Najprv si rozoberme základné kroky, ktoré sa snažíme dodržiavať po celý čas cvičenia. Ako na to?
- Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá sú približne na šírku bokov.
- Paže si dáme za hlavu, lakte máme doširoka otvorené, končekmi prstov sa hlavy len zľahka dotýkajú.
- Bedrá tlačíme do podložky.
- Hrudník a hlavu dvíhame od podložky s výdychom a pocitom chrbtice vytiahnutej do diaľky.
Takto vyzerá základný variant, ktorým posilňujeme priame brušné svaly. Ak zdvihneme nohy nad podložku do pravého uhla, cvičenie je ešte náročnejšie. Striedavým dvíhaním k ľavému a pravému kolenu sa viac zameriame na šikmé brušné svaly.
„Veľmi dôležité je udržať bedrovú oblasť na zemi. Brušnou stenou zatlačíme dole k podložke a bedrá priľnú k zemi. Už takáto aktivácia brušných svalov vás bude stáť pomerne veľké úsilie,“ hovorí trénerka Iris Ledvina. „Naše brucho si môžeme predstaviť ako vodnú hladinu, ktorá s výdychom klesá,“ vysvetľuje.
A na čo si dať pri skracovačkách pozor, aby naša technika bola správna a cvičenie účinné? „Chybou je, že sa pri cvičení „balíme“, dávame bradu k hrudníku, lakte k sebe – to nie je správne. Potom totiž nepracuje brucho, ale všetko ťahajú svaly krku, ktoré tak preťažujeme,“ pokračuje trénerka a zdôrazňuje: „Pri pohybe nahor vydýchneme a brucho maximálne kontrahujeme. Nejde o žiadne kmitanie alebo kývanie, pohyb je vedomý, pomalý, brušné svaly sťahujeme do kontrakcie a pri nádychu uvoľňujeme späť do podložky,“ radí Iris.
Ak budete cvičiť pomaly, vedome a silovo, rovnaké výsledky môžete podľa trénerky Iris dosiahnuť aj pri menšom počte opakovaní. Správnou technikou tak šetríte aj čas!
