Regenerácia po tréningu nám pomôže nielen cítiť sa lepšie, ale pomáha aj predchádzať stuhnutosti alebo bolesti svalov počas cvičenia i po ňom. Skúste preto do svojho cvičebného programu zaradiť nasledujúce body (alebo aspoň niektoré z nich):
1. Pred tréningom si zahrejte svaly
Nezahriate svaly sú náchylnejšie na zranenie. Rozcvičkou postupne zvýšite srdcovú frekvenciu a svaly zahrejete. Správna rozcvička postupne rozšíri cievy a zabezpečí dobré okysličovanie svalov počas cvičenia. To vám umožní väčší rozsah pohybu a uvoľní kĺby, čím tiež predchádzate zraneniam. Zahriatie pri ľahkom kardio cvičení (poklus na páse alebo desaťminútová jazda na rotopéde) pripraví obehový aj dýchací systém na vyššiu tréningovú záťaž. Čím väčšiu tréningovú záťaž plánujete, tým by mala byť rozcvička dlhšia. Inšpiráciu nájdete v článku v článku o posilňovaní s trénerom Tomášom Vágnerom.
2. Postupne sa uvoľnite
Ľahký poklus alebo pár pomalých cvikov, napríklad joga, na záver tréningu postupne upokojí váš tep a uvoľní svaly. Po fyzickej záťaži sú tep aj teplota oveľa vyššie ako v bežnom stave a cievy sú rozšírené. Ak záťaž z ničoho nič „vypnete“, v extrémnych prípadoch môžete aj omdlieť. Ak sa vám nechce behať, skúste sa v rámci regenerácie aspoň na pár minút prejsť, aby srdce malo čas vrátiť sa do normálu.
3. Doprajte svalom strečing
Strečing zaradený na záver športových aktivít pomáha predchádzať hromadeniu kyseliny mliečnej v svaloch a následnému tuhnutiu svalov a kŕčom. Každý sval naťahujte 10 – 30 sekúnd, silno (ale tak, aby vás nebolel) a hlavne plynule – nepumpujte.
4. Doplňujte tekutiny
Pitný režim je základom každej športovej aktivity. Keď ste dehydratovaní, trvá regenerácia po tréningu oveľa dlhšie, pretože vypotené tekutiny telu chýbajú. Pohár vody vypite ešte pred cvičením a malými dúškami pite aj v priebehu cvičenia.
5. Jedzte zdravo
Telu dodajte živiny, ktoré cvičením spotrebovalo. Jedálny lístok by mal byť vyvážený a mal by obsahovať nielen dostatok bielkovín, ale aj polysacharidov.
6. Dostatočne spite
Môže sa to zdať samozrejmé, ale dostatočný spánok je najlepšou regeneráciou po tréningu a takisto aj spôsobom, ako sa na ďalší tréning pripraviť.
7. Znížte spotrebu alkoholu
Patríte k športovcom, ktorý za najlepší „ionťák“ po tréningu považujú orosené pivečko? Podľa Americkej národnej asociácie pre silový a kondičný tréning (NSCA) môže už jeden nápoj, ktorý obsahuje viac ako 4 % alkoholu, zvýšiť v tele množstvo močoviny a rehydratáciu a regeneráciu po tréningu spomaliť.
8. Doprajte svalom oddych
Ak sa váš výkon od jedného tréningu k druhému znižuje, znamená to, že si potrebujete oddýchnuť. Jeden až dva dni (závisí to od vášho veku a kondície) tréning vynechajte.
9. Dajte si studený kúpeľ
Takzvaná „terapia chladom“ sa používa nielen na znižovanie opuchov alebo úľavu pri bolesti svalov, ale urýchľuje aj ich regeneráciu po tréningu. Ak vás otužovanie neláka, vedzte, vedecky bolo dokázané, že okrem uvoľnenia svalov má pozitívny vplyv na koncentráciu, posilňuje imunitu, duševné zdravie, čistí organizmus a naštartuje metabolický, nervový a hormonálny systém. Môžete si dať ľadovú sprchu alebo sa otužovať vonku v prírodných nádržiach. (Zdroj: https://chladovaterapie.cz/)
10. Neprežeňte to
Regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningového plánu, pretože nám poskytuje čas na obnovenie síl a pokračovanie v športovom úsilí. Nevynechávajte ju, prípadne sa poraďte s trénermi alebo lekármi. Optimálne nastavený tréningový plán vám pomôže lepšie dosiahnuť stanovený cieľ.
Ako si šport naozaj užiť
Kým sa pustíte do akéhokoľvek športu:
- Poraďte sa s odborníkom
Každú novú športovú aktivitu prediskutujte so svojím lekárom – keďže pozná váš zdravotný stav, upozorní vás na prípadné riziká.
- Vyberte si šport, ktorý je pre vás vhodný
Napríklad športy s vysokou nárazovou záťažou nie sú vhodné pre tých, ktorí majú problémy s kolenami alebo chrbticou. Niekedy je lepšie zvoliť namiesto behu plávanie, ktoré vám poskytne kardio tréning bez zbytočného zaťažovania kĺbov.
- Naučte sa správnu techniku
Správna technika je základ. Vždy si nechajte poradiť od trénerov, fyzioterapeutov alebo aspoň skúsenejších športovcov, aby ste si namiesto zlepšovania kondičky neublížili. Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Začnite postupne
Začínajte pomaly a intenzitu zvyšujte podľa toho, ako sa zlepšujú vaše technické aj fyzické schopnosti. Nadmerná záťaž patrí medzi najčastejšie príčiny úrazov.
- Keď vám cvičenie spôsobuje bolesť, prestaňte
Ak vás niečo bolí, prestaňte cvičiť. Každý má prah bolesti inde, preto sa vždy poraďte s odborníkom, či vám odporúča v danej aktivite pokračovať.
Šport je dôležitý. Jeho pozitíva si však užijete iba vtedy, ak pri pohybových aktivitách budete počúvať svoje telo a dáte mu šancu obnoviť sily medzi jednotlivými aktivitami. Každý športovec má svoj cieľ, k jeho naplneniu sa však vydajte rozumnou cestou.
Foto: Pexels.com
