Či už je vaším cieľom zhodiť pár kíl, nabrať svaly alebo sa cítiť a vyzerať lepšie, pri tvorbe tréningového plánu pre začiatočníkov by ste mali vychádzať z troch nasledujúcich parametrov.
1. Správna technika
Prehnutý chrbát, pukanie kĺbov, dopredu vytrčená brada, povolené brucho, zbytočné zatínanie svalov, zadržiavanie dychu, nesústredenosť pri cvičení… To sú len niektoré z chýb, ktorých sa pri cvičení často dopúšťame. Aby ste sa im vyhli a aby bol váš tréningový plán bezchybný, na konci tohto článku nájdete videomanuály na základné fitness cviky a sami sebe budete najlepším trénerom.
2. Konzistentnosť
Vytrvalosť a trpezlivosť. Vraj to nie sú vaše silné stránky? Bez nich to bohužiaľ nepôjde. Len kombinácia týchto vlastností totiž môže priniesť dlhodobé a viditeľné výsledky. Presvedčil sa o tom aj Mark Zuckerberg. Asi nikto z nás si nepredstavoval zakladateľa Facebooku ako bojovníka MMA, z jeho vysokých výkopov, tvrdých úderov a perfektného postrehu vám však spadne sánka. Stálo ho to mesiace tvrdého tréningu, výsledok však stojí za to.
3. Strava a regenerácia
Ak dbáte na vyváženú stravu a kvalitný spánok, váš tréningový plán pre začiatočníka bude pôsobiť ako silný impulz a akceleruje vaše výsledky. Podľa rozšíreného názoru za 80 % úspechu stojí strava, za 20 % cvičenie. Nemožno to brať doslova, určite však platí, že jedno bez druhého nefunguje.
„Do tréningového plánu pre začiatočníkov odporúčam zaradiť cvičenie s vlastnou váhou. Nič vám však nebráni, aby ste si tréning spestrili činkami. Na začiatok je vhodnejší väčší počet opakovaní s nižšou váhou. Postupne siahnite po ťažších váhach – môžete s nimi robiť menej opakovaní, ale pravdepodobne to bude mať na posilnenie svalov väčší efekt,“ hovorí Iris Mango, fitnes trénerka.
Silový alebo kardio tréning?
Nemusíte si vyberať, kombinujte. Oba druhy tréningu majú nepopierateľný prínos pre telo aj myseľ. Vytrvalostný (kardio) tréning významne prospeje kardiovaskulárnemu systému a je prevenciou civilizačných ochorení, na vytvarovanie tela však nemá veľký efekt. Na to je efektívnejší silový tréning, ktorý pôsobí nielen na nárast svalovej hmoty, ale na celkové spevnenie. A svaly sú úžasnou továrňou na spaľovanie tuku.
Video: Fullbody tréning s vlastnou váhou, ktorý perfektne zapadne do vášho tréningového plánu pre začiatočníka
Pomôcky pre začiatočníkov? Stačia dve
Pomôcky vnesú do vášho tréningu silovú zložku, ktorá má vplyv na rast svalovej hmoty. Ktoré si však vybrať? „Ak uvažujete, či si zaobstarať pomôcky už na začiatku, určite vám to odporúčame. Stačia dve. Kettlebell má prijateľnú cenu, nezaberá veľa miesta a je pomerne univerzálny – posilníte ním celé telo a do určitej miery nahradíte aj činky jednoručky. Druhou pomôckou je odporová guma, ktorá je skvelá na posilňovanie spodnej polovice tela – zadku a nôh. Je ľahká a môžete si ju vziať kamkoľvek,“ radí trénerka.
Efektívne cviky s kettlebellom, ktoré vás budú baviť
Swing: Týmto základným cvikom rozvíjate silu a odolnosť celého tela. Je skvelým pomocníkom aj pri bolestiach chrbta spôsobených dlhým sedením. Spočíva v pohybe simulujúcom kyvadlo a minútou swingovania vraj spálite až 20 kalórií.
Goblet squat: Efektívny drep na posilnenie nôh a zadku. Cvičí sa tak, že kettlebell uchopíte obojruč pred hrudník, postavíte sa pred nižšiu stoličku, chodidlá rozkročíte približne na šírku pliec, sadnete si a hneď sa zdvihnete späť do stoja. Ak chcete posilniť ramená, môžete pridať výpad v stoji.
Oba cviky sú silovejšieho charakteru a do trénnngového plánu pre začiatočníkov odporúčame odporúčame 10 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.
3 tipy, ako si vytvoriť VLASTNÝ tréningový plán pre začiatočníka
Nemôžete sa už dočkať cvičebného režimu? Tieto 3 tipy vám pomôžu.
1. Realistický plán
Plány krachujú väčšinou preto, že sú nesplniteľné. Ak netúžite stať sa fitness ikonou, stanovte si menšie ciele a zlaďte ich s vaším bežným a rodinným režimom.
2. Snažte sa čo najviac chodiť peši
Do tréningového plánu sa počíta aj chôdza. Stačí zaparkovať ďalej od miesta pracovnej schôdzky, strihnúť si dlhší okruh so psom alebo vystúpiť o zastávku skôr. Pohyb tak spojíte s aktívnym relaxom.
3. Začnite trojkou
Na začiatok vám postačí jednoduchá tabuľka s mesačným plánom. Na každý týždni si naplánujte tri základné pohybové aktivity, napríklad dvadsať minút tréningu s vlastnou váhou, sedem kilometrovú prechádzku a lekciu jogy. Potom odškrtávajte, či ste aktivitu splnili. Ďalší mesiac môžete počet aktivít zdvihnúť na štyri týždenne.
Výsledky neprichádzajú tak rýchlo, ako by ste chceli? Premýšľate, že sa obrátite na profesionála? Prečítajte si článok, v ktorom sme zrekapitulovali, prečo mať osobného trénera.
Odporúčame vyskúšať aj videomanuály so základnými fitness cvikmi. Správna technika má zásadný vplyv nielen na účinnosť cvičenia, ale aj na zdravie, preto sa oplatí – a to nielen začiatočníkom – venovať jej adekvátnu pozornosť. Mrknite na podrobné videomanuály, ako správne a bezpečne cvičiť základné cviky, s ktorými sa stretnete pri väčšine tréningov.
Autor videa, fota: Gymbee, Pexels.com
