Cvičíte, ale nezmenili ste jedálny lístok
Často cvičíte, potíte sa, likvidujete kalórie posilňovacou pružinou… a potom si za odmenu dáte niečo dobré. Výdatný tréning často vyvoláva pocit, že si po ňom môžete dopriať, na čo máte chuť, pretože ste predsa spálili polovicu svojho tukového prstenca. Bohužiaľ, takto to nefunguje. „Klienti to nepočujú radi, ale výsledky sú v prvom rade o tom, čo a koľko jeme,“ hovorí trénerka a výživová špecialistka Iris Mango. Ani najnáročnejší tréning nedokáže vybalansovať nestriedmy prístup k jedlu. Nehľadiac na to, že väčšina z nás musí cez deň fungovať v statických pozíciách, v sede alebo v stoji. To sú ďalšie podpásovky.
Odborníci sa zhodujú, že strava tvorí až 80 % úspechu. Až ten zvyšok je tréning a genetika, ktorá je k niekomu spravodlivejšia, k niekomu menej. Aj keď vieme, ako často cvičiť a dodržiavať rutinu, až úprava jedálneho lístka a dodržiavanie kalorického deficitu premení naše trápenie „na cvičisku“ (či už ide o bazén, náročný záhradný projekt alebo posilňovňu) na viditeľné pokroky.
Beriete to ako krátkodobú záležitosť
Schudnúť alebo spevniť telo je jedna vec, ale udržať si ťažko vydobyté výsledky, druhá. A pravdupovediac ťažšia. Mesiac lopotenia a potom „leháro“ nie je cesta, tou je iba trvalá zmena návykov. A na to potrebujete disciplínu a dlhodobú motiváciu. Keď nepôjdete skratkou, cestu (a tým aj vytúžený cieľ) si užijete oveľa dlhšie. Ako často cvičiť a aký typ cvičenia si vyberiete záleží len na vás. Ak si však zvolíte aktivitu, ktorá vás baví, ľahšie sa k nej budete vracať.
„Veľa ľudí na začiatku verí diétam. Takže rovno hovorím: Diéty nefungujú. Diéty sú krátkodobý obmedzujúci spôsob stravovania, ktorý nie je možné udržať dlhodobo. Ak človek vydrží dajme tomu mesiac na prísnej diéte, schudne. Pokojne aj päť kíl. No len čo sa vráti do starých koľají, okamžite priberie, a to dokonca ešte o 20 % viac, ako zhodil,“ vysvetľuje expertka na výživu Iris Mango, ako funguje jojo efekt. Naše telo sa totiž veľmi rado a rýchlo vracia k telesnej hmotnosti, na ktorú je zvyknuté. Schudnúť dokáže takmer každý. Ale udržať si novú hmotnosť, to je beh na dlhú trať.
Málo pohybu
Zmenili ste jedálny lístok, dvakrát týždenne prepotíte tričko pri tréningu… a výsledky stále nikde? Skúste rozanalyzovať skladbu svojho denného pohybu. Ak veľkú časť dňa sedíte, problém je možno práve v tom: “Všeobecne je vhodné hýbať sa každý deň a činnosti striedať,“ odporúča Iris.
- pondelok – choďte na svižnú prechádzku
- utorok – doma sa trocha ponaťahujte
- streda – zaplávajte si alebo zabehajte
- štvrtok – okopte záhradu
- piatok – dajte si intervalový tréning
- sobota – vyrazte na túričku
- nedeľa – saunu
Kombinácia rôznych druhov tréningu vám zaistí nielen dostatok pohybu, ale aj jeho rôznorodosť, teda ďalší z prínosov pre vaše zdravie.
Ako rekapituluje Iris Mango: „Kardio cvičenia – bicykel, plávanie, inline korčule, jogging – sú skvelým tréningom pre srdce a celý kardiovaskulárny systém. Silový alebo intervalový tréning zase úžasne stimuluje imunitu, podporuje rozvoj svalovej hmoty a pomáha naštartovať metabolizmus. Každý tréning, pri ktorom sa zadýchame, je balzamom na náš respiračný systém, funguje aj proti depresiám a úzkosti.” Potvrdzujú to aj najnovšie psychologické prieskumy. Cítite občas úzkosť? Choďte sa prebehnúť von, ideálne do prírody alebo zájdite do posilňovne. Hlavne sa dostatočne hýbte. Pohyb je jediná cesta vpred.
Ako parný valec
Na začiatku sa do vecí vrháme strmhlav, motivácie máme na rozdávanie a keď na to príde, sme schopní tromfnúť svoj včerajší tréning dvojnásobnou náložou. Časté cvičenie však môže v konečnom dôsledku viac uškodiť ako pomôcť. Ako to dopadne? Odrovnáme sa, a zároveň spoľahlivo zmaríme všetky doterajšie výsledky. Toto tempo sa nedá vydržať, hlavne keď popritom ešte chodíme do práce, máme rodinu a k profesionálnemu športu máme najbližšie vtedy, keď držíme v ruke diaľkový ovládač. Premotivovanosť prináša sklamanie, pretože výsledky neprichádzajú tak rýchlo, ako sme si predstavovali. Rozčarovaní, vystresovaní a celí boľaví s cvičením skoncujeme a všetky dosiahnuté méty sa stanú minulosťou.
„Lepšie je postupne zaradiť pozvoľné zmeny, ktoré sa stanú naším životným štýlom, nielen krátkodobou reštrikciou či trestom,“ radí Iris. „Pri každodennom cvičení môže dôjsť k pretrénovaniu, zraneniam, problémom so spánkom a vyčerpaniu. Aj extrémne diéty môžu skončiť nájazdom na chladničku a zdravotnými problémami.” Ako často teda cvičiť? Za ideálny model preto uznávaná trénerka a výživová poradkyňa považuje 2 – 3-krát týždenne posilňovňu, raz bazén a zopár prechádzok. Takýto tréningový cyklus je dostatočne intenzívny, ale udržateľný. Inými slovami: prináša radosť, aj výsledky.
Dočkaj času, ako hus klasu, výsledky prídu
Dajže bože, ale nech je to hneď. Včera bolo neskoro. Keď za týždeň neschudnem päť kíl, kašlem na to, pretože cvičenie nefunguje. Je vám to povedomé? „Minimálne raz do týždňa sa stretávam s klientmi, ktorí takto premýšľajú. Ale toto nikam nevedie. A kilá budú ďalej nenápadne pribúdať,” opisuje začarovaný kruh Iris Mango. Každý z nás je iný, a pri každom sa preto výsledky môžu objaviť v inom časovom rozpätí. U niekoho za mesiac a pol, u iného za tri. „Odporúčam sa merať, vážiť, obzerať v zrkadle či inak hodnotiť iba raz mesačne,“ radí Iris. Vydržte a hlavne nič nepreháňajte.
Odmerajte sa krajčírskym metrom, odfoťte sa v plavkách zo všetkých strán, odvážte sa ráno nalačno. A po mesiaci si údaje porovnajte. Porozmýšľajte, čo vám robí dobre a nastavte si, ako často cvičiť podľa vašich potrieb. Výsledky nakoniec budú, uvidíte. „Pri správne nastavenej strave a rozumnom pohybe by ste sa však už po týždni mali cítiť lepšie a zdravšie aj v takom tele, ako práve máte,” uzatvára Iris Mango. No povedzte, nie je to ten najlepší cieľ, ktorý môžeme dosiahnuť?
Foto: Pexels.com
