Že ku správnemu fungovaniu v živote je nevyhnutný spánok, nie je snáď ani potrebné zdôrazňovať. Lenže docieliť ten optimálny nemusí byť práve ľahké. Keď hovoríme o spánku, tak rozhodne nie o prerušovanom či ľahkom, ale o poctivom niekoľkohodinovom umŕtvení vedomia. Samozrejme, o tom prirodzenom – bez chémie z lekárenských pultov, ktorou sa proces regenerácie postupne len devastuje. Súčasťou dokonalého odpočinku je aj jedlo, najmä to posledné, ktoré zjete pred uľahnutím. Správna voľba dokáže podporiť nielen zaspávanie, ale aj všetky ďalšie fázy spánku. A samozrejme naopak: niektoré potraviny všetko akurát zhoršia. Čomu sa vyvarovať a čo naopak vyhľadávať?
Prečítajte si tiež: Môže vám nočný režim na iPhone pomôcť k lepšiemu spánku?
Mlieko s cereáliami
O mlieku a jeho vplyvoch na spánok sa vie už pekných pár rokov. Ľudová slovesnosť nám radí dať si navečer pohárik teplého mlieka, prípadne s medom, aby sme sa uvoľnili a lepšie sa nám líhalo do perín. Nejde len o prázdne povedačky, ako to býva pri mnohých iných babských radách. Mlieko naozaj pomáha. Obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorú telo využíva k väčšej produkcii serotonínu, známeho tiež ako hormón šťastia. Ale mágia sa skrýva možno aj v samotnej chuti, ktorá dokáže vyvolať hrejivé spomienky na detstvo. Mlieka sa však príliš nenajeme, no nevadí: Stačí pridať hrsť cereálií, samozrejme tých kvalitných. Vhodnou alternatívou sú tiež drvené ovsené vločky, keďže sú veľkým zdrojom karbohydrátov. Tie v krvi rýchlo zvyšujú obsah glukózy, čiže cukru.
Podľa austrálskej štúdie uverejnenej v The American Journal of Clinical Nutrition sa najviac hodí dať si misku s cereáliami tri až štyri hodiny pred plánovaným spánkom.
Sacharidy totiž zvyšujú účinnosť spomínaného tryptofánu v mlieku. Zabíjajú sa tak dve muchy jednou ranou. Lenže pozor. Príjem karbohydrátov by nemal prekračovať odporúčané množstvo. Síce potom rýchlejšie zaľahneme, ale aj priberieme.
Draslíkové batáty (sladké zemiaky)
Sladké oranžové batáty sa postupne vkradli aj do našich supermarketov. Na prvý pohľad čudná oranžová hľuza skrýva veľa dobrého pre zdravie tela i ducha. Mimo širokej škály karbohydrátov obsahuje aj poriadnu dávku draslíka. A ten sa pred spánkom rozhodne hodí, najmä ak ho v tele veľa nie je. V kombinácii so sodíkom a vodou, ktoré v sladkých zemiakoch nájdeme, sa spustí uvoľňovanie napnutých svalov. So sladkými zemiakmi sa dá zaobchádzať úplne rovnako ako so zemiakmi. Preto aj keď samotné chutia trochu nezvyčajne, dajú sa upraviť presne podľa vašej chuti. Ideálny je batátový krém alebo ľahký šalát, ale ani dusené sladké zemiaky nie sú na zahodenie. Vždy však platí, že bez striedmosti nemá žiadna výpomoc pri potravinách zmysel. S príliš veľkým tanierom dochádza k opačnému efektu.
Tryptofanový moriak
S mäsom to nie je príliš jednoduché. Všeobecne platí, že mäso sa na večeru nehodí. Brucho sa s mäsom trápi mnohonásobne dlhšie ako s inými potravinami. Nehovoriac o pečenom a vyprážanom. Ale s dusenými kúskami moriaka nebezpečenstvo ťažkého žalúdka nehrozí. Morčacie mäso obsahuje zo všetkých druhov najviac čarovného tryptofánu vyvolávajúceho šťastie. Rozhodne stojí za to zvážiť zaradenie tohto pokrmu do jedálnička, aj keď v našich končinách nejde práve o bežnú súčasť stravovania.
Melatonínové čerešne
Ľahké pokrmy pred spaním možno len odporúčať, obzvlášť ovocie a zeleninu. Nie všetky však dokážu stimulovať spánok. To ale neplatí pre čerešne, ktoré patria medzi korunované dobroty podporujúce nielen zaspávanie, ale aj samotný priebeh spania. Prečo? Čerešne patria do úzkej skupiny prírodných zdrojov melatonínu, hormónu tmy. Ten sa nedávno dostal do hľadáčika lekárov zaoberajúcich sa liečbou spánkových porúch. V podrobných laboratórnych prieskumoch sa ukázalo, že úzko súvisí s ospalosťou.
Čím viac sa stmieva, tým väčšie množstvo melatonínu sa v tele objavuje. Pri svitaní naopak ubúda. Preto jeho zvyšovanie vo večerných hodinách popoženie telo do postele.
Zabijaci spánku
A potom samozrejme existuje veľa a veľa potravín, ktoré dokážu zaspávanie brzdiť. Rozhodne sa oplatí vyhnúť sa všetkému mastnému. Burgery, zemiačiky, párky, salámy – nielenže nezaspíte, ale telo s chuťou prebytočné tuky uloží na horšie časy, ktoré často ani nenastanú. To už však telo nevie. Rovnaké pravidlo platí pre čokoľvek s vysokým podielom cukru. Najhoršie sú čokolády. V nich totiž nájdeme aj kofeín. Keď už tmavú dobrotu, tak rozhodne počas dňa, najlepšie v jeho prvej časti. Ďalej sa neodporúčajú príliš korenené jedlá. Niektoré dráždivé ochucovadlá, napríklad tabasco, čili a horčica, nenechajú brucho v pokoji ani dlhú dobu po zjedení. V horších prípadoch príde pálenie záhy, jeden z najväčších zabijakov pokojnej noci.
Na nespavosť s odborníkom
Ak trpíte ťažkou insomniou, nečakajte, že akokoľvek upravený jedálny lístok niečo zachráni. V takom prípade je načase poobzerať sa po odbornej pomoci. A to na rôznych lekárskych frontoch, pretože poruchu spánku nemusí spôsobovať len choroba tela. Častejšie za všetkým väzí psychika. Najdôležitejšie je postupne objavovať korene problému, ktoré sa následne podľa rád príslušného doktora šetrne vytrhajú jeden po druhom. To všetko však neznamená zanevrieť na správne stravovanie.
Choroby nechodia po horách, ale po ľuďoch. Aj keď sa na ne vopred nedá úplne pripraviť, niečo málo urobiť ide… Dali sme pre vás dohromady novú špeciálnu microsite s názvom Koľko stojí zdravie. Prečítajte si, ako dlho trvá priemerná pracovná neschopnosť, či na akú podporu od štátu máte nárok, keď dlhodobo ochoriete.
Prečítajte si tiež: Nespia len zúfalci. Odštartujte svoju spánkovú revolúciu
