Za peknými a vyrysovanými pažami stojí známa trojica biceps, triceps a deltový sval. Zjednodušene povedané, ide o prednú a zadnú časť paže nad lakťom a rameno. Nasledujúce cviky na ruky dajú zabrať všetkým trom a okrem toho precvičíme aj chrbát a stred tela.
Nebojte sa záťaže
Každý tréner má na záťaž a počet opakovaní svoj názor.
Všeobecne sa však odporúča 20 – 30 opakovaní a 2 – 3 série. Ak si naložíte väčšiu záťaž a vezmete si napríklad ťažšie jednoručky, môžete aj pri menšom počte opakovaní (približne 8 – 12) a 3 sériách docieliť rovnaký efekt.
Celé je to o tom, čo vám najviac vyhovuje a práve vám zaberá. Ak chcete mať ruky pevné ako skala, určite sa nebojte väčšej záťaže.
Svoj cieľ dosiahnete rýchlejšie, ak budete tieto cviky na ruky cvičiť dvakrát až trikrát týždenne. Ak cvičíte doma a nemáte k dispozícii činky, použite fľaše s vodou zhruba rovnakej hmotnosti, ktoré sa vám budú dobre držať.
Telo v jednej priamke
Či už stojíme alebo sme v pozícii planku, panvu máme v neutrálnej pozícii a neohýbame sa v bokoch. V stoji to docielime tak, že sa odtlačíme od chodidiel alebo panvu len mierne podsadíme. V pozícii planku vtiahneme pupok k chrbtici a odtlačíme sa od celých dlaní. Ak je pre vás plank náročný, pokojne majte zadok o niečo vyššie. Dôležité je mať hlavu v jednej priamke. To docielime vyťahovaním sa smerom nahor.
Vyhrňte si rukávy a pustite sa s nami do toho.
Ramená
Pri tomto cviku ramená pocitovo spúšťame od uší nadol. Zápästie je vystreté.
Biceps
Aj pri tomto cviku si dávame pozor, aby sme nemali ramená pri ušiach. Pri tomto cviku často mávame tendenciu ohnúť sa v bokoch a vystrčiť bradu. Mali by sme stáť rovno, v jednej ose a vyťahovať sa smerom nahor.
Chrbát a biceps
Tento cvik sa lepšie robí v miernom podrepe. Dávame pozor, aby sa nám kolená nedostali pred špičky.
Triceps
Pri tomto cviku dávame pozor, aby sme sa neohýnali v bokoch. Lakeť držíme pri tele.
Bonus pre pokročilých
Tento cvik na ruky nám vyrysuje nielen paže, ale posilní celé telo – pánsky, prípadne dámsky kľuk v kombinácii s bočným plankom.
Pri tomto cviku osobitne dávame pozor, aby sme sa neohýnali v bokoch a odtláčame sa od dlaní.
Aj keď sú cieľom tohto cvičenia vyrysované paže, nezabúdajte na celkovú kondíciu a pohybové aktivity počas týždňa striedajte. Ideálne je, ak vás cvičenie bude aj baviť, iba tak pri ňom vydržíte a dočkáte sa vytúženého úspechu. Pozrite sa aj na naše ďalšie lekcie s tipmi na cvičenie a pohybové aktivity.
Foto, gify: Pexels.com, Gymbee
