Pamäť zostáva napriek technologickému pokroku kľúčovou ľudskou schopnosťou. Je nevyhnutná na efektívne využívanie informácií a na zapamätanie si rôznych postupov. Tréning udržuje funkčnosť pamäte v starobe a znižuje úpadok kognitívnych funkcií. Ľudia s lepšou pamäťou zvládajú ľahšie stres a životné zmeny. Čo to pamäť vlastne je, prečo ju potrebujeme, prečo ju treba neustále trénovať a ako pamäť zlepšiť?
Čo je to pamäť?
Pamäť je schopnosť mozgu uchovávať, udržiavať a následne si vybavovať nové informácie a skúsenosti. Pamäť je úzko spojená s procesom učenia a umožňuje nám adaptovať sa na prostredie, v ktorom žijeme.
Proces pamäte:1
1. Vštepovanie (kódovanie): Ukladanie informácií do pamäte
2. Uchovávanie (retencia): Počas tejto fázy sa informácie prenášajú z krátkodobej do dlhodobej pamäte
3. Reprodukcia: Vybavovanie si informácií
Pamäť sa delí na senzorickú, krátkodobú a dlhodobú. Senzorická fáza trvá niekoľko sekúnd a počas nej dochádza k zachytávaniu informácií z okolitého prostredia pomocou zmyslov – hmatu, sluchu, čuchu a podobne. Krátkodobá pamäť zachytáva informácie, ktoré sme práve dostali – napr. pokyny učiteľa na vypracovanie úlohy. Ak nové informácie neopakujeme, zabudneme ich.
Informácie, ktoré si pamätáme celý život, sú uložené v dlhodobej pamäti. Ak má pre nás informácia význam alebo si ju dostatočne opakujeme, obvykle sa prenesie práve do dlhodobej pamäte.2
Dôležitosť pamäte
Myslíte si, že pamäť je dôležitá len pri učení a vybavovaní si udalostí? Omyl! Pamäť je kľúčová aj pre funkciu svalov a koordináciu celého tela. Jednoducho povedané – keby nám nefungovala pamäť, neboli by sme schopní sa hýbať.
Motorická pamäť je druh pamäte, ktorá sa vzťahuje na uchovanie a vybavenie si motorických zručností a pohybov. Vďaka motorickej pamäti sa môžeme bicyklovať, chodiť alebo písať. Čím častejšie činnosť robíme, tým sa pre nás stáva automatickejšou. Nemusíme už premýšľať nad tým, že pri čistení zubov je dôležité jemne tlačiť kefkou a pohybovať rukou sem a tam.3
Ako trénovať a zlepšiť pamäť a koncentráciu?
1. Opakovaním: Platí to pri hre na hudobný nástroj, učení cudzieho jazyka alebo príprave na skúšku. Bez neustáleho opakovania informácií, bohužiaľ, informácie v dlhodobej pamäti nezostanú a zabudnete ich.
2. Mnemotechnické pomôcky: Potrebujete si zapamätať nejaký zoznam alebo si mýlite dve odlišné slovíčka v cudzom jazyku? Vytvorte si mnemotechnickú pomôcku. Napríklad v angličtine sa mýli slovo even a odd (párny a nepárny). Even má štyri písmená, teda párny počet, a znamená párny. Odd sa skladá z nepárneho počtu písmen, znamená nepárny.
3. Učte sa cudzie jazyky, lúštite krížovky alebo čítajte: Mozog udržíte v kondícii tým, že bude neustále spracovávať nové informácie alebo si znova spomínať na tie, ktoré už pozná.
4. Vyskúšajte online kurz: Naučia vás techniky, vďaka ktorým si ľahšie zapamätáte slovíčka, čísla, tváre alebo mená. Vyskúšať môžete napr. niektorý z kurzov od spoločnosti Kogneo.
Tip: Prečítajte si náš rozhovor s trénerkou pamäte.
Ako sa lepšie sústrediť?
Pri procese učenia je potrebná koncentrácia. Dôležité je eliminovať rušivé faktory, ako sú mobil alebo hlasné zvuky a vytvoriť si príjemné prostredie. Pre každého to znamená niečo iné. Niekto sa rád učí v kaviarni, iný doma. Niekto potrebuje absolútne ticho, iný sa lepšie sústredí pri počúvaní hudby. Zistite, čo bude vyhovovať vám.
