AXA Patalie.sk Patalie.sk poistka proti nude
f

Odoberajte náš newsletter

Nič to nestojí a už vám nikdy neutečie žiadny prima článok.
Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov.

hľadať

Udržte sa fit aj doma

Dlhý pobyt doma má veľa nástrah. Chladnička a špajza neustále na dosah ruky. Prekliato pohodlný gauč rovno pred telkou. Pre tých z vás, ktorí sú v poslednom čase hlavne doma, sme poprosili triatlonistu Patrika Čurilu, aby nám poradil zopár tipov a trikov, ako zostať doma fit a vyťažiť zo súčasnej situácie čo najviac.

„Čo sa týka tréningov, mnohým športovcom sa obrátil život naruby. Mňa osobne asi najviac obmedzujú zatvorené plavárne, pretože nemám kde plávať. Snažím sa to nahradiť základnými cvikmi doma. Niektorí ľudia teraz chodia plávať von. Keďže je stále dosť zima, plávajú v neopréne, ktorý zvyšuje ich tepelný komfort. No ja to nerobím, teraz sa snažím dávať si väčší pozor na zdravie a imunitu,“ komentuje Patrik.

Na vonkajšie aktivity však úplne nezanevrel, hoci ich musel prispôsobiť. Napríklad pri behu si dáva pozor, aby mal ústa zakryté rúškom, nosí okuliare a z bratislavského sídliska vybieha do blízkeho lesa. Ak chce absolvovať celú tréningovú jednotku, nasadne do auta, vyrazí mimo mesta a hľadá opustené miesto, kde by mohol trénovať. Doma má tiež cyklistický trenažér, na ktorom denne trávi 1 – 3 hodiny.

„Aj posilňovňa je teraz výrazne obmedzená. Preto tréning dopĺňam stabilizačným a core cvičením a kompenzáciou. Doma som oprášil aj hrazdu, ktorú bežne veľmi nepoužívam. Človek musí byť vynaliezavý a nájsť si niečo, čo môže pri cvičení použiť,“ dopĺňa.

Základom pre zvýšenie alebo udržanie si kondície je podľa Patrika vytvorenie týždenného plánu, ktorý na začiatku nemusí byť vôbec zložitý. Napríklad v pondelok, stredu a piatok si ísť zabehať a v utorok a štvrtok si zacvičiť doma. Dnes veľa trénerov a lektorov predcvičuje v živých online prenosoch a môžu vás pri cvičení motivovať.

Pri pohybe a cvičení je dôležitá aj pravidelnosť, nemusia byť časovo náročné. Môžete začať 20 až 30-minútovými behmi. Tie trvajú pomerne krátko, no majú pozitívny vplyv nielen na udržanie sa v kondícii, ale aj na imunitný a kardiovaskulárny systém. Sú tiež oveľa vhodnejšie v období, keď sa nechceme zdržovať vonku dlho.

„Dnes som sa bol ešte pred raňajkami na pol hodiny prebehnúť. Tieto aktivity vôbec nepodceňujte, úplne stačí, keď pobeháte 20 – 30 minút. Hlavne ráno, keď vonku skoro nikto nie je. Ak chcete čo najviac zostávať doma a napriek tomu sa venovať kardio cvičeniu, môžete skúsiť aj tradičného ‚panáka‘, čo je cvik, ktorý zvládne skoro každý,“ radí Patrik.

Kardio môžete doplniť core cvičeniami, napr. rôznymi typmi plankov, kľukov alebo posilňovaním brušného svalstva. „Je dobré sa napríklad vrátiť k základným cvikom a nebáť sa, že som za posledných desať rokov neurobil žiadny drep, žiadny kľuk a ani jeden zhyb. Aj keď cvikov neurobíte veľa, precvičíte viac svalových partií, a zároveň tým naštartujete kardiovaskulárny systém. Tieto základné cviky, ktorých nájdete na internete veľa, sa dajú veľmi vhodne kombinovať aj doma, napríklad vo forme malých kruhových tréningov,“ dodáva Patrik.

