Na čo sú dobré drepy?
„Ak chceš tancovať, musíš drepovať“, takto by sme mohli voľne poslovenčiť zaklínadlo českých fitness trénerov „Kdo chce křepčit, ať zkusí dřepčit“. Trénerka Iris vám predstaví, ako tento obľúbený cvik vykonávať efektívne a správne. Chcete spevniť zadnú stranu nôh, alebo skôr vnútorné alebo predné stehná? Každá partia nôh má svoj vyvolený drep a Iris vám ukáže, ako naň.
Základný variant
V základnom variante je postavenie chodidiel o niečo širšie ako panva a plecia, špičky a kolená sú mierne vytočené von. Drep sa nám bude lepšie robiť v predpažení, paže pokojne pokrčíme a spojíme dlane, vyrovnáme tak ťažisko. Do drepu nadol ideme s nádychom, ideálne do pravého uhla v kolenách, skúsenejší môžu ísť aj nižšie, nahor sa vraciame s výdychom. V tomto základnom variante posilňujeme celé dolné končatiny a zadok.
Úzky drep
Tento variant sa líši predovšetkým postavením nôh a tým, na aké svaly cielime. Zúžime svoj postoj, chodidlá máme na šírku panvy, kolená a špičky chodidiel smerujú len mierne do strán. Pri tomto variante nemusíme ísť tak nízko ako pri základnom drepe, stačí nad pravý uhol. Zatiaľ čo pri základnom drepe dáme viac zabrať zadnej strane nôh a zadku, teraz cielime hlavne na kvadricepsy, teda prednú stranu stehien. Pri pohybe si dávame pozor, aby sa nám nezbiehali kolená k sebe.
Sumo drep
Ďalším obľúbeným variantom je takzvaný sumo drep, pre ktorý je typický široký postoj. Pri tomto cviku perfektne zaberú vnútorné strany stehien a zadok, je tak obľúbeným „rysovacím“ cvikom a súčasťou rôznych výziev do plaviek. Široko sa rozkročíme, ale len tak, aby sme dokázali pri pohybe tlačiť kolená von – to, aký široký postoj máme, závisí aj od flexibility bedier.
Tri varianty, ako robiť drep, už máme. Ešte vám však poradíme tri spôsoby, ako drepovať, a to podľa toho, aký je váš cieľ!
Koľko opakovaní treba robiť?
Ak chceme cibriť techniku a posilňovať, robíme drep pomaly, na dlhý nádych nadol, nasleduje krátke zadržanie dychu a s výdychom sa vrátime do stoja. Keď chceme zaradiť kardio zložku, drepy robíme dynamicky, v rýchlejšom tempe. Ak chceme jedno aj druhé, to znamená poriadne „zamakať“, potom vyskúšame drepy s výskokom. Začiatočníkom trénerka Iris odporúča 3 série po 10 opakovaniach, stredne pokročilým 3 série po 20 opakovaniach a pokročilým 5 sérií po 20 opakovaniach.
Na čo si dať pozor
S drepmi sa stretávame skoro pri každom fitness tréningu, o to viac by sme sa mali zamerať na správnu techniku. Ide síce o základný cvik, ktorý je na prvý pohľad jednoduchý, dá sa na ňom však všeličo pokaziť. Ponúkame preto ešte pár tipov, na čo sa zamerať:
– Drep robíme cez päty, ktoré sú pevne zapustené v podložke. Keby sme cvik robili cez špičky, zbytočne by sme sa predkláňali a zaťažovali kolenné kĺby.
– Kolená smerujú mierne do strán, nevtáčame ich dovnútra.
– Chrbát držíme rovno, neprehýbame sa v bedrách ani sa nehrbíme.
– Plecia sú celý čas uvoľnené.
Výzva
Skúste drep vo vzpažení. Náročné, čo poviete? Tí, ktorým sa to máli, môžu vyskúšať drepy so závažiami s rukami nad hlavou.
