probiotík. Môžete si ich kúpiť v lekárni, najlepšie sú však v prírodnej forme v podobe fermentovaných a kvasených potravín. Patria medzi ne jogurt, kyslá kapusta, kefír, kombucha alebo kórejská fermentovaná zelenina kimči. Kórejci totiž výhody fermentovaných potravín objavili už dávno, šalát kimči jedia skoro ku každému jedlu.
Nie je to však len o strave. Toxíny, ktoré dávajú nášmu mikrobiómu zabrať, sa do tela dostávajú aj iným spôsobom. Pozornosť by sme mali venovať aj kozmetike, ktorú používame, a prostrediu, v ktorom sa pohybujeme (čo najviac času by sme mali tráviť v prírode a na čerstvom vzduchu). O tom, že by sme sa mali vyhýbať stresu, je asi zbytočné hovoriť. Ale to už je iná pesnička. 🙂
Viac informácií a tipov týkajúcich sa mikrobiómu nájdete v knihe Davida Freja Zdravé črevo, ktorá vyšla v češtine.
Autor fota: Pexels.com