Čo sa týka sedavej práce pri počítači, aj do tej môžete doma zabudovať pravidelné cvičenie. Môžete si v hodinových, prípadne dvojhodinových intervaloch nastaviť budík a vždy, keď vám zazvoní, zdvihnúť sa a urobiť zopár drepov na rozhýbanie a prekrvenie tela i mysle. Ak sa vám nechce posilňovať, môžete skúsiť naťahovacie cvičenia alebo jogu.

„Výhodou práce z domu je aj to, že ušetríte čas, ktorý by ste strávili cestovaním. Trebárs ráno môžete takto usporený čas využiť na rozcvičku, ktorá vám zaberie 10 – 15 minút. Z vlastnej skúsenosti odporúčam pri rannej rozcvičke na aktiváciu telesných partií dynamický, a nie statický strečing. Počas dynamického strečingu neprepínate svaly. Napínate ich len primerane, podľa svojich možností. Nikto vás pritom netlačí do extrémnejšej polohy, nechytáte sa za prsty a nesnažíte sa ešte viac pritiahnuť. Celé je to voľnejšie. Statický strečing sa podľa nových štúdií odporúča robiť až hodinu či dve po tréningu, keď sa minimalizuje riziko zranenia a strečing je tak efektívnejší,“ vysvetľuje Patrik.

Dynamický strečing môžete skombinovať aj s ľahkým aeróbnym cvičením vo forme warm-upu, dôležité je všetky cviky robiť uvoľnenejšie. Napríklad sa ohnete v páse a len spustíte ruky dolu alebo si v kľuku pritiahnete k sebe jednu nohu, dáte ju späť a opakujete s druhou nohou. Pri dynamickom strečingu tak v jednotlivých polohách zotrváte kratšie, meníte ich už po 3 – 4 sekundách.

Ak chcete ušetriť ešte viac času, môžete sa preťahovať aj počas čistenia zubov, kloktania ústnou vodou alebo iných bežných činnostiach. „Napríklad ja si preťahujem hamstringy, teda zadné stehenné svaly, vždy pri čistení zubov. To znamená, že stojím, mám napnuté kolená a začnem sa pomaly ohýbať dole, kým ma to nezačne trochu ťahať,“ uvádza Patrik s úsmevom.

Ďalším variantom tohto cviku je, že si opriete lakte o umývadlo, vystriete chrbát i nohy, a dostanete tak telo do pravého uhla. V tejto polohe by ste mali cítiť určitý ťah v zadných stehenných svaloch. Ponúkajú sa samozrejme aj iné cviky, to však závisí od kreativity každého z vás.

„Ja si zvyknem rozhýbavať aj plecia. Dnes sa ľudia často hrbia. Dôležité je vedome si na správne držanie tela dávať pozor. Keď sa vystriete, aktivujete plecia a cítite, že sa držanie vášho tela dostáva do úplne inej roviny,“ dopĺňa Patrik

Hlavne v týchto dňoch, keď mnoho z nás strávi veľkú časť dňa doma pri počítači, kuchynskom stole alebo pred televízorom, máme príležitosť viac sa zamerať na správne držanie tela. Konkrétne plecia v správnej polohe, rovný chrbát alebo aktívnejšiu panvu. Práve na tieto veci pri bežnej kancelárskej práci zabúdame.

„Momentálne obmedzenia majú výhodu v tom, že si človek môže osvojiť niektoré návyky, ktoré mu zostanú aj po návrate do bežného života. Napríklad už spomínaná rozcvička, dynamický strečing alebo lepšie držanie tela,“ myslí si Patrik.

Z hľadiska stravovania si treba uvedomiť, že váš energetický výdaj je pri pobyte doma spravidla menší. Nemusí sa to zdať, ale pri bežnej činnosti v podobe chôdze alebo iného pohybu vonku spálite nezanedbateľné množstvo kalórií. To by ste mali zohľadniť pri úprave svojho jedálneho lístka.

