Čo telu prinášajú dychové cvičenia?
Keď sme šťastní, automaticky sa nám zdvihnú kútiky úst a celí sa trochu vyrovnáme. Podobne, keď sa cítime príjemne, naše dýchanie sa spomalí a prehĺbi. Vtedy je naše telo pod vplyvom parasympatického nervového systému, ktorý zaistí, že sme pokojní, cítime sa bezpečne a zrelaxovane.
Naopak, keď máme strach, niečo nás bolí alebo nie sme po psychickej stránke v pohode, naše dýchanie je rýchlejšie a plytšie. Sympatický nervový systém sa aktivuje v reakcii na akúkoľvek fyzickú záťaž alebo stres.
Keď sme vystavení dlhodobému stresu, fungovanie oboch týchto systémov je narušené. Začneme mať problémy so zaspávaním, sme nervózni a celkovo žijeme v akomsi stresovom móde. Chronický stres potom môže viesť až k zdravotným problémom, ako sú vysoký tlak, kardiovaskulárne ochorenia, psychické problémy alebo oslabená imunita.
Práve tu prichádza na rad dych a jeho schopnosť ovplyvňovať náš emocionálny stav. Práca s dychom prostredníctvom dychových cvičení je efektívny spôsob, ako si telo aj hlavu pozitívne naladiť. Mnohé z techník využívajú tzv. hlboké brušné dýchanie (známe aj ako bránicové dýchanie), ktoré podporuje plnú výmenu kyslíka, spomaľuje srdcový tep, stabilizuje krvný tlak a funguje aj ako spúšťač rôznych pozitívnych procesov v tele.
Lektorka jogy Nikol Maio, ktorá sa práci s dychom intenzívne venuje v rámci špeciálnej fasciálnej jogy, spomína aj ďalšie jeho zaujímavé benefity: „Pri zhone a strese zabúdame na svoje telo i to, ako sa v ňom cítime. Vďaka dychovým cvičeniam sme schopní svoje telo lepšie vnímať, a tak aj „naprávať“ rôzne nedostatky. Pomocou dychu môžeme rozhýbať hrudník, viac ho otvoriť a vystrieť sa, zlepšiť fungovanie hlbokého stabilizačného systému, uľaví sa nám aj pri bolestiach chrbta a dokonca sa zvýši aj kapacita pľúc.”
Video: Viete, ako správne dýchať? Toto upokojujúce dychové cvičenie vás naučí, ako „rozdýchať“ všetky časti trupu a bude sa vám hodiť aj pri iných dychových cvičeniach.
Začíname s dychovými cvičeniami
Lektorka Nikol Maio odporúča začať dýchacím cvičením nazývaným plný jógový dech. „Naučí vás dýchať do rôznych častí trupu, od podbruška po kľúčne kosti. Rozdýchanie jednotlivých segmentov zlepšuje sebavnímanie a kontrolu nad vlastným telom a využijete ho aj pri iných dychových technikách.” Táto technika má hlboký, upokojujúci účinok. Pomôže vám zosúladiť dĺžku nádychu a výdychu. Odporúča sa začať ju cvičiť v ľahu, pretože sa vieme lepšie uvoľniť a máme vyrovnanú chrbticu, dych tak môže voľne prúdiť telom. Všetko je podrobne opísané vo videu.
Tip pre vás: Dychové techniky nič nestoja, môže sa im venovať každý, a to kedykoľvek a kdekoľvek, hoci aj v rade pri pokladni v obchode.
Úloha dychu pri meditácii
Premýšľate, že vyskúšate meditáciu, ktorá je ešte o level vyššie? Je to súbor techník, ktorých cieľom je trénovať myseľ, uvedomiť si prítomný okamih, zahnať nepríjemné dotieravé myšlienky, znížiť napätie či dokonca utrpenie. Pri meditácii sa všeobecne radí, aby sme veci, myšlienky a pocity vrátane dychu iba pozorovali a nijako ich neovplyvňovali a nehodnotili.
Lenže zostať pri meditácii iba pozorovateľom je v skutočnosti veľmi náročné, problém s tým majú najmä nesústredení a vystresovaní ľudia, ktorí sa dlhodobo nachádzajú vo „fight or flight“ móde. Naopak, pri dychových technikách sme priamo inštruovaní, aby sme dych kontrolovali a aktívne ho ovplyvňovali, a pre mnohých z nás je to jednoduchšie. Ak s meditáciou iba začínate, dychové cvičenia vám môžu pomôcť naladiť sa na ňu a zároveň vám poslúžia ako bezpečný prístav, do ktorého sa môžete vrátiť vždy, keď neviete, ako ďalej.
