„Panvové dno je skupina svalov v spodnej časti panvy. Ak si veci rady vizualizujete, môžete si ich predstaviť ako misku, ktorá podopiera vaše orgány. Jeho svaly tiež pomáhajú udržiavať správny vnútrobrušný tlak, stabilizovať panvu a majú aj sfinkterovú funkciu, t. j. uzatvárajú močovú trubicu a konečník,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Lenka Chuchutová, ktorá sa špecializuje na gynekologickú fyzioterapiu a cviky na panvové dno.
Asi už tušíte, že ide o chúlostivejšiu tému, o ktorej sa často hanbíme hovoriť. Potvrdzujú to aj skúsenosti fyzioterapeutky: „Muži si napríklad často mylne myslia, že cviky na panvové dno by mali cvičiť iba ženy. Pre mužov sú však tiež veľmi dôležité nielen z hľadiska plodnosti, ale aj celkovej kondície, hoci aby ich nebolel chrbát. Veď ide o časť tela, ktorá podopiera obsah celého brucha.“ Fyzioterapeutka súhlasí aj s predpokladom, že tejto problematike sa častejšie venujú ženy. Je to však pochopiteľné, pretože ženy panvové dno vnímajú oveľa viac, a to najmä v súvislosti s tehotenstvom a pôrodom – obdobím, keď panvové dno prechádza najväčšou záťažou. Podľa Lenky je uvoľnené a zároveň pevné panvové dno základom ženského zdravia, preto vám dnes ukážeme, ako ho docieliť.
Vyskúšajte špeciálne cviky na zdravé panvové dno:
Panvové hodiny uvoľnia a posilnia svaly panvového dna, SI skĺbenie (dva kĺby v oblasti bedier, tzv. „esíčko“), bedrové kĺby aj bedrá.
Tehotenstvo a pôrod bývajú prelomovým obdobím
Najdôležitejšie je nájsť rovnováhu medzi uvoľnením a spevnením. Čo sa stane, keď jedno výrazne dominuje? „S ochabnutým panvovým dnom sa najčastejšie stretávam u čerstvých mamičiek, ktoré môžu mať problémy s únikom moču, takzvanou stresovou inkontinenciou, pričom ‚stresom’ sa v tomto prípade myslí zvýšený vnútrobrušný tlak, ktorý vzniká napríklad v dôsledku dvíhania ťažších vecí či kýchania. Ďalším znakom prílišného uvoľnenia je pokles panvových orgánov. Bohužiaľ, ženy sa často hanbia a problémy vôbec neriešia. Môžem ich však upokojiť, že je to veľmi častý problém, ktorý sa dá efektívne riešiť“ radí fyzioterapeutka.
Opačnou situáciou býva príliš stiahnuté panvové dno. Aj s týmto problémom sa stretávajú nielen ženy, ale trápi aj mužov, dôvodom býva sedavý životný štýl, pád na kostrč, intenzívne alebo nesprávne cvičenie. Môže ho spôsobovať aj psychické napätie, či už ide o dlhodobý mierny stres alebo traumu, jedným z dôvodov môže byť aj nosenie podpätkov. Stiahnuté panvové dno sa nakoniec môže prejavovať aj bolesťami chrbta, panvy, bedier, kostrče, problémami s plodnosťou a u žien aj bolestivou menštruáciou alebo bolesťami pri sexe.
Cvičiť, ale s mierou – vhodné cviky na panvové dno
„Svaly panvového dna vyžadujú osobitnú starostlivosť, pretože im hrozí preťaženie. Pri cvičení spomínaných Kegelových cvikov by som bola veľmi opatrná, pretože ich podstatou je hlavne zatínanie svalov. A často prevláda aj mýtus, že na spevnenie týchto svalov funguje zadržiavanie prúdu moču. V tejto súvislosti by som chcela zdôrazniť, že náš močový mechúr to naozaj neocení,“ varuje Lenka a ešte spresňuje, prečo kladie taký dôraz na uvoľnenie: „Panvové dno je súbor viacerých veľmi jemných svalov. Pre niektoré z nich je typické, že bývajú povolené a iné zase presilené, preto je potrebné na začiatku celé panvové dno zrelaxovať, a až potom pracovať na jeho celkovom posilnení.“
S Lenkou sme pripravili pár tipov, ako si panvové dno udržať v kondícii a rovnováhe:
1. Uvedomte si svoju panvu: Sústreďte sa na panvovú oblasť a preskúmajte ju. Už len cielené vnímanie tejto časti tela spustí fyzickú reakciu a vy tak môžete začať svaly efektívnejšie aktivovať alebo uvoľňovať.
2. Dýchajte do podbruška: Pri každej príležitosti sa nadychujte až do podbruška. Je to výborná pomôcka, ako si svoje panvové dno vôbec uvedomiť, uvoľniť sa, celkovo sa zbaviť prebytočného napätia a stresu a dýchať správne.
3. Hýbte sa vždy, keď máte možnosť. Tanec, chôdza, joga alebo balančné cvičenie sú aktivity, za ktoré vám panvové dno poďakuje. Perfektne fungujú aj rôzne vlnivé pohyby, chápeme však, že na verejnosti sa nechcete cítiť ako exhibicionisti.
4. Vyskúšajte špeciálne cviky na panvové dno: To, ktoré sme vám ukázali vo videu, je zamerané na celú panvovú oblasť. Aj pri ňom však platí, že menej znamená viac. Radšej cvičte kratšie, stačí minúta, ale viackrát za deň. Čím je pohyb nenápadnejší, tým lepšie uvoľníte aj tie najmenšie svaly, väzy a kĺby panvy.
Foto: Pexels.com
