Jedným z celosvetovo najčastejších nutričných nedostatkov je práve nedostatok železa, platí to aj v našich končinách. Ak ste často unavení, zadýchavate sa alebo máte permanentne studené nohy, mali by ste spozornieť. Na vine by mohol byť nedostatok železa.
Prečo je železo v potravinách také dôležité?
Železo potrebujeme na tvorbu hemoglobínu, proteínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do všetkých častí nášho tela. Je tiež súčasťou myoglobínu, ktorý dodáva kyslík svalovým bunkám. Dostatok železa je dôležitý na správnu funkciu metabolizmu, tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka. Zohráva úlohu aj pri správnom fungovaní imunitného systému a pri znižovaní miery únavy a vyčerpania.
Železo prijímame stravou, a to je spojené s rizikom jeho nedostatku aj nadbytku. Nadbytok hrozí najmä v prípade užívania veľkého množstva výživových doplnkov obsahujúcich železo bez konzultácie lekára. Riziko nedostatku je však častejšie a môže sa vyskytnúť pri nevyváženej strave.
Prejavy nedostatku železa
Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu, ktorá má široké spektrum prejavov. K najčastejším patria:
– únava a slabosť,
– bledá pokožka a sliznica,
– zrýchlený tep,
– vypadávanie vlasov,
– krehké nechty.
Môže sa zmeniť aj vnímanie chutí alebo sa objaviť chuť na zvláštne, nejedlé látky.
Aké sú odporúčané denné dávky železa?
Odporúčané denné dávky železa sa líšia podľa veku a pohlavia.
Deti
– Do 10 rokov 7 – 10 mg železa denne
– Medzi desiatym a osemnástym rokom života sa odporúča denne pre chlapcov 12 g železa denne a 15 g železa pre dievčatá.
Muži
– 10 mg železa denne
Ženy
– 15 mg denne
– Tehotné ženy 30 mg denne, pri dojčení 20 mg.
– Mierne vyššiu potrebu železa majú aj vegetariánky a vegánky, pretože využiteľnosť železa z rastlinných potravín je horšia.
U žien sú najvyššie nároky na železo v tehotenstve. Jeho optimálna hladina je v tomto období veľmi dôležitá. Aj pri dojčení je odporúčaná denná dávka zvýšená. Najlepšie využiteľným zdrojom železa je mäso a ryby. V prípade tehotných a dojčiacich žien a malých detí je obzvlášť dôležité dbať na dobrú tepelnú úpravu a u rýb kvôli obsahu ortuti obmedziť častú konzumáciu na dvakrát týždenne.
Tip pre vás: Otestujte si svoje novo získané vedomosti v kvíze na konci článku.
Využiteľnosť železa v organizme môže ovplyvniť aj príjem vitamínu C
Železo sa nachádza v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. V potravinách živočíšneho pôvodu prevláda hemové železo, v potravinách rastlinného pôvodu nehemové. Sú však aj výnimky, keď potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú železo v nehemovej forme, napríklad vajcia.
Hlavný rozdiel medzi hemovým a nehemovým železom spočíva v schopnosti tela absorbovať ho. Z hemového železa zo stravy živočíšneho pôvodu dokáže náš organizmus využiť len 15 až 35 %. Z hemového železa z rastlinnej stravy naše telo využije 2 – 20 %.1 Aktuálne odporúčania zohľadňujú kombináciu príjmu železa z oboch zdrojov bez presného stanovenia ideálneho pomeru v strave.
Dôležité je uvedomiť si, že vstrebávanie železa z vegánskej stravy, pri ktorej je hlavným zdrojom živín strava rastlinného pôvodu, môže byť horšie. V takýchto prípadoch sa odporúča jesť dostatok potravín s vyšším obsahom železa.
Využiteľnosť železa v organizme ovplyvňuje viacero faktorov. Zvyšuje ju vitamín C, preto by sme ho mali mať v strave dostatok. Na vstrebávanie nehemového železa v organizme má vplyv aj jeho hladina v hemovej forme.
