V poslednom čase sa proteín stal populárnym marketingovým nástrojom, jeho obsah často svieti veľkými písmenami najmä na potravinách určených športovcom, ľuďom, ktorí chudnú alebo tým, ktorí chcú jesť zdravšie. Vo väčšine prípadov však nejde o nič prevratné či zázračné. Aby ste mali dostatočný príjem bielkovín, nemusíte takto označené potraviny cielene vyhľadávať. Stačí sa pozrieť na tabuľku výživových hodnôt na obaloch produktov, ktoré pravidelne kupujete a jesť pestro.
Význam bielkovín v strave
Bielkoviny majú v našom organizme viacero funkcií. Sú stavebnými prvkami všetkých buniek, svalových vlákien, hormónov, enzýmov a dôležité sú aj z hľadiska imunity.
Bielkoviny máme často spojené aj s cvičením a zväčšovaním svalov. Pri nedostatku bielkovín môže byť formovanie postavy o niečo náročnejšie. Bielkoviny zohrávajú úlohu aj pri redukcii hmotnosti, pretože z hlavných živín najviac zasýtia. Nedostatok bielkovín sa preto môže prejaviť väčším apetítom.
Viac bielkovín by ste mali jesť, ak:
– máte potrebu stále niečo jesť
– chcete schudnúť
– chcete sa vyhnúť strate svalov pri chudnutí
– chcete mať väčšie svaly a podporiť regeneráciu tkanív
– chcete podporiť pevnosť svojich kostí
– máte nízky krvný tlak
Aké množstvo bielkovín denne potrebujeme?
Na pokrytie základných potrieb organizmu potrebujeme 0,8 – 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Odborníci z praxe sa však zhodujú na vyšších dávkach – 1,2 – 1,6 g bielkovín na kilogram, t. j. 84 – 112 g bielkovín denne pre človeka, ktorý váži 70 kg.
Nároky organizmu sa môžu mierne zvýšiť pri športe, v tehotenstve a pri dojčení, po úrazoch a operáciách a pri chudnutí. Treba si však uvedomiť, že bielkoviny počítame na kilogram ideálnej, cieľovej hmotnosti. Viac bielkovín by mala obsahovať aj strava vegánov, pretože bielkoviny z rastlinnej stravy majú nižšiu využiteľnosť.
Aj keď to vyzerá, že bielkovín potrebujeme pomerne veľa, v tomto prípade určite neplatí, že „čím viac, tým lepšie“. Maximálny odporúčaný príjem je 2,5 g bielkovín/kg, to platí v prípade profesionálnych športovcov. Vyššie dávky bielkovín organizmus nedokáže využiť, vylučuje ich ako odpadové látky a to ho môže zaťažovať.
Pri niektorých ochoreniach obličiek alebo pri vrodenej poruche trávenia bielkovín je vhodné obmedzovať ich príjem. V týchto prípadoch je už stanovenie optimálneho množstva bielkovín v strave v kompetencii lekára.
Tip pre vás: Otestujte si svoje novo získané vedomosti v kvíze na konci článku.
Čo obsahuje bielkoviny?
Bielkoviny by mali byť dostatočne zastúpené v každom hlavnom jedle, ideálne úplne v každom jedle, ktoré jeme. A kde bielkoviny nájdeme?
Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Dôležité nie je len ich množstvo v potravine, ale aj ich využiteľnosť.
Živočíšne zdroje bielkovín
Stavebnou látkou bielkovín sú aminokyseliny a ich zastúpenie v jednotlivých potravinách určuje kvalitu bielkoviny. Z hľadiska využitia v organizme sú o niečo vhodnejšie bielkoviny v mäse a ďalších živočíšnych produktoch. Zdrojom je najmä:
– chudé mäso
– ryby
– morské plody
– vajcia
– mliečne výrobky
Rastlinné zdroje bielkovín
Aj v potravinách rastlinného pôvodu nájdeme kvalitné zdroje bielkovín. Sú to najmä strukoviny:
– sója
– cícer
– hrach
a výrobky z nich:
– tofu
– sójový jogurt
– hrachový proteínový prášok
Rastlinným zdrojom bielkovín je aj seitan, čo je v podstate lepok, bielkovina pšenice.
Medzi zdroje bielkovín patria aj orechy, semienka a niektoré druhy zeleniny. Okrem využiteľnosti v organizme je však pri nich problémom aj podiel bielkovín v ich celkovom zložení. Hoci bielkoviny obsahujú, často v nich prevláda iná živina. Napríklad pri orechoch a semienkach je prevládajúcou živinou tuk, preto ich vnímame skôr ako zdroj tuku. Lepším zdrojom sú proteíny z orechov a semienok, ktoré sa dnes dajú bežne kúpiť. Obsah bielkovín v zelenine je všeobecne pomerne malý.
A čo proteínový prášok?
Do jedálnička ho môžete zaradiť bez obáv, nemusíte ho však nevyhnutne kupovať. Aj keď sa snažíte žiť zdravo a rekreačne cvičíte, je to len jeden zo zdrojov bielkovín. Význam má hlavne u ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky či mäso.
Medzi najpopulárnejší patrí srvátkový proteín, ktorý máva 70 – 90 % podiel bielkovín. Z rastlinných zdrojov si môžete vybrať aj sójový, konopný, ryžový či hrachový. Proteínový prášok nemusíte konzumovať iba ako nápoj pripravený v šejkri, ale môžete ho zakomponovať do bežných receptov na slané aj sladké jedlá.
Tabuľka – potraviny bohaté na bielkoviny:
| Potravina: | Obsah na 100 g surovej potraviny: |
| Tvrdý syr 30 % tuku v sušine | 30 g |
| Olomoucké syrečky | 28 g |
| Arašidy | 25 g |
| Čierna šošovica | 24 g |
| Kuracie prsia | 23 g |
| Tuniak | 23 g |
| Losos | 22 g |
| Bravčová panenka | 20 g |
| Krevety | 20 g |
| Cícer | 20 g |
| Seitan | 18 g |
| Vajcia | 12 g |
| Nízkotučný tvaroh | 12 g |
Najdôležitejšia je pestrosť zdrojov bielkovín. Ak jete mäso a mliečne výrobky, nezabúdajte na strukoviny. Ak preferujete rastlinnú stravu, využite všetky dostupné zdroje bielkovín.
Otestujte si svoje novo získané znalosti v kvíze
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení
Share the quiz to show your results !
Subscribe to see your results
Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně
Loading...
Andrea Jakešová a Veronika Pourová sú nutričné terapeutky a zakladateľky českého projektu Ne hladu. Tím Ne hladu spája vysokoškolské vzdelávanie v oblasti nutričnej terapie na lekárskych fakultách a vášeň pre boj s výživovými mýtmi. Andrea a Veronika vedú poradne v Prahe, Brne a Pardubiciach a snažia sa šíriť informácie o výžive aj prostredníctvom sociálnych sietí, médií, webinárov a dvoch kníh – „O výživě“ a „Vyváženě“ (vyšli v češtine). Pravidelne vydávajú aj podcast Ne hladu podcast o výživě.
Zdroje:
1. EFSA sets population referencie intakes for proteín. European Food Safety Authority. (nd). Retrieved November 4, 2021, from https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209.
2. Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.
3. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
Foto: Pixabay.com, Nehladu.cz
