Nedostatok tekutín v tele sa prejavuje veľmi jasne – najčastejšie tmavým sfarbením moču, ale aj zníženou koncentráciou, únavou, celkovým podráždením alebo bolesťou hlavy. Aj vám mama radila, aby ste sa, keď vás bolí hlava, poriadne napili? Dlhodobo znížená hydratácia môže viesť aj k ochoreniu obličiek alebo predčasnému starnutiu pokožky. Správna hydratácia vám síce nezaručí nesmrteľnosť, ale pri optimálnom zavodňovaní organizmu môžete vyzerať sviežo aj vo vyššom veku – a kto by nechcel vyzerať mladšie, však?
Ideálny denný pitný režim
Univerzálne množstvo denného príjmu vody pozná každý. Málokto však vie, že príjem tekutín sa líši nielen u detí a dospelých, ale aj u žien a mužov.
- Deti vo veku 1 – 3 roky by mali denne vypiť aspoň 1 liter, deti vo veku 4 – 8 rokov až 1,4 litra.
- Dospievajúci vo veku 9 – 13 rokov potrebujú aspoň 1,7 litra vody.
- Minimálne osem hrnčekov vody za deň (1,9 litra) by mali vypiť dievčatá vo veku 14 – 18 rokov, ženy od 19 rokov aspoň o hrnček viac.
- V tehotenstve by ženy mali zvýšiť príjem vody až na 2,4 litra (zhruba na 10 hrnčekov).
- Výrazne viac by mali dopĺňať tekutiny aj chlapci nad 14 rokov, tí by mali vypiť aspoň 2,6 litra vody. Mužom nad 19 rokov sa odporúčajú vypiť až 3 litre vody.
Pitný režim ako rutina
Niektorým z nás môže pravidelné pitie robiť problémy – jednoducho nepijeme, kým nie sme smädní. Nájdu sa však aj takí, ktorí vypijú iba pol litra tekutín denne. Skúste do svojho života zaviesť „pitné“ rituály. Určite si, kedy a kde vypijete aspoň pohár vody. V práci, po prebudení, pred odchodom z domu? Závisí to len od vás.
Pohár alebo ešte lepšie fľašu s vodou majte vždy po ruke a na očiach, aby ste na pitný režim „nezabúdali“. V neposlednom rade si skúste svoje „pokroky“ zapisovať – za každý vypitý pohár v súlade s pitným režimom si urobte čiarku do diára alebo mobilu. A pretože žijeme v 21. storočí, môžete si samozrejme stiahnuť aj aplikácie, ktoré vám pravidelné pitie budú pripomínať.
Čo (ne)piť?
Správny pitný režim a doplňovanie tekutín je dôležité, ale rozhodne to NEZNAMENÁ, že môžete byť spokojní, ak sa celý deň nalievate sladkými malinovkami, sýtenými či energetickými nápojmi. Alebo, ešte horšie, celý deň nepijete a večer zaženiete smäd piatimi pollitrami pivka.
Za takýto prístup vám vaše telo rozhodne nepoďakuje. Sladké malinovky obsahujú veľa cukru, jeden liter limonády má asi 2000 kJ, čo predstavuje jeden celý hlavný chod! Keď už pociťujete smäd, je váš organizmus dehydrovaný a to mu nerobí dobre. Vhodné je preto piť aj vtedy, keď ešte nie ste smädní.
Najvhodnejší a pre organizmus najprirodzenejší nápoj je obyčajná voda, ktorá tvorí približne 60 % nášho tela. Keď vám obyčajná voda „nejde dolu krkom“, môžete si ju vylepšiť napríklad mätou, kúskami citrusov alebo troškou čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy. Vhodnými nápojmi sú aj:
- ovocné či zeleninové šťavy riedené vodou
- nesladené čaje (ovocné, v menšom množstve aj zelené alebo bylinkové, ktoré však odporúčame pravidelne striedať. V prípade užívania liekov pitie čajov vopred konzultujte s lekárom)
Menej vhodné sú:
- stredne a silne mineralizované vody – ich denný príjem by nemal presiahnuť 0,5 litra, ideálne je striedať ich.
- sladké ochutené minerálne vody či malinovky, pretože obsahujú neprimerané množstvo cukru a umelých sladidiel
- káva a ďalšie nápoje s obsahom kofeínu, pretože podporujú nadmerné vylučovaniu vody z tela
- alkohol – podobne ako kofeín odbúrava vodu z tela a prispieva k dehydratácii
Príjem tekutín počas roka
Všeobecne panuje mýtus, že zatiaľ čo v sparných letných mesiacoch alebo počas väčšej telesnej záťaže by sme mali denný príjem tekutín (2 – 2,5 litra vody) ešte o niečo zvýšiť, v zime pitný režim netreba dodržiavať až tak striktne. To, že sa v zime menej potíme a nemáme nutkavý pocit smädu však neznamená, že by sme mali príjem tekutín znižovať. Naopak, správny pitný režim by sme mali dodržovať celý rok.
Poznáte prejavy dehydratácie?
Pri dostatočnom dennom príjme vody dodávame telu minerálne látky dôležité na jeho správnu funkciu a cítime sa dobre. Naopak, pri nedostatočnom pitnom režime nám však telo dá pomerne rýchlo najavo, že potrebuje zavodniť. Malé deti a seniori majú v porovnaní s priemerným dospelým väčší sklon k dehydratácii, tekutiny preto musia dopĺňať dôslednejšie. Okrem pocitu smädu patria medzi základné prejavy dehydratácie aj:
- suché ústa a lepiace sa pery
- zhoršené sústredenie a ospalosť
- menšia frekvencia návštevy toalety
- žalúdočné/črevné problémy – zápcha
- bolesť hlavy alebo závraty
- kolísanie krvného tlaku
Krok po kroku, hlt za hltom k správnemu pitnému režimu
Zavedenie správneho pitného režimu vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Tekutiny treba pridávať postupne, nie je vhodné skočiť z pol litra rovno na dva denne – bola by to priveľká záťaž a šok pre vaše obličky. Dôležité je nájsť si vlastnú cestu tak, aby sa pitie čistej vody stalo prirodzenou súčasťou nášho života.
Autor foto: J. Kelly Brito, Pexels.com