Úlohy si rozdeľte do celého dňa a nezabudnite si počas učenia robiť pauzy. Nezabúdajte ani na dostatok pohybu, kvalitný spánok a výživnú stravu s dostatkom vitamínov a minerálov.
8 tipov, ako si zlepšiť pamäť
Máme pre vás dobrú správu. Pamäť sa dá zlepšiť. Prinášame 8 tipov, ako to urobiť.4
Rybí tuk:
Omega-3 mastné kyseliny sú pre optimálnu funkciu mozgu kľúčové. Pridaním rybieho tuku do stravy alebo zvýšenou konzumáciou rýb môžete zlepšiť svoju pamäť.
Vitamín D:
Vitamín D získaný zo slnka alebo z potravín je pre pamäť zásadný. Okrem vplyvu na pamäť podporuje funkciu imunitného systému. Vitamín D má významný vplyv na kognitívne funkcie a býva spájaný s prevenciou kognitívneho úpadku.
Kurkumín:
Kurkumín obsiahnutý v kurkume obsahuje antioxidanty a má protizápalové účinky. Prospieva pamäti, zmierňuje depresie a podporuje rast nových mozgových buniek.
Kakao, červené víno a čučoriedky:
Tieto pochutiny spája obsah flavonoidov, ktoré sú prospešné pre pamäť, učenie a cievnu sústavu.5 Skvelá správa je, že čokoláda a červené víno sú prospešné, ale všetko s mierou!
Zelená zelenina:
Listová zelenina – kel, špenát, kučeravý kel, rímsky šalát a brokolica – je bohatá na živiny zdravé pre mozog, ako sú vitamín K, luteín, folát a beta karotén.6
Relaxácia:
Ak ste v strese, negatívne sa to odzrkadlí aj na pamäti – môžete mať problémy s pamäťou aj učením. Vyskúšajte techniky na znižovanie stresu, ako sú meditácia alebo hlboké dýchanie.
Spánok:
Máte dostatok spánku? Možno to znie ako dookola omieľaná rada, ale dostatočný a kvalitný spánok má vplyv na fungovanie celého nášho tela, teda aj pamäti.
Zdravý životný štýl:
Celkový zdravý životný štýl zahŕňajúci pravidelnú fyzickú aktivitu, vyváženú stravu a obmedzenie škodlivých návykov má blahodarný vplyv na telo aj myseľ a môže pomôcť aj zlepšiť pamäť.
Ginkgo radšej nie
Pýtate sa, prečo sme medzi prostriedkami na zlepšenie pamäti nespomenuli aj rastlinu ginkgo biloba? Účinky preparátov s obsahom ginkga boli predmetom mnohých odborných štúdií, žiadne zázračné účinky však nepreukázali. Niekomu síce subjektívne môže pomôcť, má množstvo nežiaducich účinkov a kontraindikácií a niektoré štúdie extrakt z ginkga dokonca zaraďujú medzi karcinogény.7
Zdroje:
- Memory (Encoding, Storage, Retrieval). NOBA. Dostupné z: https://nobaproject.com/modules/memory-encoding-storage-retrieval
- How Memories Are Made: Stages of Memory Fromation. Lesley University. Dostupné z: https://lesley.edu/article/stages-of-memory
- For the Brain, Context is Key to Ne Theory of Movement and memory. Zuckerman Institute. Dostupné z: https://zuckermaninstitute.columbia.edu/brain-context-key-new-theory-movement-and-memory
- The Best Vitamins and Nutrients for You Brain Health, According to Exprts. Prevention. Dostupné z: https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a35981778/vitamins-for-brain-health/
- SPENCER, Jeremy P.E. The impact of fruit flavonoids on memory and cognition. Cambridge University Press. Dostupné z: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/impact-of-fruit-flavonoids-on-memory-and-cognition/89B1CBDD1DA9A70D21CEBB257B9452FE
- MORRIS, Martha Clare and collective. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. National Library of Medicine. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
- MEI, Nan and collective. Review of Ginkgo biloba-induced toxicity, from experimental studies to human case reports. National Library of Medicine. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28055331/
