Čo je kalorický deficit
Kalorický deficit znamená, že energetický výdaj bude vyšší, ako energetický (kalorický) príjem. Organizmus sa tak dostáva do energetického (kalorického) nedostatku a začne čerpať potrebnú energiu z uložených tukových zásob. Následne dochádza k redukcii telesnej hmotnosti, teda chudnutiu.
Najprehľadnejším spôsobom, ako počítať energetický príjem a výdaj, je na dennej báze. Inak povedané – koľko energie (kcal) denne prijmeme a naopak koľko energie vydáme.
Pre výpočet kalorického deficitu je potrebné poznať denný energetický príjem a výdaj, ktorý je u každého človeka individuálny.
Čo sú kalórie
Kalórie, presnejšie kilokalórie (kcal) sú množstvo energie, ktoré nám dodávajú tri hlavné živiny – tuky, bielkoviny a sacharidy. Energia sa meria buď kilokalóriách (kcal), alebo v kilojouloch (kJ). Každému gramu hlavnej živiny zodpovedá určitá energetická hodnota. Najvyššiu má tuk, energetický príjem ním preto možno rýchlo navýšiť.
- 1 g bielkovín = 4 kcal/17 kJ
- 1 g tuku = 9 kcal/38 kJ
- 1 g sacharidov = 4 kcal/17 kJ
Kalorický príjem zaisťuje nielen strava, ale aj tekutiny, ktoré počas dňa prijmeme. Môže to byť nielen spomínaný alkohol, ale čokoľvek, v čom je pridaný cukor alebo hoci mlieko. Len voda a nesladený čaj nemajú žiadne kalórie.
Pre zaujímavosť spomeňme aj alkohol, ktorý má energetickú hodnotu 7 kcal/29 kJ
Energia v našom tele
Kalórie nie sú nepriateľom. Sú dôležité, aby malo naše telo dostatok energie a správne fungovalo. Energiu potrebujeme nielen na tréning v posilňovni, ale aj základné funkcie – dýchanie, trávenie a bežný pohyb. Určité množstvo spotrebujeme aj na prácu mozgu, sústredené premýšľanie nás stojí viac energie ako sledovanie televízie.
Ak by bol výdaj energie na všetky činnosti zhruba rovnaký ako príjem energie zo stravy, budeme mať stále rovnakú hmotnosť. V prípade, že zo stravy prijmeme viac kalórií, ako v priebehu dňa spotrebujeme, nadbytočná energia sa nám uloží do tukového tkaniva a priberieme.
Ak chceme schudnúť, náš organizmus musí mať kalorický deficit – telo v prípade nedostatku energie zo stravy začne spotrebovávať vlastné tukové zásoby.
Menej jedla, rýchlejšie chudnutie?
To je myšlienka, ktorá vám asi napadne ako prvá. Ale pozor, neplatí to úplne. Spotreba tukových zásob nie je taká rýchla – ak je organizmus vo veľkom energetickom deficite, začne si energiu vytvárať odbúravaním svalovej hmoty. A keďže svalová hmota na seba viaže aj vodu, môže pomerne rýchlo dôjsť k zníženiu hmotnosti. Pri chudnutí však primárne potrebujeme redukovať tukovú hmotu. Z tohto dôvodu sa ako ideálne tempo redukcie hmotnosti často uvádza 0,5–2 kg za týždeň. Je to akási poistka, že pri tomto tempe chudnutia nebudete prichádzať o svaly.
Je dôležité uvedomiť si, že ani nadbytočné kilá nám nepribudli cez noc. Aby bolo možné udržať si cieľovú hmotnosť dlhodobo, pri redukcii hmotnosti je dôležitá trpezlivosť a trvalá zmena prístupu k stravovaniu.
Ďalší dôvod, prečo sa vyhnúť dramatickému kalorickému deficitu, je zníženie bazálneho metabolizmu (BM). Je to minimálne množstvo energie vyjadrené v kalóriách, ktoré je potrebné denne prijať na pokrytie základného fungovania organizmu, t. j. základných telesných funkcií. Je to množstvo energie, ktoré by sme potrebovali, aj keby sme len nehybne ležali a všetkými ďalšími aktivitami sa zvyšuje. Ideálne nastavený príjem v rámci kalorického deficitu je medzi BM a celkovým výdajom energie.
BM vám orientačne odmeria prístroj na analýzu zloženia tela, napr. InBody.
Pri častom držaní diét a veľkom hladovaní si BM znižujeme okrem iného aj stratou svalov. Svaly totiž zvyšujú BM tým, že na svoju obnovu a regeneráciu potrebujú permanentný prísun energie. Keď prídeme o svaly, BM sa zníži a s ním aj celková energetická potreba. Môže sa tak stať, že sa náš redukčný jedálny lístok z ničoho nič zmení na priberací a my sa ocitneme v bludnom kruhu jojo efektu. Takže platí: ak chcete metabolizmus „nakopnúť“, výrazne vám pri tom pomôže vybudovanie svalovej hmoty.
Na chudnutie nestačí len úprava stravy
Kalorický deficit môžeme dosiahnuť aj tým, že zaradením pohybovej aktivity zvýšime výdaj energie. Ak nemáte čas pravidelne športovať viackrát týždenne, začnite tým, že budete do práce chodiť pešo alebo vystúpite o pár zastávok skôr a zaradíte tak pohyb do každého dňa.
Zároveň však platí, že strava a pohyb idú ruka v ruke, nevyvážený jedálniček však pohybom nevykompenzujete.
Päť tipov, ako dosiahnuť kalorický deficit
Máme pre vás niekoľko tipov, ako môžete dosiahnuť kalorický deficit bez toho, aby ste umierali od hladu.
- Dávajte si pozor na dostatočný príjem bielkovín a komplexných sacharidov s vlákninou – podporujú pocit sýtosti
- Kontrolujte si príjem tukov – majú vyššiu energetickú hodnotu
- Vyberajte si nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso – zvýšite objem bielkovín a znížite množstvo tuku
- Medzi hlavnými jedlami si doprajte hlavne bielkoviny s nižším obsahom tuku, ktoré vás zasýtia
- Do jedálneho lístka zaraďte celozrnné pečivo alebo celozrnné cestoviny, pretože obsahujú viac vlákniny
Nie je kalória ako kalória
Je dôležité uvedomiť si, že kalórie nie sú jediným faktorom ovplyvňujúcim zdravie a hmotnosť. Tie závisia aj od zloženia vašej stravy. Napríklad konzumácia veľkého množstva jednoduchých sacharidov, ľudovo nazývaných „cukry“, môže byť spojená s vyššou hladinou cukru v krvi a rizikom obezity. Častá konzumácia cukru môže viesť k väčším výkyvom hladiny cukru v krvi a ešte podporuje chuť na sladké. V potravinách cukry spoznáte jednoducho – chutia sladko.
Dôležitý je vyvážený pomer všetkých hlavných živín, bielkovín, sacharidov a tuku. Aj keď je ich pomer v rámci energetického príjmu do istej miery individuálny, vo všeobecnosti by sme sa mali snažiť prijať:
- 15–20 % energie z bielkovín,
- 50–55 % energie zo sacharidov,
- asi 30 % energie z tuku.
Urobte si kvíz: Čo viete o zdravom chudnutí?
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení
Share the quiz to show your results !
Subscribe to see your results
Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně
Loading...
