Cviky na biceps pre mužov aj ženy
Zdvihy s vytáčaním a kladivové zdvihy –pravdepodobne ste sa s nimi už stretli. Viete však, ako ich robiť správne a tak, aby vaše cvičenie prinášalo výsledky? Každý z týchto obľúbených cvikov posilňuje inú časť bicepsu. Kým zdvihy s vytáčaním cielia na prednú stranu svalu a vytvárajú dobre známy pahorok, kladivové zdvihy cielia skôr na bočnú stranu, a „dokresľujú“ tak pekne vyrysované paže. Oba cviky na biceps majú jedno spoločné – vďaka nim budú vaše paže vyzerať pevne.
Ocenia ich muži aj ženy bez ohľadu na to, či chcete, aby vám rukávy praskali vo švíkoch alebo máte radšej štíhle a pevné paže. Ženy sa teda rozhodne nemusia báť dvíhať činky. Paže patria medzi najodhaľovanejšie partie a ich vyšportovaný vzhľad volá:
1. Som fit.
2. Pri páke ťa prevalcujem!
Zdvihy sa obvykle robia s jednoručnými činkami. Dajú sa však pohodlne robiť aj s rôznymi posilňovacími gumami, tzv. expandérmi.
Kladivové výťahy ako účinný cvik na biceps
– Uchopte jednoručné činky vo vertikálnej polohe.
– S výdychom pomaly dvíhajte činky smerom k hrudníku.
– Zastavte sa asi 15 cm od ramien.
– S nádychom nechajte rameno pomaly klesať.
Zdvihy s vytáčaním ako účinný cvik na biceps
– Uchopte činky a spustite paže tak, aby ste mali lakte blízko tela.
– Otočte dlane dopredu.
– S výdychom pomaly ohýbajte paže v lakťoch smerom k hrudníku.
– Rovnakým pohybom nechajte ruku pomaly klesať.
Vyhnite sa najčastejším chybám
Tréner Lukáš upozorňuje na najčastejšie chyby, ktoré znižujú účinnosť cvičenia a platí aj pre cviky na biceps. Prvým neduhom je príliš rýchle vykonávanie cviku:
„Cvičenec chce mať cvičenie čo najskôr za sebou alebo si myslí, že čím viac opakovaní zvládne v čo najkratšom čase, tým lepšie. Jednoduchou pomôckou je vlastný rytmus dychu. S výdychom pomaly pažu dvíhame a s nádychom klesá späť dole,“ radí tréner.
„Ďalšou bežnou chybou je roztržitosť a rozlietané myšlienky, keď namiesto cvičenia myslíme na niečo úplne iné. Tým sa však ochudobňujeme o výsledky. Keď svoje svaly vnímame a sústredíme sa, je to oveľa účinnejšie,“ hovorí Lukáš.
Tajomstvom, ako urobiť z niekoľkých cvikov s jednoručkami efektívne cvičenie, je podľa trénera správny rozsah pohybu:
„Pohyb nerobte až k ramenu, tam biceps vypína. Úroveň, kam chcete pažu zdvihnúť, je asi 15 centimetrov od ramena. Tu sa na sekundu zastavte, zatnite sval a až potom s nádychom pažu spúšťajte dole. Dôležité je, aby ste cítili, ako biceps pracuje a že je napnutý.“
Najväčší bicák majú aj tak rodičia
A ako nastaviť váhu a počet opakovaní? Lukáš odporúča 10 – 15 opakovaní a 3 – 4 série. Ideálne závažie je také, s ktorým zvládnete urobiť spomínaný počet opakovaní a zároveň si udržíte správnu techniku. U žien to väčšinou bývajú 2 – 3 kg jednoručky, u mužov činky s hmotnosťou okolo 5 kg. Nie je to však pravidlo.
Bicák ako z akčného filmu majú často rodičia, ktorí od rána do večera naťahujú batoľatá. Hore, dole, chvíľu na jednej ruke, potom na druhej, uspať, preniesť, vyložiť, zložiť… Nekonečná domáca posilňovňa. Nehybná päťkilová činka? Oproti vášmu desaťkilovému chrústovi je ako pierko.
Chcete si zacvičiť a vytvarovať postavu? Pozrite sa na naše ďalšie lekcie zo seriálu Ako precvičiť „problémové“ partie. Mohlo by vás zaujímať, ako:
– efektívne spevniť brucho pomocou skracovačiek
– vytvarovať zadok a nohy pri squatoch
– vyzerá dokonalý klik a jeho variácie
Alebo sa môžete inšpirovať tréningom slávnych osobností, ako sú Michelle Obama, Mark Wahlberg či Rebel Wilson.
