Huffingtonová to robila tak dlho a tak dôsledne, až sa jedného dňa zrútila. K vedomiu sa prebrala v kaluži krvi so zlomenou lícnou kosťou. Obchádzala doktorov a snažila sa zistiť, čo sa s ňou stalo. Nakoniec jej to v jednej z čakární došlo – jednoducho málo spala a takmer sa upracovala. Nielenže odvtedy úplne prekopala svoje spánkové návyky, ale navyše napísala aj knihu Spánková revolúcia, ktorá má ambíciu zmeniť všeobecný prístup k spánku ako ku zbytočnosti.
„Spánok je základná ľudská potreba, ktorú treba rešpektovať. Je to jedna z vecí, ktorá spája ľudstvo. Spája nás s našimi predkami, s našou minulosťou i budúcnosťou. Či už sme na svete a v našich životoch kýmkoľvek a kdekoľvek, zdieľame spoločnú potrebu spánku. Hoci táto potreba sa počas dejín ľudstva nemenila, náš vzťah k spánku prešiel dramatickými výkyvmi. A práve teraz je tento vzťah v kríze,” píše Arianna Huffingtonová s tým, že nedostatok spánku je nová lingua franca, ktorej dobre rozumejú v New Yorku, Toronte, Paríži, Soule, Madride, Berlíne, Kapskom Meste a Londýne. A rovnako tak aj v Bratislave či ďalších kútoch Slovenska.
Cena za nespanie je príliš vysoká
V prvej časti knihy odhaľuje Arianna svoj príbeh a zároveň natlačí do čitateľov stovky faktov z najrôznejších vedeckých a lekárskych štúdií. A je pritom tak presvedčivá, že sa kniha prakticky nedá čítať dlho do noci. Začnete sa cítiť previnilo, že sa ochudobňujete o cenné minúty spánku, a jednoducho idete radšej do postele.
Veda o spánku sa rozvíja – dáta dnes majú nielen odborníci v spánkových laboratóriách, ale aj my sami vďaka najrôznejším šikovným hodinkám alebo náramkom. Čo však potrebujeme oveľa viac, je znovu objaviť jeho čaro. Túto zmenu nejde urobiť lusknutím prstov. Huffingtonová hovorí (či skôr píše), že pri náprave je potrebné postupovať krok za krokom. Noc po noci.
Ako prvé je pritom nutné vzdať sa predstavy, že po piatich alebo šiestich hodinách spánku zvládnete svoju prácu rovnako dobre, ako keď máte „naspaných“ sedem alebo osem hodín.
Takýto nedostatok spánku totiž výrazne ovplyvňuje zdravie. Cena je až príliš vysoká – ak spíme päť hodín denne alebo menej, stúpa riziko úmrtia na všetky možné príčiny o 15 percent. Existuje aj súvislosť medzi nedostatkom spánku a zvýšeným rizikom infarktu, mozgovej mŕtvice alebo obezity (verte, alebo nie, ale podľa štúdie kliniky Mayo skonzumovali nevyspaté osoby priemerne o 559 kalórií viac ako ich dobre odpočinuté náprotivky a u osôb spiacich šesť hodín denne je o 23 % vyššia pravdepodobnosť, že budú trpieť nadváhou). “Nespánok” tiež oslabuje imunitný systém, takže sme náchylnejší na bežné choroby. A tak by sa dalo pokračovať.
Na vlastnej koži som síce chudnutie spánkom vyskúšať nemohol (zatiaľ to našťastie nepotrebujem), zato lepšiu duševnú i fyzickú kondíciu som po mesiaci “správneho spania” otestoval. V decembri som výrazne zhoršil životosprávu, zato som vylepšil spánkovú hygienu (a navyše pridal aj pár strategických šlofíkov počas dňa) a bol som prekvapený, ako výrazne lepšie som sa cítil oproti novembru. Namiesto obvyklých štyroch až piatich hodín denne som spal sedem hodín.
A žasol som, o koľko viac energie som mal, aký efektívny, spokojný a dobre naladený som bol. A to aj napriek všetkému tomu predvianočnému mordoru všade okolo.
Bez spánku len zahadzujete deň za dňom
Čakanie na infarkt môže mnohým pripomínať čakanie na Godota. Niekedy príde, inokedy nie. Oveľa bolestnejšie je vedomie, že chýbajúce hodiny spánku oslabujú výkonnosť a schopnosť rozhodovať. A práve preto sa predsa o spánok ochudobňujeme. Aby sme boli efektívnejší. Lenže … „Nemáme potom toľko dobrých nápadov, koľko by sme inak mali, nie sme schopní prísť s kreatívnymi riešeniami problémov, s ktorými sa stretávame, alebo môžeme byť popudliví či len tak zahodiť deň (deň za dňom, rok za rokom) bezmyšlienkovitým vykonávaním úkonov,“ má jasno autorka Spánkovej revolúcie.
