Spánok je fyziologický proces, pri ktorom dochádza k regenerácii organizmu. Je nevyhnutný pre zdravie a psychickú pohodu. V stave spánku trávime približne tretinu života. Najčastejšou poruchou spánku je nespavosť. Poďme sa spoločne pozrieť, ako nespavosť vyzerá, čo ju spôsobuje a ako v noci lepšie spať.
Čo je nespavosť
Nespavosť, odborne nazývaná aj insomnia či hyposomnizmus, sa môže prejavovať neschopnosťou zaspať, častým nočným budením alebo skorým prebúdzaním sa a neschopnosťou opäť zaspať. Môže prejsť do úzkostnej nespavosti, pri ktorej už automaticky predpokladáme, že v noci zase nebudeme spať, čím sa dostávame do začarovaného kruhu.
Pri nespavosti spánok neprináša potrebné osvieženie, po prebudení sa cítime unavení, nevýkonní, máme problémy so sústredením alebo nás bolí hlava. V práci aj v škole sa nedostatok spánku odráža na výsledkoch, negatívne sa podpisuje aj na osobných vzťahoch.
Typy nespavosti1:
- Prechodná nespavosť: trvá väčšinou týždeň, je spôsobená akútnym stresom
- Akútna nespavosť: trvá približne mesiac, odporúča sa konzultácia s lekárom
- Chronická nespavosť: ťažká dlhodobá nespavosť, trvá mesiace aj roky, môže viesť k vážnym zdravotným následkom
Príčiny nespavosti
Príčiny nespavosti môžu byť rôzne. Často býva zapríčinená dnešným hektickým životným štýlom a nadmierou stresu. Cez deň neustále v prese, nemáme čas si vydýchnuť a líhame si do postele s pocitom, koľko sme toho ešte nestihli a čo nás čaká zajtra.
Častou príčinou nespavosti sú aj zdravotné problémy, ako sú bolesť, kašeľ alebo spánkové apnoe, pri ktorom počas spánku dochádza k opakovaným zástavám dychu. Veľký vplyv môžu mať aj neurologické príčiny nespavosti – epilepsia, Parkinsonova choroba alebo takzvaný syndróm nepokojných nôh, pri ktorom pociťujeme pálenie, brnenie až bolesti nôh.
Najčastejšou príčinou nespavosti však býva nezdravý životný štýl – nadmerná konzumácia kofeínu počas dňa, nedostatok fyzickej aktivity, spánok počas dňa či konzumácia ťažkých jedál pred spaním. Na vine môže byť aj nedostatočná spánková hygiena. Viete, ako ju zlepšiť?
Nespavosťou v tehotenstve2 trpí až 88 % žien, najmä v treťom trimestri. Môžu za ňu hormonálne zmeny, ťažké hľadanie vhodnej polohy, nočné močenie či syndróm nepokojných nôh. Nespavosť môže byť zapríčinená aj nedostatkom železa.
Veľmi častá je aj nespavosť u seniorov. Poruchami spánku trpí asi 50% osôb nad 65 rokov a s vekom ich počet ďalej narastá.3 Okrem primárnych porúch spánku sa na tom podieľa nespavosť v dôsledku rôznych ochorení interných či psychiatrických a ich liečba.
Desatoro spánkovej hygieny
1. Choďte spať a vstávajte pravidelne v rovnakom čase, snažte sa to dodržiavať aj počas víkendov.
2. Posteľ používajte iba na spánok alebo sexuálne aktivity, vyvarujte sa šlofíkom v spálni počas dňa.
3. Nepite alkohol. Ten síce urýchľuje nástup spánku, ale aj malá dávka alkoholu pred spaním narúša zdravý priebeh spánku.
4. Kofeínové nápoje pite dopoludnia či popoludní, večer sa im už vyhnite.
5. Upravte podmienky v spálni – minimalizujte hluk, v spálni sa snažte o čo najväčšiu tmu a spite v dobre vetranej miestnosti.
6. Nechoďte spať počas dňa, ani keď ste unavení. Počkajte do večera.
7. Aspoň dve hodiny pred spaním sa vyhnite modrému svetlu z obrazoviek.
8. Pravidelne cvičte, nie však tesne pred spaním.
9. Pár hodín pred spaním nejedzte, vyhnite sa ťažko stráviteľným jedlám.
10. Vytvorte si večerný rituál – doprajte si kúpeľ, uvarte si čaj, relaxujte, čítajte nenáročnú knihu alebo vyskúšajte ASMR videá4.
Výživové doplnky
Ak nepomôže ani spánková hygiena, môžete vyskúšať niektoré z prípravkov na podporu zaspávania a spánku. Existuje mnoho byliniek či prípravkov, či už vo forme čaju alebo tabliet.
- Skúste bylinky ako valeriána, medovka, chmeľ, levanduľa, mučenka či ľubovník – ten však neužívajte, ak užívate antikoncepciu alebo antidepresíva. Tieto bylinky podporujú uvoľnenie, pôsobia proti stresu, nervozite a úzkosti a uľahčujú zaspávanie.
- Pomôcť môže aj aminokyselina L-theatín, získavaná z čajovníka.
- Vyskúšajte aj melatonín – spánkový hormón.
- V prípade nespavosti zo stresu alebo syndrómu nepokojných nôh doplňte horčík. Ten prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a znižuje mieru únavy a vyčerpania.
Vedeli ste, že dĺžku spánku významne ovplyvňujú aj fázy mesiaca? O štúdii si môžete prečítať tu5.
Liečba nespavosti - Kedy navštíviť odborníka?
Vyskúšali ste už všetko a stále u vás pretrváva vážna nespavosť? Nebojte sa zveriť odborníkovi. Navštívte vášho všeobecného lekára, ktorý vám poradí, kam sa obrátiť, prípadne vám môže stanoviť liečbu nespavosti a predpísať lieky, alebo sa porozprávajte s psychológom. Ak je príčina vašich ťažkostí psychická, psychológ vám pomôže odhaliť príčinu nespavosti a spoločne sa môžete pokúsiť ju vyriešiť.
Lekár, či už všeobecný alebo psychiater, vám môže predpísať lieky „na spanie“, teda hypnotiká. Tie by však mali byť až poslednou možnosťou a nemali by ste ich užívať dlhodobo. Hypnotiká6 navodia hlavne ľahký spánok, ktorý nie je dostatočne kvalitný, a okrem toho na týchto liekoch vzniká závislosť. Odborník vás môže poslať aj do spánkového laboratória, aby sa zistila komplexná príčina vašich problémov.
Tip: Chcete sa dozvedieť prečo spíme? Prečítajte si knihu Prečo spíme od autora Matthewa Walkera, možno v nej nájdete odpoveď.
Zdroje:
1. https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/3146
2. https://zdravi.euro.cz/clanky/jak-na-nespavost-v-tehotenstvi-pravidelnym-pohybem-i-rozmluvou-s-prateli/
3. https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2018/03/06.pdf
4. https://www.vitalia.cz/clanky/asmr-septajici-videa-maji-miliony-divaku-pomahaji-usnout-a-relaxovat/
5. https://ct24.ceskatelevize.cz/veda/3261394-faze-mesice-vyznamne-souvisi-s-delkou-spanku-popsala-studie
6. https://www.klinickafarmakologie.cz/pdfs/far/2019/01/08.pdf
