Nečakaná bolesť chrbta, bedier a kolien, ktorá vás vyradí z normálneho života a nikdy neviete, kedy vás zaskočí znova. Jedným z hlavných dôvodov sú oslabené hamstringy. Dobrou správou je, že ich možno pomerne ľahko posilniť. Stačí pravidelne cvičiť cviky na hamstringy, ktoré vám ukážeme v našej videolekcii.
Čo sú hamstringy?
Takže najprv trocha teórie. Hamstringy tvoria tri svalové skupiny:
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Biceps femoris
Ty se tiahnu od bokov pozdĺž zadnej strany stehien až ku kolenám. Zabezpečujú správnu funkciu kolien a bedier, teda bežný pohyb, ako je chôdza, drepy alebo chôdza po schodoch. Okrem toho ovplyvňujú aj držanie tela a stav bedier a chrbta.
Mať pevné hamstringy znamená, že môžete bez problémov robiť aj prudšie a rýchlejšie pohyby, behať, skákať a ak treba, aj šprintovať za vaším neposlušným retrieverom, ktorý práve mizne za zákrutou. Koniec-koncov vypestované hamstringy neznamenajú len spevnenie zadnej strany stehien, ale v legínach, obtiahnutých džínsoch alebo plavkách bude váš zadok pôsobiť lepšie, ako väčšina jeho kolegov na Instagrame.
Posilnenie, strečing, automasáž – silná hamstringová trojka
V našej videolekcii s trénerkou Hanou Škarabela sme pre vás pripravili špeciálne cviky na hamstringy, ktoré sú základom úspechu. Vďaka nim posilníte nohy, zlepšíte si držanie tela a vytvarujete zadnú stranu stehien. Čakajú na vás mŕtvy ťah, kyvadlo, rôzne variácie dvíhania panvy a výstupy.
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, cviky striedajte a obmieňajte. Na hamstringy totiž každý pôsobí trocha inak. Niektoré cviky, napríklad mŕtvy ťah, vychádzajú z bedrových kĺbov. Pri iných cvikoch zase dochádza k výraznému zapojeniu svalov v okolí kolien, napríklad pri výstupoch alebo dvíhaní panvy. Vo videu vám všetky tieto cviky, vrátane strečingu a automasáže pomocou penového valca, ukážeme. Aby vás na druhý deň svaly neboleli (alebo boleli menej), nezabúdajte ani na jemné ponaťahovanie alebo automasáž – pomôže svalom zregenerovať sa.
Třináctiminutová rozcvička s trenérkou Iris Mango pro silná a zdravá záda
Tip:
Na aktiváciu hamstringov sa sústreďte pri každom cviku. Hlavne pri cvičení zadnej strany stehien mávame často tendenciu namiesto hamstringov zatínať zadok. Aj keď je pravda, že pri mnohých cvikoch na hamstringy sa zapájú aj zadné partie, sústreďte sa hlavne na zapojenie zadnej strany stehien. Uvidíte, aké super hamstringy si vyhamstringujete!
Foto: Gymbee
