Čo je cirkadiánny rytmus? Je to jeden z biorytmov s periódou približne 24 hodín. Sú to fyzické, mentálne aj behaviorálne zmeny, ktorými prechádzame počas dňa a ktoré primárne reagujú na svetlo a tmu. Cirkadiánny rytmus predstavuje akési vnútorné hodiny, ktoré riadia všetky dôležité procesy v tele:
- trávenie
- telesnú teplotu
- produkciu hormónov – melatonínu, kortizolu, testosterónu, rastového hormónu
- krvný tlak
- činnosť orgánov
- koordináciu
- svalovú činnosť
- pohotovosť reakcií
- spánok
- náladu
Ako cirkadiánny rytmus funguje
Riadiace centrum1 vnútorných hodín sa nachádza v mozgu – hypotalame – a tvorí ho malý párový orgán – suprachiasmatické jadrá (SCN). Ich úlohou je zosúladiť procesy v tele s časom a prostredím okolo nás. SCN prijíma signály, ako sú svetlo, teplota či atmosférický tlak z vonkajšieho prostredia.
Čo ovplyvňuje cirkadiánny rytmus
Svetlo
V nastavovaní cirkadiánneho cyklu hrá svetlo zásadnú úlohu. V našom oku sa nachádzajú fotoreceptory, ktoré podľa toho, koľko modrého svetla na ne dopadá, vysielajú do mozgu správu o tom, aký je čas a či máme bdieť alebo spať.
Cez deň sme vďaka slnku vystavení modrej časti farebného spektra. To dáva nášmu telu signál, aby sme bdeli. Večer sme naopak vystavení oranžovej a červenej zložke spektra a začína sa nám uvoľňovať hormón melatonín, ktorý má vplyv na zaspávanie.
Produkciu melatonínu potláča dlhodobá expozícia modrého svetla z obrazovky telefónov či počítačov. Telo nedostáva informáciu, že má spať, a tak trpíme nespavosťou.
Spánková hygiena
Pravidelný a dostatočný spánok nám pomáha udržiavať správny cirkadiánny rytmus. Venujte pozornosť zásadám spánkovej hygieny.
Pracovný režim
Práca na smeny je pre človeka neprirodzená a tiež môže cirkadiánny rytmus narušiť. Ideálne by sa mal človek najproduktívnejším činnostiam venovať v dennom čase, každý z nás je však najproduktívnejší v iný čas. Aj preto treba počúvať svoje telo a pracovať vtedy, keď nám je to najpríjemnejšie.
Strava
Nepravidelný stravovací režim našim vnútorným hodinám neprospieva. Negatívne sa podpisuje aj na funkcii žalúdka, pečene, pankreasu a svalov. Jedlo neskoro večer a v noci zhoršuje kvalitu spánku a môže mať za následok problémy so zaspávaním. Aj konzumácia kofeínových nápojov v popoludňajších a večerných hodinách môže rozhodiť prirodzený biorytmus.
Pohyb
Štúdie2 ukazujú, že telesná aktivita má na náš spánok zásadný vplyv. Pohyb ovplyvňuje fyziologické a chemické procesy v našom tele, preto by sme ho nemali podceňovať.
Narušenie cirkadiánneho rytmu
Naši predkovia vstávali za úsvitu a chodili spať po zotmení. S vynálezom elektriny sa však všetko zmenilo a my si často ani neuvedomujeme, či je deň alebo noc. Aj voľný čas trávime aktivitou, ktorá je vlastne prácou, nonstop sedíme pri obrazovkách alebo pracujeme na smeny a naše telo nedostáva pravidelné signály, že je čas ísť spať. To vedie k poruchám cirkadiánneho rytmu.
Ráno sa môžeme budiť unavení, trpíme nespavosťou alebo sa počas dňa nedokážeme sústrediť – na vine môže byť práve narušený cirkadiánny rytmus a to má vplyv na fungovanie celého tela. Medzi ochorenia spojené s poruchami cirkadiánneho rytmu patria migrény, depresie a úzkosti, obezita, ranné nevoľnosti, poruchy koncentrácie a pamäte alebo tráviace problémy.
Tip: Chcete sa o téme dozvedieť viac? Prečítajte si knihu Cirkadiánny kód od autora Satchina Pandu. „Naučíte sa ovládať intenzitu svetla, správne načasovať jedlo, vyladiť pohybovú aktivitu a dopriať si hlboký spánok. V priebehu niekoľkých týždňov zistíte, aké skvelé je žiť v zdravom tele plnom energie.“
Spánkový rytmus môže rozhodiť aj cestovanie medzi rôznymi časovými pásmami, takzvaný jet lag, v tomto prípade sa však v priebehu niekoľkých dní prirodzene obnoví. K poruchám rytmu prispievajú aj rôzne ochorenia, depresie a úzkostné poruchy, nadmerné užívanie stimulantov alebo nevhodné spánkové návyky.
Ako svoje telesné hodiny zase nastaviť?
Štyri rady, ako si nastaviť cirkadiánne hodiny:
1. Nepodceňujte silu svetla
Obmedzte modré svetlo na displejoch – dnes už existujú aplikácie, ktoré modré svetlo tlmia. Hlavne pred spaním sa vyhýbajte všetkým typom obrazoviek a večer stlmte intenzitu svietidiel. Cez deň sa snažte čo najviac vystavovať prirodzenému svetlu. Slnko nám dáva jasný signál o tom, čo sa okolo nás deje.
2. Dobre sa vyspite
Večer si líhajte a ráno vstávajte v rovnakom čase, snažte sa to dodržiavať aj cez víkendy. Spite v tichej, tmavej a dobre vyvetranej miestnosti. Ako sme už spomenuli, pred spaním eliminujte pôsobenie modrého svetla, pred obrazovkami dajte prednosť knihe.
3. Nezabúdajte na fyzickú aktivitu
Hýbte sa, a to akýmkoľvek spôsobom. Keď nič iné, doprajte si aspoň prechádzku. Necvičte však tesne pred spaním, mohli by ste mať problémy so zaspávaním.
4. Stravujte sa pravidelne a vyvážene
Nepravidelnou stravou vysielate telu nesprávne signály. Pravidelná a vyvážená strava je na udržanie správneho cirkadiánneho rytmu veľmi dôležitá. Pred spaním nejedzte ťažké jedlá, stavte na ľahké dobre stráviteľné potraviny.
Zdroje:
1. MIKLASOVÁ, Veronika. Cirkadiánní hodiny v mozku a jejich funkce. Dostupné z: https://dspace.cuni.cz/handle/20.500.11956/76744?show=full
2. Exercising for Better Sleep. John Hopkins Medicine. Dostupné z: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
Foto: Pexels.com
