Jojo efekt už zažil asi každý, kto sa pustil do zázračných diét. Americký Národný register pre kontrolu hmotnosti zistil, že sa jojo efektu vyhne len 5 % chudnúcich. Zvyšným 95 % sa jojo efekt nevyhne, hmotnosť sa im nedarí dlhodobo udržať a púšťajú sa do ďalších cyklov.
Aké sú hlavné príčiny jojo efektu?
Prísnymi diétami môžete docieliť rýchleho schudnutia za relatívne krátky čas. Pre telo je extrémne nízky energetický príjem v prvých dňoch prekvapením a hmotnosť klesá z viacerých dôvodov. Organizmus sa nevie tak rýchlo adaptovať na nízky príjem energie a čerpá ju zo zásob. Pri dlhšie trvajúcom hladovaní ubúda svalová hmota. V prvých dňoch razantne klesá množstvo vody v organizme, vyprázdňujú sa črevá a číslo na váhe môže čoskoro ukazovať o niekoľko kilogramov menej.
Dlhodobo ale prísne diéty nefungujú. Len čo telo pochopí, že nedostane množstvo potrebnej energie, zúsporní svoj metabolizmus – skrátka začne energiou šetriť, aby prežilo. A čo sa stane, ak diéty necháme a telu zase doprajeme dostatok energie? Uloží si ju v podobe tukových zásob – pre istotu, aby bolo pripravené na horšie časy, keby prišlo ďalšie hladovanie.
Príliš prísne diéty s nízkym energetickým príjmom však nie sú jedinou príčinou jojo efektu. Problémom je akákoľvek nevhodne zvolená, pre daného človeka neprirodzená diéta. Či už je to ketodiéta, nízkotučná diéta alebo napríklad paleo. Pokiaľ si chudnúci nastaví úplne nový režim, ktorý mu nevyhovuje, nedokáže pri ňom dlhodobo vydržať. Po redukcii a ukončení diéty sa vracia nielen k nevhodným návykom, ale bohužiaľ aj k pôvodným kilogramom a časté sú dokonca aj kilá navyše.
Aké sú riziká jojo efektu?
- Riziko vzniku ochorení
S pribúdajúcim množstvom tukového tkaniva v tele často zvyšuje aj množstvo rizikového viscerálneho tuku a zväčšuje sa aj obvod pása. Tým stúpa riziko vzniku diabetu 2. typu, srdcových komplikácií a zvyšuje sa krvný tlak. Zdravie musí byť preto na prvom mieste.
- Narušenie psychickej pohody
Neustále výkyvy hmotnosti nikomu nepridajú na sebavedomí. Nie je to komfortná cesta a môžete sa vo svojom tele cítiť nepohodlne. Z hľadiska efektívnej redukcie hmotnosti je zdravie kľúčové.
Sedem tipov, ako natrvalo schudnúť bez jojo efektu
Kľúčovými faktormi sú udržateľnosť nového životného štýlu, vytrvalosť, správny jedálniček, pohyb a kvalitný spánok.
1. Plánujte a zmeny zaraďujte postupne
Dôležitá je trpezlivosť a čas. Kilo po kile sa na vás lepilo nenápadne možno celé roky, preto aj redukcia hmotnosti musí byť postupná, telo sa musí na zmeny adaptovať.
Aby ste sa vyhli jojo efektu, vytýčte si realistické ciele a približujte sa k nim postupne. Chudnutie by malo byť pozvoľné, ideálne 0,5–1 kg za týždeň vďaka zdravo nastavenému kalorickému deficitu.
Novo nastavené stravovacie návyky by mali vychádzať z doterajších návykov, pri ktorých začnete robiť postupné a trvalo udržateľné zmeny. Môžete začať tým, že si namiesto vyprážanej prílohy dáte varenú, sladený nápoj nahradíte nesladeným a večer si namiesto vína dáte čaj.
2. Zostavte si vyvážený jedálniček
Bielkoviny sú skvelým pomocníkom pri zdravom chudnutí. Zasýtia až na niekoľko hodín, vyrovnajú hladinu krvného cukru a podporia udržanie svalovej hmoty. Ideálnym zdrojom bielkovín je:
- chudé mäso,
- vajcia,
- biely jogurt,
- tvaroh,
- menej tučné syry,
- strukoviny.
Tuky majú vyššiu energetickú nálož, aj napriek tomu majú v jedálničku svoje miesto. V primeranej miere zaraďujte zdroje zdravých tukov, ako sú:
- tučné ryby,
- orechy a semená,
- avokádo,
- kvalitné rastlinné oleje.
Ani sacharidy nie je potrebné pri chudnutí z jedálnička vylučovať. Voľte predovšetkým vhodné polysacharidy, čo v praxi znamená:
- celozrnné pečivo a prílohy,
- obilniny,
- zemiaky,
- strukoviny,
- pohánku a pod.
3. Stavte na vlákninu
Vláknina predlžuje pocit nasýtenia a prospieva zdraviu tráviaceho traktu, v črevách zväčšuje svoj objem a tým zaistí pravidelnú stolicu.
Vláknina pôsobí tiež ako prevencia mnohých ochorení. Za deň by ste mali zjesť 3 – 5 porcií zeleniny, doprajte si hlavne strukoviny a celozrnné obilniny.
4. Pitný režim
Pravidelný pitný režim v priebehu celého dňa je ďalším dôležitým faktorom na ceste k nižšej hmotnosti.
Denne by sme mali vypiť 30 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti, a to nekalorických nápojov, ideálne vodu alebo nesladený čaj. Odporúča sa obmedziť sladké nápoje, džúsy a predovšetkým alkohol.
5. Spánok je liek
Spánková rutina znamená chodiť do postele zhruba v rovnakom čase a vstávať približne v rovnakú hodinu. Spánok by mal trvať minimálne 7 hodín, mali by sme spať v temnej, chladnej a vyvetranej miestnosti. Dve hodiny pred spánkom už nešportujte a snažte sa upokojiť telo aj myseľ. Pravidelné ponocovanie alebo práca na nočné smeny rozhodne nie sú ideálne a chudnutie brzdia.
6. Berte pohyb ako dar
Pravidelný pohyb pomôže redukovať tukové tkanivo, zachovať svalovú hmotu a podporiť kondíciu. Medzi bežné aktivity zaraďte chôdzu a dlhšie prechádzky, použiť môžete aj nordic walkingové palice, občas si zacvičte s činkami alebo si dajte okruh na bicykli. Telo sa vám odvďačí zdravím a vyhnete sa aj jojo efektu.
7.Podpora najbližšieho okolia
Pri chudnutí by vám malo byť najbližšie okolie oporou, vaši blízki by vás mali podporiť, nesúdiť vaše rozhodnutie a mali by vám pripomínať ciele, ktoré ste si stanovili. Kvalitné vzťahy sú neoddeliteľnou súčasťou životnej spokojnosti a cesty k zdraviu.
Ak sa chcete pustiť do zdravého chudnutia a potrebujete radu, ako začať alebo vám chýba správna motivácia, vyskúšajte skupinový kurz zdravého chudnutia. S podporou skupiny a odborného lektora je chudnutie oveľa príjemnejšie.
Foto: Pixabay.com
