Aktívne mamičky lepšie zvládajú ťažkosti spojené s tehotenstvom aj pôrod a po ňom sa vracajú rýchlejšie do formy. Okrem toho cvičenie v tehotenstve zlepšuje náladu a zvyšuje sebavedomie a nespornou výhodou je i to, že pohyb prospieva aj bábätku. Pripravili sme špeciálnu sériu fitness cvikov pro tehotné, zameranú na partie, ktorým by v tehotenstve mali venovať pozornosť a posilňovať ich.
Tehotenstvo nie je choroba, ale…
Ak je všetko v poriadku, cítite sa dobre a lekár vám odporúča športovať, hýbte sa. Vaše telo ocení kardio aj uvoľňujúcu a silovú zložku pohybu. V tehotenstve je potrebné svaly spevňovať a kompenzovať tak celú kaskádu zmien od zmeny držania tela po uvoľňovanie väzov spôsobené hormónom relaxínom[1].
Pre fyziologický priebeh tehotenstva aj pôrodu je povolenie väzov nevyhnutné, môže však spôsobiť svalovú nerovnováhu a vyústiť až do chronickej bolesti chrbta a kĺbov. Ľahké posilňovacie cviky pre tehotné môžu tieto disbalancie kompenzovať a prospievať nielen v tehotenstve, ale môže byť aj prevenciou problémov pohybového aparátu po pôrode. Nastávajúce mamičky – nielen tie, ktoré sa cítia výborne – by si mali dávať pri cvičení pozor. Aj športovkyne môže zaskočiť náhla únava alebo bolesť bedier. Telo nie je stroj a v tehotenstve je ešte nevyspytateľnejšie.
Dokedy cvičiť v tehotenstve a kedy začať s cvičením po pôrode?
Fitness trénerka Hanka Škarabela odporúča od siedmeho mesiaca znižovať intenzitu cvičenia a s blížiacim sa pôrodom zaraďovať na úkor posilňovacích cvikov viac uvoľňujúcich. Niektoré nastávajúce mamičky si fitness užívajú až do pôrodu, patrila medzi ne aj trénerka Hanka: „Bez tréningu alebo aspoň svižnej prechádzky som si svoj deň nevedela predstaviť až do pôrodu. Mám dve deti, oba pôrody boli prirodzené a vo forme som bola už pár týždňov po pôrode. Zásluhu má na tom aj cvičenie a zdravé jedlo. Je to veľmi individuálne. Mám klientky, ktoré zvládajú aj náročnejšie tréningy, ale aj také, ktoré v tehotenstve museli výrazne ubrať aj napriek tomu, že pred otehotnením patrili medzi „železné ženy“ s obdivuhodnou výdržou. Každá z nás tehotenstvo prežíva inak a treba to rešpektovať.“
Na otázky, kedy začať s cvičením po pôrode, má Hanka univerzálnu radu: „S náročnejším cvičením odporúčam začať až po šestonedelí. Netreba to uponáhľať, telo potrebuje aspoň šesť týždňov, aby si zvyklo v podstate na nový stav, bez bábätka v brušku. Hlavne maternica a oblasť panvového dna potrebujú pokoj, preto by som zaradila iba ľahké prechádzky alebo cviky, ktoré vám odporučia v pôrodnici.“ Aj po šestonedelí Hanka odporúča začať postupne. Mamičky sa často sťažujú aj na bolesti chrbta – tie môžu súvisieť nielen s tehotenstvom, ale aj s nesprávnym dvíhaním a nosením bábätka.
Ak vás už trápia akékoľvek bolesti, vyhnite sa ťažkým tréningom a najskôr sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom. Kým sa telo dostane do normálu, môže to trvať aj pár mesiacov.
Na aké partie sa zamerať cviky pre tehotné a ktoré radšej vynechať?
„Pri cvičení odporúčam vynechať prudké pohyby, otrasy a výskoky. Nezaraďovala by som ani cviky na priame brušné svaly, a to pre riziko rozšírenia diastázy – rozostupu brušných svalov. Za nevhodné cviky považujem plank alebo skracovačky. Pre budúce mamičky nie je vhodný ani ľah na chrbte,“ radí trénerka Hanka.
A čo hovorí Hanka na využívanie pomôcok a záťaž všeobecne? „Pri kardiu aj pri posilňovaní platí – menšia intenzita, menšia záťaž. Nie je však nutné cvičiť len s vlastnou váhou. Pokojne si vezmite činky jednoručky alebo posilňovaciu gumu. Len by som ubrala záťaž a zaradila dlhšie pauzy.“ Podľa kondície sa môžete venovať posilňovaniu paží, ramien, chrbta, zadku a nôh aj stredu tela, ktorý posilňujete napríklad v pozícii mačky na všetkých štyroch.
Posilňovanie sedacích svalov, nôh a stredu tela
Trojkombinácia squatov: uprostred, vľavo a vpravo
Zadok, nohy, prsia a paže: úkroky
Stred tela, zadok a nohy: na všetkých štyroch krúžky a zanožovanie
Abduktory: polkrúžky poležiačky na boku
Posilňovanie chrbta, ramien a paží
Biceps a chrbát v sede na lopte
Chrbát a ramená v sede na lopte
Chrbát v sede na lopte
Triceps na podložke
Pri cvičení dávajte pozor, aby bola panva v neutrálnej pozícii a aby ste sa neohýbali v bokoch. Pri drepoch zas dávajte pozor na to, aby sa kolená nedostali pred špičky. Snažte sa uvoľniť plecia a eliminovať aj všetko prebytočné napätie a voľne dýchať.
Uvoľnenie
Tehotným robia dobre krúživý pohyby, ktoré uvoľňuje boky, a to v stoji alebo v sede na veľkej gymnastickej lopte.
Panvové dno – základ ženského zdravia
Pozornosť venujte aj panvovému dnu: „Práca so svalmi panvového dna je pre tehotné ženy veľmi prospešná. Toto cvičenie však chápte hlavne ako nácvik jeho aktivácie a relaxácie, nie ako posilňovanie. V priebehu tehotenstva by sa žena mala naučiť svoje panvové dno ovládať tak, aby poskytlo funkčnú podporu vnútorným orgánom aj rastúcemu bábätku, a aby mamička zároveň dokázala svaly pri pôrode dostatočne uvoľniť a pustiť svoje dieťa prirodzenou cestou na svet,“ hovorí fyzioterapeutka Lenka Chuchutová, ktorá sa špecializuje na fyzioterapiu v gynekológii. Videolekciu venovanú cvikom na panvové dno s Lenkou si môžete prejsť tu.
Zdroje:
1. Relaxin. You and your hormones. Dostupné z: https://www.yourhormones.info/hormones/relaxin/
Foto: Gymbee, Pexels.com
