Posilnenie a upokojenie tela aj mysle zároveň je veľkým prínosom jogy a hlavným dôvodom, prečo na ňu toľko ľudí po celom svete nedá dopustiť. Keď sa však pristavíme pri jej fyzickej stránke, kľúčom k úspechu je vykonávať jednotlivé pozície správne, byť citlivý a vnímavý k svojmu telu a jeho možnostiam a limitom. S lektorkou jogy Petrou Plutnarovou, ktorá viedla viac ako 3 600 lekcií, sme pripravili návod, ako správne vykonávať základné jogové pozície tak, aby podporili naše zdravie, silu, flexibilitu, rovnováhu, a to nielen na fyzickej úrovni, ale aj duševnej.
Pes hlavou dole – Adho Mukha Švanásana
- Natiahnite sa na zem tvárou nadol. Vzdialenosť medzi chodidlami je 30 cm. Dlane položte vedľa hrudníka, prsty sú rovno a smerujú k hlave.
- S výdychom zdvihnite trup z podlahy. Vysuňte sedacie kosti nahor a vzad. Natiahnite nohy.
- Napnite ruky, hlavu skloňte k nohám a temeno hlavy sa snažte položiť na zem. Lakte majte vyrovnané a chrbát natiahnite. Nohy majte napnuté a neohýbajte kolená. Päty tlačte nadol. Nohy sú rovnobežne, špičky smerujú dopredu.
- Zhlboka dýchajte.
- Pri výdychu zdvihnite hlavu z podlahy, natiahnite trup dopredu, pomaly spustite telo na podlahu a uvoľnite sa.
Prečo to skúsiť:
– Prináša radosť a dobrú náladu, rozprúdi energiu a zmierňuje únavu.
– Tato joga pozícia naťahuje zadné časti nôh, naťahuje a posilňuje chrbát, uvoľňuje lopatky.
– Zmierňuje bolesti a stuhnutosť päty, zmäkčuje pätové ostrohy, posilňuje členky a podporuje rovnomerné tvarovanie nôh.
– Prináša úľavu pri artritíde ramenných kĺbov.
– Na rozdiel od obrátených jogových pozícií ju môžu praktizovať aj ľudia s vysokým krvným tlakom.
Bojovník II – Vírabhadrásana II
- Postavte sa znožmo. Zhlboka sa nadýchnite a doširoka sa rozkročte. Natiahnuté ruky upažte.
- Pravé chodidlo otočte o 90 stupňov doprava, ľavé mierne otočte doprava, ľavú nohu majte pritom natiahnutú a napnutú v kolene.
- Pri výdychu pokrčte pravé koleno tak, aby pravé stehno a pravé lýtko zvierali pravý uhol. Pokrčené koleno by nemalo prečnievať pred členok, ale malo by byť v jednej línii s pätou.
- Ruky aktívne natiahnite do strán. Otočte tvár doprava a pozrite sa na pravú dlaň.
- Aktívne natiahnite ľavú nohu. Zadná strana nôh, chrbát a boky by mali byť v jednej línii. Zhlboka dýchajte.
- S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície. Ešte raz opakujte na druhú stranu.
Účinky jogovej pozície:
– Podporuje sebauvedomenie, cieľavedomosť a vytrvalosť.
– Posilňuje svaly nôh a chrbta a zlepšuje ich pružnosť.
– Zmierňuje kŕče v lýtkach a stehnách.
– Je vhodná ako príprava na pozície v predklone.
Trojuholník – Utthita Trikonásana
- Rozkročte sa doširoka – viac ako na šírku bokov či pliec, ruky upažte. Optimálne by ste mali mať členky pod zápästiami.
- Potom pravé chodidlo vytočte kolmo do strany. Prsty na nohách a na rukách smerujú rovnakým smerom.
- Ľavé chodidlo sa pretočí prstami mierne dovnútra smerom k stredu tela. Ľavú nohu natiahnite vo vnútri, zatlačte na vonkajšiu hranu ľavého chodidla, nohu napnite a vyťahujte sa od chodidla smerom k bedrám.
- Natiahnite aj pravú nohu, pohyb smeruje od pravého palca na nohe.
- Vyťahujte sa od pása, ukloňte sa k zadnej ľavej nohe, pravú ruku natiahnite pozdĺž pravého ucha, ľavú ruku položte na stehno alebo lýtko ľavej nohy.
- Zadná strana nôh, zadná strana trupu a boky by mali byť v jednej línii.
- Dbajte na zapojenie stredu tela a pravú ruku majte natiahnutú.
- Zostaňte v pozícii a zhlboka a rovnomerne dýchajte. Potom sa nadýchnite, narovnajte trup do pôvodnej zvislej polohy spolu s vystretými rukami. Opakujte ešte raz na druhú stranu.
Účinky jogovej pozície:
– Má harmonizujúce a mierne upokojujúce účinky.
– Posilňuje svaly nôh, členky.
– Zmierňuje bolesti chrbta a odstraňuje blokády krku, uvoľňuje nohy a boky.
– Upravuje menšie deformácie nôh.
Matsjendrova pozícia – Ardha Matsjendrásana
- Východisková pozícia je sed s vystretými nohami, dandásana.
- Pokrčte pravú nohu a položte ju na zem tak, aby sa päta dotýkala ľavej polovice zadku.
- Pokrčte ľavú nohu a chodidlo položte pred pravé koleno.
- S výdychom sa otočte doľava a pravým lakťom sa oprite o ľavé koleno, dlaň smeruje nahor. Ľavú dlaň voľne položte za seba na zem.
- Cez ľavé plece sa pozrite za seba.
- V pozícii zotrvajte na niekoľko nádychov a výdychov.
- Vymeňte nohy a ešte raz opakujte na druhú stranu.
- V pozícii vyťahujte chrbticu nahor. Dbajte na to, aby zostala vzpriamená, kolmo k zemi.
- Plecia sú v rovnakej výške. Krčná chrbtica je v predĺžení chrbtice.
- Dávajte pozor, aby celý zadok zostal na podložke.
- Po vykonaní ásany na obe strany predýchajte, aby sa uvoľnili chrbtové svaly, najlepšie v niektorej pozícii v predklone, napríklad jogovej pozícii dieťaťa.
Účinky jogovej pozície:
– Zlepšuje trávenie potravy aj životných situácií. Zlepšuje pružnosť chrbtice aj pružnosť mysle. Umožňuje nám objektívny pohľad na svet, odosobnenie.
– Pozitívne pôsobí na chrbát, pretože pretáča celú chrbticu od základu až ku krčnej chrbtici.
– Pôsobí proti skolióze a naťahuje chrbtové svaly.
– Masíruje orgány v brušnej dutine a pomáha predchádzať zápche.
– Pozícia by sa nemala praktikovať v tehotenstve.
Namasté!
Foto: Gymbee