Máte radi príklady zo športu? Arianna Huffingtonová ich pre vás má množstvo, napríklad tento: Keď Andre Iguodala z basketbalového tímu Golden State Warriors zlepšil svoje spánkové návyky, viac ako zdvojnásobil percentuálny podiel svojich trojbodových košov, jeho body za minútu vzrástli o 29 %, percentuálny podiel trestných hodov sa zvýšil o 8,9 %, strata lopty poklesla o 37 % na hru a počet faulov znížil o 45 %. To všetko v prestížnej NBA, kde rozhodne nehrajú žiadni amatéri.
Na Stanfordskej univerzite zase v rámci experimentu navrhli spánkový rozvrh kompletnému plaveckému tímu tak, aby kompenzovali ich spánkový deficit. A výsledok? Veľká časť tímu prekonala svoje osobné rekordy. Stanfordskí výskumníci išli dokonca ešte ďalej – keď donútili tamojší basketbalový manšaft spať počas piatich až siedmich týždňov výrazne dlhšie (aspoň desať hodín denne), zaznamenali zaujímavé čísla.
Hráči mali o sedem desatín sekundy rýchlejšie šprinty, úspešnosť trestných hodov sa zvýšila o 9 % a trojbodových hodov o 9,2 %.” To je u elitných športovcov ohromujúci rozdiel a dosiahli ho len dlhším spánkom,” dodáva Arianna Huffington.
Basketbalová hviezda James LeBron spí v tréningových dňoch 12 hodín denne. Tenisová legenda Roger Federer spí tiež 11 alebo 12 hodín denne a zástancom spánku je aj šprintérsky fenomén Usain Bolt. „Spánok je nesmierne dôležitý, aby moje telo vstrebalo všetky tréningy, ktoré podstupujem. Musím mu dať čas na zotavenie,“ hovorí.
Ak chcete teda byť v práci výkonní, mali by ste spať. A veľa. Ak totiž spíte menej ako šesť hodín denne po dobu iba dvoch týždňov, vaša výkonnosť klesne na úroveň človeka, ktorý nespal 24 hodín v kuse. A ak spíte len štyri hodiny, je potom zhoršenie rovnaké, ako by ste nespali 48 hodín.
Sme vlastne permanentne opití
Z jednej austrálskej štúdie zase vyplýva, že ak ste hore sedemnásť až devätnásť hodín denne, čo je pre väčšinu z nás bežný deň, klesajú vaše kognitívne schopnosti na úroveň týpka s 0,5 promile v krvi. A ak ste hore ešte o pár hodín dlhšie, je to ekvivalent 1 promile. Z pohľadu našich zákonov, ktoré majú nulovú toleranciu, ste teda opití na mol. A teraz si predstavte, že po takomto bežnom pracovnom dni sadnete za volant a idete domov, často aj pár desiatok kilometrov.
Alebo ešte inak – predstavte si, že vás ošetruje lekár, ktorý za sebou má 20- a viachodinovú službu. Cítite sa fajn?
Poznáte to prihlúple chlapáctvo (no týka sa aj žien, napríklad bývalej šéfky Yahoo! Marissy Mayerovej), keď sa najrôznejší politici, veľkopodnikatelia a manažéri vychvaľujú, ako dlho robia a že vôbec nespia? „Pán kolega, ja pracujem dvadsať hodín denne, sedem dní v týždni. Nekopem sa do zadku, áno?“ To povedal vlani v apríli v rozhovore pre Finmag Andrej Babiš. Takí ľudia v skutočnosti celému svetu oznamujú, že si život organizujú natoľko zle, že sú všetky ich rozhodnutia permanentne nekompetentné. Teda ak nechcete na čele štátu lídra, ktorý sa v zásade správa ako opitý. Stále.
Podobných magorov bolo mnoho aj v minulosti. Jedným z nich bol napríklad aj Thomas Alva Edison. Génius, iste, ale neuveriteľný blázon, pokiaľ išlo o spánok.
Nielenže spal len štyri alebo päť hodín denne, ale mal pocit, že by ho mali všetci nasledovať. V októbri 1914 dokonca v rozhovore pre New York Times uviedol, že „za spánkom je absurdita, zlozvyk. Nič na tomto svete neohrozuje efektivitu ľudstva viac ako nadmiera spánku. Za milión rokov nebudeme chodiť spať vôbec.“ Zrejme zdokonalil žiarovku, len aby nám zabránil spať.
Napokon, stačí si zájsť s pár kamarátmi do krčmy. Väčšinou netrvá príliš dlho a jeden z nich sa pochváli, že spí štyri-päť hodín denne, aby mohol makať ako skrutka (alebo Babiš). A ostatní ho začnú prebíjať tromfami, že stačí spať tri hodiny denne a stihne sa toho predsa omnoho viac. Poznám to. Sám som do toho klubu patril.
