Málokto z nás sa môže pochváliť, že ho chrbát nikdy nebolí a nevie čo je bolesť bedier? Nečudo. Pri písaní emailov sedíme nehybne dlhé hodiny pri počítači, potom sa zas hrbíme pri prezeraní správ na telefóne. Väčšina z nás má pri tom hlavu vystrčenú dopredu ako korytnačka. Nevhodné pohybové návyky nevedomky prenášame do všetkých oblastí a na svalstvo prenášame ďalšiu záťaž a stres. Výsledkom sú preťažené flexory bedrového kĺbu, trapézy a plecia, a naopak ochabnuté brušné svaly. A čo je ešte prekvapivejšie? Málokto z nás dokáže dobre dýchať – dostatočne sa nadýchnuť a vydýchnuť.
Zajtra bude lepšie
Ak ste sa pri čítaní dostali až sem, po vymenovaní negatív sa konečne začína séria dobrých správ. Veľmi účinnou zbraňou na bolesť v oblasti bedier je joga inšpirovaná zdravotným cvičením. Pri nej sa totiž učíme zapájať brušnú stenu – uľavíme namáhaným bedrám a zároveň sa sústredíme na správne dýchanie. „Jogovými ásanami dokážeme posilniť a natiahnuť svaly, naučiť sa správne dýchať a vhodne zapojiť hlboký stabilizačný systém, ktorý napomáha zdravému držaniu tela,” vysvetľuje lektorka Nikol Maiová.
Tým sa dostávame k dobrej správe číslo dva. V našej videolekcii vám ukážeme jogové pozície, ktoré sú zamerané práve na bolest bedier. Okrem toho, že vám prinesú úľavu pri boľavých krížoch, pravidelné cvičenie bude výbornou prevenciou. Po cvičení budete ako vymenení a na bolesť krížov si ani nespomeniete.
Vyskúšajte základné cviky zamerané na krížovú oblasť
- Posilnenie hlbokých brušných svalov v ľahu na chrbte
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy.
- Chrbát je v neutrálnej pozícii tak, aby ste sa opierali o kríže.
- Predstavte si, že sa na jednej strane naťahujete za krkom a hlavou do diaľky a na druhej za panvou vpred po podložke.
- Pevne sa oprite o chodidlá, aby ste cítili oporu na päte, kĺbe pod palcom a malíčku. Sústreďte sa na jemnú aktivitu brucha.
- Zdvihnite pravú nohu ohnutú do pravého uhla. Pravou rukou zatlačte proti stehnu, stehnom zas opačne proti dlani.
- Opakujte 3 až 5-krát na každej strane.
Tip: Ešte dnes sa môžete na niektorých cvičebných lekciách stretnúť s pokynom, aby ste pritiahli bedrá k podložke. Dnes je už táto inštrukcia prežitkom, pretože je kontraproduktívna. Okrem toho, že odporuje prirodzenému tvaru chrbtice, dochádza pri nej aj k nechcenému zatínaniu brušných svalov. Malý priestor pod bedrami je normálny. Hlboký stabilizačný systém aktivizujete už jednoduchým odtlačením chodidiel do podložky smerom vpred. Ak máte skrátené svaly a v ľahu sa vám nepríjemne zakláňa hlava, podložte si ju malým vankúšikom alebo zloženou dekou.
- Uvoľnenie chrbta v dynamickej mačke
- Začnite na všetkých štyroch v pozícii mačky.
- Vytvorte si dlaňami klenbu, aktívne sa opierajte o končeky prstov.
- S výdychom ohnite chrbát a uvoľnite hlavu.
- S nádychom ohnite chrbát. Hlavu nezakláňajte, ale vyťahujte do diaľky.
Tip: Ako aktivovať brucho v pozícii mačky a zapojiť hlboké svaly? Zaprite sa lýtkami a priehlavkami o podložku, brucho samo spevnie.
- Posilnenie chrbta v pozícii kobylky
- Ľahnite si na brucho, oprite sa o konček nosa alebo o čelo.
- Ruky položte pozdĺž tela trochu ďalej od bokov, oprite sa o dlane.
- Brušnú stenu aktivujte vyrovnaním panvy a vytočením krížovej kosti dozadu smerom k pätám.
- Zatlačte do dlaní a vyťahujte hlavu do diaľky, až sa začne hrudník dvíhať nad podložku.
- Ak sa v tejto pozícii cítite dobre, mierne zdvihnite aj nohy.
- Opakujte 3 až 5-krát.
Tip: V tejto pozícii nie je cieľom čo najviac prehnúť chrbát, ale udržať aktívnu brušnú stenu.
- Uvoľnenie flexorov bedrového kĺbu a hamstringov v pozícii rytiera
- Vo vysokom kľaku vykročte pravou nohou vpred.
- Ak máte v tejto pozícii problém s rovnováhou, posuňte prednú nohu mierne doprava.
- Píšťala zviera so zemou pravý uhol.
- Vyrovnajte sa, krížovú kosť stočte smerom dole a lonovú kosť posúvajte nahor.
- Prednú nohu posuňte dopredu.
- V rytme dychu presúvajte rovnováhu dopredu a dozadu, aby ste si pretiahli slabiny.
- Hamstringy natiahnite tak, že prednú nohu opriete o pätu a hlavu predkloníte ku kolenu.
- Opakujte aj na druhej strane.
Tip: Pre väčšie pohodlie si koleno podložte zloženou dekou.
- Posilnenie šikmých brušných svalov v planku
- Z pozície mačky vykročte pravou nohou dozadu.
- Vytiahnite pravú ruku nahor a otvárajte panvu aj hrudník.
- Pri pokročilejšom variante natiahnite aj spodnú nohu a panvu posuňte ešte vyššie.
Tip: Správnu pozíciu vám pomôže docieliť, ak si opriete natiahnuté nohy o malíček.
- Nácvik správneho dychu na aktiváciu hlbokého stabilizačného systému
- Pohodlne sa posaďte (napr. do sedu so skríženými nohami alebo na päty).
- Vystrite chrbát, akoby ste sa opierali o stenu.
- Plecia zveste dolu.
- Pri nádychu sa brucho prirodzene rozšíri do strán.
- Pri výdychu brucho zostáva široké a brušná stena sa opiera o boky.
Tip: Na uľahčenie nácviku si dajte ruky vbok, palce oprite o boky a ostatné prsty nechajte roztvorené smerom k pupku.
Autor fota, videá: Gymbee, Pexels.com
