Poďme si najskôr povedať, čo je to kortizol. Jedná sa o steroidný hormón, ktorý produkuje kôra nadobličiek. Jeho hlavnou úlohou je zvyšovať hladinu glukózy v krvi, a to najmä počas fyzickej aktivity a pri strese. Koncentrácia kortizolu sa počas dňa mení – najvyššia je ráno, najnižšia o polnoci.
Normálne hodnoty kortizolu1:
- ráno (odber medzi 7. a 9. hodinou) 118-618 nmol/l
- popoludní (odber medzi 13. a 17. hodinou) 85-460 nmol/l
Pre organizmus je kortizol nevyhnutný, jeho optimálna hladina je dôležitá na fungovanie imunitného systému, ovplyvňuje metabolizmus sacharidov, tukov, bielkovín a má vplyv aj na kardiovaskulárny systém, pretože zvyšuje srdcovú frekvenciu.2
Reakcia na chronický stres
Kortizol sa nazýva aj hormón stresu, pretože v prípade ohrozenia organizmu sa uvoľňuje vo veľkom množstve, aby sme na situáciu dokázali správne reagovať. Keď sme však vystavení chronickému stresu, vedie to k dlhodobo zvýšenej hladine kortizolu v krvi.
Hladinu kortizolu môže zvýšiť aj konzumácia veľkého množstva sacharidov a tukov. Často ju spôsobujú aj vedľajšie účinky liekov (napr. kortikoidov) alebo, v najhoršom prípade, i rakovina nadobličiek alebo hypofýzy.
Účinky dlhodobo zvýšeného kortizolu
Ako sa nadbytok kortizolu prejavuje? Kortizol spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi a môže tak prispievať k vzniku cukrovky. Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu oslabuje imunitný systém, preto sú ľudia vystavení nadmernému stresu častejšie chorí.
Zvýšený kortizol príznaky
Medzi ďalšie problémy spôsobené zvýšenou hladinou kortizolu patria:
- vysoký krvný tlak,
- pokles libida,
- problémy s trávením.
Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu spôsobuje aj:
- únavu,
- vyčerpanie,
- problémy so zaspávaním,
- výkyvy nálad.3
Cushingov syndróm:
Vyššia hladina kortizolu v krvi môže časom spôsobiť Cushingov syndróm. Ten sa prejavuje tzv. centrálnou obezitou – obezitou, pri ktorej sa koncentruje tuk v oblasti brucha a tváre. Človek môže pôsobiť ako gaštanový panáčik – má vychudnuté nohy, veľké brucho, jeho tvár pôsobí opuchnuto a nadobúda tvar mesiaca, tzv. moon face. Na bruchu sa tvoria strie, vzniká osteoporóza a často sa pridružujú aj svalové bolesti. Príčinou ochorenia môžu byť nádory nadobličiek alebo vysoké dávky kortikoidov.4
Ani nízka hladina kortizolu v krvi, spôsobená napríklad hypofunkciou nadobličiek, organizmu neprospieva. Prejavuje sa:
- hnačkou,
- nízkym krvným tlakom,
- únavou,
- nechuťou k cvičeniu.
Ako hladinu kortizolu znížiť?
Ak máte zdravotné problémy, mali by ste ich čo najskôr prekonzultovať s lekárom, ktorý zistí ich príčinu a stanoví adekvátnu liečbu. Medzitým môžete sami urobiť aspoň podporné opatrenia, ktoré pomôžu hladinu kortizolu znížiť.
Vedeli ste, že adaptogény sú látky, ktoré zvyšujú odolnosť voči stresu? Pri znižovaní kortizolu vyskúšajte reishi, ženšen, rozchodnicu ružovú alebo ašvagandu.5
1. Naučte sa zvládať stres. Žiť v permanentnom strese nie je len nezdravé, ale aj nepríjemné, preto sa s ním treba naučiť pracovať a ovládať ho. Nájdite si počas dňa čas na seba, relaxujte, vyskúšať môžete aj meditáciu alebo dychové cvičenia.
2. Doprajte si dostatok spánku. Viacero odborných štúdií6 dokazuje, že nedostatok spánku a vysoká hladina kortizolu veľmi úzko súvisia. Často sa dostávame do začarovaného kruhu – nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, a ten problémy so spánkom ešte prehlbuje. Dbajte preto na spánkovú hygienu:
- nepite pred spaním kofeín,
- obmedzte expozíciu modrým svetom,
- spite v tichej a dobre vetranej miestnosti.
3. Jedzte pravidelne a pestro. Strava má na hladinu kortizolu v krvi veľký vplyv. Negatívne sa prejavuje hlavne nadbytok cukru a tuku v strave a nedostatočný pitný režim. Doprajte si dostatok všetkých potrebných živín a vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám.
Výživové látky na zníženie stresu:7
- omega-3 mastné kyseliny – znižujú hladinu kortizolu v krvi
- vitamín C – podporuje tvorbu protistresových hormónov
- kyselina listová – pomáha telu vyrovnať sa s prebiehajúcim stresom
- horčík – odstraňuje nervozitu a podráždenosť
- draslík – okysličuje krv a navodzuje pocit uvoľnenia
4. Pravidelný pohyb. Asi nikoho prekvapí, že pohyb má na naše telo pozitívny vplyv. Platí to aj v prípade eliminácie stresu, teda aj kortizolu. Dôležitá je pravidelnosť; vyskúšajte plávanie alebo jogu.
Foto: Pexels.com