Aby sme lepšie vysvetlili rozdiel medzi tým, aké to je dych zámerne ovplyvňovať a naopak ho „len“ pozorovať, ďalej v texte sme pre vás pripravili aj meditačnú techniku, pri ktorej ide primárne práve o dych. Volá sa „všímavý dych“ a spočíva v pozorovaní prirodzeného rytmu dychu a skúmaní jeho vlastností, bez posudzovania a hodnotenia.
Dychové techniky pre spokojnejšie a vyrovnanejšie ja
Podľa lektorky Nikol Maio je ideálne, ak si na dychové cvičenie vyhradíte čas pravidelne každý deň. Dychovým technikám sa však môžete venovať kedykoľvek – ich účelom je pomôcť vám vyrovnať sa s určitou emóciou alebo situáciou, či už je to náročné pracovné stretnutie, hektický deň alebo keď nemôžete zaspať. Aby cvičenie malo efekt, skúste sa mu venovať aspoň 3 – 5 minút.
1. Vyrovnané dýchanie
Toto dychové cvičenie sa zameriava na rovnako dlhé nádychy aj výdychy, ktoré navodzujú pokoj a rovnováhu. Mali by ste si zvoliť takú dĺžku dychu, ktorá pre vás nie je príliš jednoduchá, ale ani náročná a trvá 3 až 5 sekúnd.
Ako na to?
- Celý čas dýchajte nosom.
- Pri každom nádychu a výdychu počítajte, aby ste sa uistili, že dĺžka dychu je rovnaká.
2. Škatuľové dýchanie
Toto dychové cvičenie je známe aj pod názvom štvorcové dýchanie, často používajú ľudia, ktorí majú veľmi stresujúce zamestnanie, pretože výborne upokojuje práve v stresových situáciách.
Ako na to?
- Nadýchnite sa nosom na štyri doby.
- Zadržte dych na štyri doby.
- Pomaly ústami na štyri doby vydychujte a úplne vyprázdnite pľúca.
- Štyri doby počkajte, potom sa znova nadýchnite.
Zadržiavaniu dychu by sa však mali vyhnúť ľudia s cievnym alebo srdcovým ochorením, vysokým tlakom alebo tehotné ženy.
3. Úplný výdych
Mávate niekedy pocit, že keď ste v strese, nemôžete sa poriadne nadýchnuť? Súvisí to s nedostatočným nadychovaním a vydychovaním. Telu neposielame dostatok kyslíka, v pľúcach zostáva „vydýchaný vzduch“ a pocit nepokoja sa tým ešte stupňuje. Pomôcť nám môže aj jednoduchá vec – stačí, keď sa na chvíľu zastavíme a všetok vzduch z pľúc sa snažíme úplne vydýchnuť.
Ako na to:
- Nadýchnite sa nosom. (Nádych by nemal byť ani príliš krátky, ani príliš dlhý, väčšinou trvá 3 – 5 sekúnd).
- Pomaly vydychujte nosom, až kým sa pľúca maximálne nevyprázdnia. Môžete pri tom cítiť až zapojenie brušných svalov či mierne vtiahnutie brušnej steny. Na dokončenie výdychu a upokojenie pomáha aj zvuk „ššš“.
- Ďalší nádych prichádza spontánne. Dychové cvičenie opakujte tak dlho, kým vám je to príjemné.
4. Vedomé dýchanie
V porovnaní s predchádzajúcimi cvičeniami rozdiel spočíva v tom, že teraz budeme dych „iba“ pozorovať. Ide o meditáciu, ktorá využíva techniku sústredeného vnímania prirodzeného rytmu dychu.
Ako na to:
- Začnite vnímať svoj dych, jeho dĺžku, plynulosť, v akej časti trupu dych cítite, akú teplotu má vzduch prechádzajúci nosnými dierkami a ďalšie jeho vlastnosti.
- Vnímajte pocity, ktoré s dychom súvisia.
- Pozorujte svoj dych, emócie a myšlienky, vnímajte, ako prichádzajú a odchádzajú a snažte sa ich nijako neovplyvňovať, len ich pozorujte, nekontrolujte ich.
Cieľom tohto dychového cvičenia je tzv. uzemnenie a ukotvenie v prítomnom okamihu. Pravidelné cvičenie upevňuje pocit bezpečia, kontroly, pokoja a spokojnosti. Hlavne na začiatku môže byť veľmi náročné snažiť sa neriadiť svoj dych a myšlienky. Preto nie je na škodu uvoľniť sa jemným rozhýbaním alebo dychovými technikami, ktoré opisujeme vyššie.
Autor videa, fota: Gymbee, Pexels.com
