Tentoraz sa zameria na dve základné prevedenia planku a okrem toho vám ukáže niekoľko vychytávok na posilnenie priamych a šikmých brušných svalov. A čo si budeme nahovárať, po sviatkoch potrebujeme cvičenie ako soľ.
Prvým cvikom je plank na predlaktí. Lakte a plecia pri ňom máme vyrovnané nad sebou – vďaka tomu nie je ťažisko tela ani príliš vpredu, ani príliš vzadu. Chrbát držíme rovno, neprepadávame sa v bedrách, hlavu máme v predĺžení chrbtice, akoby sme imitovali korytnačku derúcu sa z panciera. Dávame pozor na dýchanie. Dôležité je pri cviku nespájať ruky, tým by sme si celé cvičenie zľahčovali.
Ako dlho cvičiť plank?
„Ak v tomto nastavení vydržíte minútu, môžete prejsť na ďalšiu úroveň. Tou sú príťahy kolien po lakte, pravého k pravému, ľavého k ľavému. Vydržte aspoň desať opakovaní na každú stranu,“ radí trénerka Iris Ledvina.
Druhým zo základných variantov planku je doska vo vzpore. V tomto prípade sa opierame o celé dlane. Všetky tri kĺby – plece, lakeť aj zápästia – držíme vo vertikálnej priamke. Bedrá vystrčíme mierne k stropu. Udržujeme aktívne brucho a sedacie svaly.
„Kto zvládne jednu minútu, môže pristúpiť k tzv. mountain climbers. Špeciálnymi prídavkami, keď koleno prisúvame k lakťu na rovnakej strane, posilňujeme priame brušné svaly. Môžete skúsiť aj tzv. cross, teda príťahy pravého kolena k ľavému lakťu a naopak na posilnenie šikmých brušných svalov,“ hovorí Iris.
Koľko opakovaní je potrebných?
A ako je to s počtom opakovaní? Tu je jednoduchý návod, ak sa chystáte dosku zaradiť do svojho tréningu:
- Začiatočník: 2 × 20 sekúnd výdrž s 10-sekudovou pauzou, 3 série
- Stredne pokročilý: 3 × 40 sekúnd výdrž s 10-sekudovou pauzou, 3 série
- Pokročilý: 3 × 1 minúta výdrž s 10-sekundovou aktívnou pauzou s činkami, 5 sérií