Desatoro pre lepší spánok 1. Nepite kávu, čierny alebo zelený čaj, kolu alebo rôzne energetické nápoje od neskorého popoludnia (najlepšie viac ako 6 hodín pred spaním, pretože inak môže kofeín skrátiť váš spánok aj o hodinu), obmedzte aj ich požívanie cez deň. Pôsobia povzbudivo a rušia spánok. 2. Vynechajte večer ťažké jedlá, posledné jedlo zaraďte 3 až 4 hodiny pred spaním. 3. Po večeri neriešte dôležité veci, ktoré vás rozrušia. Naopak sa snažte príjemnou činnosťou zbaviť sa stresu a pripraviť sa na spánok. 4. Ľahká prechádzka po večeri môže zlepšiť váš spánok. Naopak cvičenie pred spaním (3 až 4 hodiny) už môže spánok narušiť, presuňte tieto aktivity pred večeru. 5. Nepite večer alkohol, aby ste lepšie zaspali - alkohol zhoršuje kvalitu spánku. Nenechajte sa zmiasť tým, že ste po pivku unavení - v prvej polovici noci ľubovoľné množstvo alkoholu spánok konsoliduje, v tej druhej ho narúša. 6. Nefajčite, zvlášť nie pred zaspaním a v čase nočných prebudení. Nikotín tiež povzbudzuje. 7. Posteľ aj spálňu využívajte len na spánok a sex (odstráňte zo spálne televíziu, v posteli nejedzte, nečítajte si ani neodpočívajte, neberte si k posteli ani žiadne mobilné zariadenia, pretože modré svetlo je zabijak spánku). 8. V miestnosti na spanie minimalizujte hluk a svetlo a zaistite vhodnú teplotu (najlepšie 18 až 20°C). 9. Líhajte a vstávajte každý deň (aj cez víkend) plus mínus v rovnakom čase. 10. Obmedzte pobyt v posteli na nevyhnutne potrebný čas. V posteli sa zbytočne neprevaľujte, posteľ neslúži na premýšľanie.
Kofeín, kam sa pozrieš
Arianna Huffingtonová sa nemilosrdne vysporiadava aj s kofeínovou kultúrou, ktorú sme kvôli nedostatku spánku stvorili (vedeli ste, že kofeín už je aj v mydle, zubných kefkách, pive, sladkostiach, osviežovačoch dychu, popcorne, jeleňom loji alebo kondómoch?). Nielenže do seba lejeme litre kávy a energetických nápojov, ale celosvetovo míňame aj miliardy za prášky na spanie. „Za érou liekov na spanie sa ľudia za dvadsať rokov budú obzerať rovnako, ako sa dnes spätne pozeráme na fajčenie cigariet,“ hovorí v knihe Jerome Siegel, riaditeľ Centra pre výskum spánku na Kalifornskej univerzite v Los Angeles.
Len pre poriadok – v roku 2014 minuli ľudia na celom svete za prášky na spanie 58 miliárd dolárov a očakáva sa, že v roku 2018 suma vzrastie až na 76 miliárd dolárov. Dnes máme skrátka na všetko pilulku. Jednu na chudnutie, druhú na zdravie, tretiu pre načerpanie energie, ďalšiu pre šťastie a poslednú na dobrý spánok. Lup, lup, lup a zapiť.
Ak si myslíte, že kedysi bolo výrazne jednoduchšie spať ako dnes, a že preto to bez piluliek nejde, tak na to zase rýchlo zabudnite.
„Naši predkovia nemali žiadne zatemňovacie závesy, generátory bieleho šumu, obliečky s väčšou hustotou vlákien ani levanduľové vrecúška. Spoločnosť im často robili domáce zvieratá, v domoch robili rámus krysy a myši, prievan vial vŕzgajúcimi dverami, rozbitými oknami i otvorenými komínmi,“ píše Arianna. „A vy máte pocit, že vás ruší partner?“ – dodáva.
Aspoň sedem hodín denne
Pointa Spánkovej revolúcie je zrejme jasná, že? Vykašlite sa na tabletky, znovuobjavte kúzlo šlofíka (prečo je poobedný šlofík v škôlke normálny, zatiaľ čo neskôr už zaň musíte na koberček?), zmeňte svoj nočný život a návyky a začnite zase spať. Aspoň sedem hodín, skôr viac. Čas spať totiž máme, len sme sa ho rozhodli nevyužívať.
Prestaňte sa teda tváriť, že ste natoľko dôležití, aby ste chodili permanentne ospalí. Nie je to dobré na nič. Namiesto toho spite – uľaví sa vám aj vášmu okoliu (spánok totiž hrá kľúčovú úlohu pri emočnom spracovaní a znižuje stres). A budete efektívnejší a zdravší (alebo ako vraví talianske príslovie – “posteľ je liek”).
Každá ďalšia noc predstavuje vašu novú šancu začať.
Choroby nechodia po horách, ale po ľuďoch. Aj keď sa na ne vopred nedá úplne pripraviť, niečo málo urobiť ide… Dali sme pre vás dohromady novú špeciálnu microsite s názvom Koľko stojí zdravie. Prečítajte si, ako dlho trvá priemerná pracovná neschopnosť, či na akú podporu od štátu máte nárok, keď dlhodobo ochoriete.
Prečítajte si tiež: Môže vám nočný režim na iPhone pomôcť k lepšiemu spánku?
