Keď máme všetkého plné zuby, pri sedení sa „opúšťame“
Ak sedíme osem a viac hodín denne, v prvom rade by sme sa mali zamerať na to, ako vlastne sedíme. Keď sedíme nevhodne, ani cvičenie to úplne nevykompenzuje. Lektorka Kristýna odporúča, aby sme si začali cielene všímať, ako sedíme ráno po príchode do práce, ako, keď sa úplne sústredíme na nejakú úlohu, a ako vtedy, keď sme unavení. Vnímanie týchto stereotypov počas pracovného dňa je prvým krokom k zdravšiemu sedeniu.
Ako vyzerá zdravé sedenie podľa Kristýny?
„Sadnite si k stolu a uvedomte si, ako vysoko máte monitor. Mali by ste sa naň pozerať mierne zvrchu tak, aby krk zostal rovný a brada bola len veľmi mierne podsunutá. Predlaktia by mali byť opreté o stôl a mali by ste sa o ne zľahka zapierať tak, aby plecia a lopatky smerovali viac dolu a dozadu. Chrbtica má byť rovná, panva mierne naklonená dopredu a bedrové kĺby sa majú opierať o stoličku.
Celé chodidlá sa dotýkajú zeme a kolená zvierajú približne pravý uhol. Na stoličke by ste nemali „ležať“ ani sa chúliť, o nohe cez nohu je dúfam zbytočné aj hovoriť – má to vplyv nielen na pozíciu panvy, ale ovplyvňuje aj platničky, krčnú chrbticu, jednoducho všetko“ rekapituluje hlavné zásady správneho sedenia v kancelárii lektorka Kristýna.
Povrchné dýchanie a stuhnutý chrbát
Veľmi častým problémom pri práci na počítači sú bolesti chrbta, krčnej chrbtice a výnimkou nie sú ani bolesti hlavy a migréna.
„Je to spôsobené práve nevhodným stereotypom sedenia a tým, že nosnú funkciu hlavy fakticky preberá náš úbohý krk. Plecia nám smerujú dopredu a zároveň ich vyťahujeme hore k ušiam, čo skracuje prsné svaly a trapézy. Medzilopatkové svaly a predné svaly krku ochabujú, krk sa preťažuje a neprekrvuje sa, čo zas ovplyvňuje nervy, ktoré vedú do hlavy. Výsledkom je nesústredenosť, únava či bolesti hlavy,“ hovorí Kristýna a dodáva:
„Keď k tomu pridáme povrchné skrátené dýchanie spôsobené návalom pracovných povinností, pocity stuhnutosti alebo bolesti sa ešte prehĺbia.“
Úprimne, kto z nás by vydržal celý deň sedieť podľa inštrukcií odborníkov, zhlboka dýchať a popritom ešte každú chvíľu cvičiť? Veď v robote často ani nevieme, kde nám stojí hlava, tobôž čo sme obedovali. Jogínka Kristýna v tom má však jasno. Minúta cvičenia “office” jogy naozaj nikoho nezabije. Uspite monitor a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a ponaťahujte sa na všetky strany.
Inšpirujte sa nasledujúcimi desiatimi radami, ako zaradiť jogu do bežného pracovného dňa:
1. Na chvíľu „vypnite“ uši a zatvorte oči. Začnite dýchať do bránice v strede trupu. V nádychu a výdychu zotrvajte čo najdlhšie, až kým vás zaplaví príjemný pocit.
2. Chvíľu žmurkajte na všetky strany a „gúľajte“ očami.
3. Natiahnite dlane a prsty ako prevenciu syndrómu karpálneho tunela.
4. Každému cviku venujte tri až päť nádychov.
5. Akékoľvek úklony nabok výborne pretiahnu štvorhlavý bedrový sval, preto by sme ich nemali nikdy vynechať.
6. Tricepsy, ramenný pletenec a hrudník uvoľníte tak, že sa opriete predlaktiami o stôl a prsty spojíte končekmi prstov. Snažte sa neprehýbať v bokoch, ale akoby vnoriť rebrá do tela.
7. Odsuňte stoličku od stola a predkloňte sa (pokojne zostaňte sedieť), uvoľníte tak bedrové kĺby. Pravú nohu položte na ľavé stehno a rukami zafixujte a jemne pritlačte na chodidlo a stehno.
8. Vstaňte zo stoličky a na chvíľu v predklone pretiahnite hamstringy na zadnej strane nôh. Striedajte pokrčenie jednej a druhej nohy a pritom zostaňte príjemne opretí o lakte, hlava aj čeľuste majú byť voľné.
9. Steny kancelárie alebo rámy dverí ponúkajú nepreberné množstvo spôsobov, ako sa ponaťahovať. Veľmi príjemné sú rôzne variácie rotácií – postavte sa chrbtom mierne rozkročmo približne 40 cm od steny a pretočte sa celým trupom nabok, dlaňami alebo aspoň končekmi prstov sa oprite o stenu v úrovni pŕs. Opakujte na druhú stranu.
10.V predklone môžeme jogovú pauzu dokončiť krátkou automasážou – prstami jemne prechádzame od hrbolčekov chrbtice smerom nabok a prekrvujeme celú oblasť šije a trapézov.
Foto: Unsplash.com