Pozor na to, čo sme spomínali už na začiatku článku. Jedlo máme doma neustále k dispozícii a keď sa človek nudí, často siahne práve po ňom. Tak sa môžete dostať do stavu, keď celý deň len jete a máte väčší energetický príjem než obvykle.

„Keď je človek zaneprázdnený, nemyslí toľko na jedlo. Jedlo by sme teda mali konzumovať v bežných pravidelných dávkach. Strava by mala byť pestrá s vyšším podielom ovocia a zeleniny. Ja jem veľa ovocia a zeleniny bežne, ale teraz si na to dávam ešte väčší pozor, aby som mal vďaka vyššiemu príjmu vitamínov lepšiu imunitu. A tiež sa snažím vyvarovať jedeniu ‚hlúpostí‘, ako sú sladké veci alebo čokoľvek, čo obsahuje veľa jednoduchých cukrov,“ odporúča Patrik.

V prípade, že máte zrazu viac voľného času ako obvykle, radí Patrik nájsť si nejakú produktívnu činnosť a byť na seba prísnejší. Keď sa niečomu budete intenzívne venovať, nebudete toľko jesť. Ak si sladkosti nechcete odoprieť, dajte si ich iba ako odmenu. Keď dostanete neodolateľnú chuť na čokoládu, zacvičte si najskôr štyri série po tridsiatich drepoch a až potom si pár dielikov doprajte.

„Aby ste v nastolenom režime nepoľavovali, je dobré mať jeden veľký cieľ a niekoľko menších, ktoré vás k tomu hlavnému dovedú a zaistia vám krátkodobú motiváciu. Ísť teda deň po dni, týždeň po týždni a občas si sadnúť a zrekapitulovať, čo sme urobili dobre a čo treba zlepšiť alebo zmeniť,“ hovorí Patrik a dodáva: „Tu sa vraciam k tým týždenným pohybovým plánom. Dôležité je tento plán dodržiavať každý deň, či sa nám chce alebo nie. Keď spomalíme v nastolenom tempe, veľmi jednoducho spohodlnieme. Aj ja, keď si po sezóne obrazne vyložím na týždeň nohy na stôl a mám pohodičku, mám problém sa prinútiť k tréningu alebo k inému cvičeniu. Keď je človek aktívny a v permanencii, berie to úplne prirodzene.“

Ďalšou dôležitou zložkou motivácie je zlepšovanie sa. Nemusia to byť žiadne veľké skoky. Stačí si povedať, že každý deň urobíte o jeden kľuk viac alebo vydržíte o niečo dlhšie v planku. Patrikovi klienti často začínajú s plankom pri sérii 4 x 45 sekúnd a medzi každým cvikom majú 45 sekúnd oddych. Postupne sa zlepšujú a dostávajú sa napríklad na minútu cvičenia a pol minúty odpočinku, teda predlžujú čas cvičenia a skracujú oddych.

„Moje životné motto je, že stereotyp v živote nie je zlý. Naopak, môže byť prínosom. Stagnácia človeka ubíja. Keď človek dlhodobo stagnuje, neposúva sa a nezlepšuje sa ani v inej životnej sfére, stáva sa nespokojným a nešťastným. To je premrhaný ľudský potenciál. Ale keď mám cieľ a nájdem si stereotyp, myslím opakovanú činnosť, ktorá ma k nemu dostane a viem, že zo mňa vytiahne to lepšie ja, považujem správne nastavený stereotyp za prínos. Veľké osobné úspechy sa nerodia ľahko a hneď, vyžadujú trpezlivosť a obete. Potom majú skutočnú hodnotu. Takže si na nasledujúci mesiac-dva nájdite nejaký osobný cieľ, hocijaký, či už chcete schudnúť, preorganizovať domácnosť, upratať pôjd alebo sa začať učiť nový jazyk. Pustite sa do toho, verím, že to zvládnete,“ uzatvára Patrik.