Cviky na chrbát

Videolekcia: Účinné cviky pre silný a zdravý chrbát

Pohyb
Cítite v chrbte nepríjemné napätie? Tieto krátke cviky na chrbát vám ukážu, ako si efektívne zacvičiť tak, aby sa vám uľavilo!

 


Cviky na chrbát v tejto 13-minútovej rozcvičke sú vybrané tak, aby váš chrbát aktivovali a zároveň uvoľnili.
Postupne rozhýbeme:
– celú chrbticu,
– plecia,
– bedrá,
– oblasť panvy.

Lekcia je vhodná pre každú časť dňa bez ohľadu na to, či ste zodpovední ranní cvičenci alebo pohyb doháňate až večer pred spaním. V pozíciách netreba zostávať dlho, cvičenie by malo prebiehať v rytme dychu. Stačí trinásť minút a chrbát si príjemne uvoľníme!


13 minút cvikov na posilnenie chrbta s trénerkou Iris Mango.

Plávanie

Na rozdiel od plávania kraula a znaku vo vode pri tomto cvičení na suchu dbáme na to, aby sme pohľadom a pohybom hlavy sledovali ruku, ktorá práve zaberá. Uvoľníme tak krčnú chrbticu aj okohybné svaly namáhané častým žmúrením do displejov.

TIP: Po celý čas „plávania“ máme spevnený stred tela.

Predklony

Hlavne tie hlboké (nie nutne až dole k špičkám) príjemne uvoľnia celý chrbát, plecia aj hlavu. Pri tomto cviku na chrbát sa sústredíme na rolovanie stavca po stavci a v samotnom predklone sa pokúsime čo najviac uvoľniť hlavu, tvár, čeľusť, krk a plecia.

TIP: Ak nám uvoľnenie robí problémy, pomôžeme si rôznym vyklepávaním, natriasaním alebo kývaním hlavou.

Mobilizácia na všetkých štyroch

Prejdeme na všetky štyri, panva je mierne vysunutá. Začíname pohybom vzad. Vraciame sa do východiskovej pozície vykročením jednej nohy vpred, zdvihneme pažu nahor a pozrieme sa za ňou. Vo videu je všetko názorne predvedené. Len čo si cvik vyskúšate, hneď budete cítiť príjemné zapojenie bedrových kĺbov, medzilopatkových svalov a uvoľnenie pri rotácii.

Vyťahovanie ruka-noha

Tento cvik na chrbát je taký obľúbený (a účinný na šetrné posilnenie stredu tela), že ho radi používajú fyzioterapeuti, tréneri aj jogíni. Na všetkých štyroch vyťahujeme protiľahlé končatiny v rytme dychu. Panvu máme v neutrálnej pozícii a šiju vytiahnutú vpred, pozeráme sa mierne pred seba.

TIP: Ťažisko skúšame držať uprostred – častou chybou býva, že si cvik zľahčujeme nakláňaním na bočné strany.

Oblúčky poležiačky na bruchu

Ľahneme si na brucho. Nadvihneme mierne hlavu, ale iba tak, aby sme mali šiju vytiahnutú „do diaľky“. Pažami opisujeme oblúky. Pri krúžení skúsime dlane pretočiť k stropu a dotknúť sa palcami.

TIP: Dávame pozor na ohýbanie krku a zatínanie zadku, to býva častá chyba. Takže vytiahnuť krčnú chrbticu a uvoľniť zadné partie.

Uvoľnenie bedier

Teraz nás už čakajú iba relaxačné pozície. Tento obľúbený zdravotný cvik poležiačky na bruchu príjemne uvoľní oblasť bedier a tzv. „SI“ skĺbenie – krížovo-bedrový kĺb.

Sfinga

Len čo v tejto pozícii pocitovo vytiahnete krk čo najdlhšie a uvoľníte zadok, čaká vás úžasné uvoľnenie.

Cviky na chrbát sme zvládli. Po takejto rozcvičke vám váš chrbát poďakuje. A nepríjemné napätie? Po tom nebude už ani chýru.

Video: Gymbee
Foto: Mikhail Nilov (Pexels.com), Gymbee