Čo to vlastne L-karnitín je a ako v našom organizme pôsobí? L-karnitín je látka, ktorá sa v našom tele vyskytuje prirodzene. Telo si ju dokáže samo vyrobiť v obličkách a pečeni z aminokyselín lyzínu a metionínu, ktoré bežne získavame konzumáciou mäsa a mliečnych výrobkov.
Úlohou L-karnitínu je prenos mastných kyselín (tukov) do mitochondrií – malých útvarov vnútri buniek, ktoré pre organizmus zabezpečujú produkciu energie. V mitochondriách sa tuky postupne premieňajú na energiu. Účinok L-karnitínu je v metabolizovaní tukov v tele, čo by mohlo viesť k úvahám, že jeho užívanie pomáha pri chudnutí. Je to však naozaj pravda? Poďme sa na karnitín pozrieť trochu podrobnejšie.
Zdroje L-karnitínu
Zhruba 75 % karnitínu získavame zo stravy, zvyšných 25 % si naše telo vytvára samo. Na vnútornú produkciu je nevyhnutný dostatok vitamínu C, jeho absencia v strave nebýva až taký problém. Ak by však naša strava bola extrémne nevyvážená, môže sa to na vnútornej produkcii prejaviť.
Ak jeme pestrú stravu, v ktorej sú zastúpené aj živočíšne potraviny, ani obsah karnitínu v našej strave nebýva problém. Nedostatkom karnitínu sú ohrození vegetariáni a vegáni, čiastočne aj športovci a tehotné ženy, pretože u nich jeho potreba stúpa. Väčšie riziko nedostatku je aj u seniorov, pretože u nich už produkcia karnitínu prirodzene klesá.
Prírodné zdroje L-karnitínu:
– Mäso – králičie, kačacie, bravčové
– Ryby a plody mora – homár, ustrice, treska, krevety
– Mliečne výrobky – syr kozí, feta, cottage, mlieko, jogurt
Ak si myslíte, že vaša strava neobsahuje dostatok karnitínu, môžete ho užívať ako doplnok stravy. Využiteľnosť karnitínu zo stravy je však výrazne vyššia – 60 – 80 % než z výživových doplnkov, z tých je využiteľnosť až 5-krát nižšia. Z toho dôvodu je pri suplementoch odporúčané dávkovanie 500 – 4000 mg za deň, hoci v rámci pestrej stravy bežne skonzumujeme zhruba 25 – 145 mg karnitínu denne. Je to dostatočné množstvo, pretože denná potreba sa pohybuje okolo 15 mg.
Tip: Otestujte si svoje vedomosti týkajúce sa karnitínu v kvíze na konci článku.
L-karnitín v športovej výžive a fitness
V minulosti sa predpokladalo, že konzumácia výživových doplnkov s L-karnitínom urýchľuje spaľovanie tukov a je tak perfektným pomocníkom pri chudnutí. Zároveň sa predpokladalo, že dodáva svalom viac energie, a tým podporí športový výkon. Dnes však už vieme, že aj keď výživové doplnky hladinu L-karnitínu v krvi zvyšujú, na jeho koncentráciu vo svaloch to nemá vplyv a nedochádza ani a k žiadnemu zázračnému chudnutiu či zlepšeniu športového výkonu.
Pri užívaní karnitínu sa síce môžeme pri športe viac potiť, je to však iba vedľajší účinok, ktorý nijako nepodporuje rýchlejšie spaľovanie.
Výnimkou môže byť užívanie karnitínu u ľudí, ktorý ho majú preukázateľne nedostatok, v takých prípadoch k malému zlepšeniu výkonnosti a spaľovania tuku môže dôjsť. Je to však skôr normalizácia stavu, nie zázračný efekt.
Zdraví ľudia s pestrým jedálničkom mávajú v tele pomerne veľkú zásobu karnitínu a jeho nedostatku sa nemusia báť.
Ďalšie účinky L-karnitínu
Aj keď L-karnitín nie je zázračným spaľovačom tuku, jeho prínos pre organizmus je neodškriepiteľný. Je dôležitý pre:
– svalové bunky,
– správnu činnosť srdca,
– funkciu mozgu,
– u mužov má pozitívny vplyv aj na kvalitu spermií.
Jeho suplementácia môže znížiť aj riziko poškodenia svalov počas náročného tréningu a urýchliť regeneráciu. U seniorov môže mať pozitívny vplyv aj na kognitívne funkcie.
Druhy karnitínu
V tele najvýznamnejší a súčasne najčastejší v doplnkoch je L-karnitín. Poznáme však aj ďalšie formy, ktorých účinky sa líšia.
- L-karnitín L-tarát – počas športovania zlepšuje okysličenie svalov a znižuje poškodenie svalov
- Glycín propionyl-L-karnitín – pozitívne pôsobí na obehový systém a podporuje správne prekrvenie tkanív
- Acetyl L-karnitín – podporuje mozgové funkcie.
Užívať, či neužívať? Je to individuálne. Či je užívanie karnitínu vo výživových doplnkoch pre vás prínosom, prípadne aký doplnok zvoliť, sa musíte rozhodnúť podľa vášho životného štýlu a preferencií. Ak si nie ste istí, či karnitín vo forme výživového doplnku potrebujete, pri jeho dlhodobom užívaní by ste mali byť opatrní.
Nežiaduce účinky L-karnitínu
U niektorých ľudí môže mať nepriaznivé účinky na trávenie a predmetom skúmania je aj eventuálny vplyv na zvýšenie rizika aterosklerózy.
Otestujte si svoje novo získané informácie v kvíze.
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení
Share the quiz to show your results !
Subscribe to see your results
Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně
Loading...
Andrea Jakešová a Veronika Pourová sú nutričné terapeutky a zakladateľky českého projektu Ne hladu. Tím Ne hladu spája vysokoškolské vzdelávanie v oblasti nutričnej terapie na lekárskych fakultách a vášeň pre boj s výživovými mýtmi. Andrea a Veronika vedú poradne v Prahe, Brne a Pardubiciach a snažia sa šíriť informácie o výžive aj prostredníctvom sociálnych sietí, médií, webinárov a dvoch kníh – „O výživě“ a „Vyváženě“ (vyšli v češtine). Pravidelne vydávajú aj podcast Ne hladu podcast o výživě.
Zdroje:
1. Gnoni A, Longo S, Gnoni GV, Giudetti AM. Carnitine in human muscle bioenergetics: Can carnitine supplementation improve physical exercise? Molecules 2020;25:182. [PubMed abstract]
2. Ferreira GC, McKenna MC. L-carnitine and acetyl-L-carnitine roles and neuroprotection in developing brain. Neurochem Res 2017;42:1661-75. [PubMed abstract]
3. Durazzo A, Lucarini M, Nazhand A, Bouto SB, Silva AM, et al. The nutraceutical value of carnitine and its use in dietary supplements. Molecules 2020;25:2127. [PubMed abstract]
Foto: Pexels.com, Nehladu.cz