Ak jedlo so strukovín doplníte mäsom, zvýši sa aj využiteľnosť železa zo strukovín.
Niektoré faktory však vstrebávanie železa znižujú, napríklad látky nachádzajúce sa v rastlinných potravinách – oxaláty, fytáty, vláknina. Vstrebávanie železa môžu znižovať aj čaj, káva a víno. Ak železo užívate vo forme výživového doplnku, týmito nápojmi ho radšej nezapíjajte a dodržte medzi nimi aspoň hodinovú pauzu. Železo neužívajte ani so suplementmi vápnika či antacidami, ktoré sa užívajú pri pálení záhy, aj tie môžu vstrebávanie železa znížiť.
Potraviny bohaté na železo
Najlepšie je zdroje železa kombinovať a striedať. Na trhu sú aj potraviny, ktoré sú obohatené železom, napríklad obilniny. V nasledujúcej tabuľke je prehľad najlepších zdrojov železa zo živočíšnych a rastlinných potravín.
| Hemové (živočíšne) zdroje železa (mg/100 g) | |
| Kuracie prsia | 1,8 mg |
| Morčacie prsia | 1,4 mg |
| Hovädzia pečeň | 7–15 mg |
| Bravčová panenka | 1,6 mg |
| Sardinky | 2,7 mg |
| Losos | 0,8 mg |
| Tuniak | 1,2 mg |
| Treska | 1,05 mg |
| Nehemové (rastlinné) zdroje železa (mg/100 g) | |
| Strukoviny: | |
| Šošovica | 7 mg |
| Fazuľa | 5 mg |
| Sója | 15,7 mg |
| Celozrnné obilniny a výrobky z nich: | |
| Špaldová múka celozrnná | 4 mg |
| Celozrnný chlieb | 3 mg |
| Ovsené vločky | 3,8 mg |
| Quinoa | 1,5 mg |
| Pohánka | 4 mg |
| Orechy: | |
| Pistácie | 3,9 mg |
| Kešu | 4,2 mg |
| Mandle | 3,7 mg |
| Semienka: | |
| Sezamová | 14,6 mg |
| Tekvicová | 3,3 mg |
| Slnečnicová | 6,5 mg |
| Špenát | 3,3 mg |
| Sušené ovocie: | |
| Hrozienka | 1,9 mg |
| Marhule | 2,7 mg |
Ak jete pestrú stravu a nemáte zdravotné obmedzenia spojené so zníženým vstrebávaním živín, mali by ste mať železa dostatok. Ak je vaša potreba železa vyššia (napr. v tehotenstve alebo pri anémii), snažte sa jesť viac potravín s vysokým obsahom železa alebo nedostatok kompenzujte výživovými doplnkami.
Kvíz k železu v potravinách
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení
Share the quiz to show your results !
Subscribe to see your results
Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně
Loading...
Andrea Jakešová a Veronika Pourová sú nutričné terapeutky a zakladateľky českého projektu Ne hladu. Tím Ne hladu spája vysokoškolské vzdelávanie v oblasti nutričnej terapie na lekárskych fakultách a vášeň pre boj s výživovými mýtmi. Andrea a Veronika vedú poradne v Prahe, Brne a Pardubiciach a snažia sa šíriť informácie o výžive aj prostredníctvom sociálnych sietí, médií, webinárov a dvoch kníh – „O výživě“ a „Vyváženě“ (vyšli v češtine). Pravidelne vydávajú aj podcast Ne hladu podcast o výživě.
Zdroje:
1. Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2022 Oct 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
2. Abbaspour, Nazanin (Feb 2014). „Review on iron and its importance for human health“. J Res Med Sci. 19(2): 164 – 174. PMC3999603. PMID 24778671.
3. Skolmowska D, Głąbska D. Analysis of Heme and Non-Heme Iron Intake and Iron Dietary Sources in Adolescent Menstruating Females in a National Polish Sample. Nutrients. 2019 May 10;11(5):1049. doi: 10.3390/nu11051049. PMID: 31083370; PMCID: PMC6567869.
Foto: Pexels.com, Nehladu.cz
