Čo je pružnosť?
Pružnosť je schopnosť vlákien natiahnuť sa pri pohybe. Šírka pohybu alebo ohybu nezávisí len od pružnosti vlákien, no je to jeden z faktorov, ktoré na ňu majú najnegatívnejší vplyv. S vekom vlákna strácajú kolagén a postupne tuhnú. Na pohyblivosť kĺbov má záporný vplyv aj sedavý spôsob života. Ženské telo je spočiatku pružnejšie, pretože je pripravené na tehotenstvo a pôrod, ale vekom sa stratou pružnosti priblíži k mužskému. No súvislé trénovanie s cvikmi zameranými na pružnosť, ktoré posilňujú a zlepšujú predlžovanie vlákien, doplnené primeranou stravou môže prispieť k zlepšeniu svalovej pružnosti a väčšiemu rozpätiu pohyblivosti kĺbov bez rizika zlomením alebo natrhnutia.
Typy posilňovania pružnosti
Pri trénovaní pružnosti sa vychádza z týchto možností:
- Statické posilňovanie pružnosti. K naťahovaniu svalov a väzív dochádza bez pohybu, vo fixnej polohe. Každé natiahnutie musí trvať najmenej 20 sekúnd.
- Dynamické posilňovanie pružnosti. Sú to pohybové cvičenia, ktoré majú presný minimálny počet opakovaní a naberajú na sile a intenzite. Volajú sa aj aktívne posilňovanie pružnosti.
- Pasívne alebo asistované posilňovanie pružnosti, ktoré sa používa pri zotavovaní po operáciách alebo ochrnutí, aby silu zvonku prenášal človek alebo stroj.
Ak chcete začať trénovať doma, máme pre vás niekoľko jednoduchých cvikov. Samozrejme, je dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Ak sa vám niektorý cvik nepodarí na 100 %, nerobte si z toho ťažkú hlavu. Dôležitá je svaly pred cvičením rozohriať a potom je to už na vašej vytrvalosti a odhodlaní.
8 cvikov na posilnenie pružnosti
- Otáčanie chrbta. Posaďte sa na zem. Vystrite pravú nohu. Pokrčte ľavú nohu a položte ju na pravú. Pravú ruku si položte na pokrčené koleno a zatlačte lakeť tak, aby ste pri tom otočili chrbtom. Precíťte natiahnutie. Zopakujte na opačnú stranu.
- Zostaňte sedieť. Vystrite pravú nohu a pokrčte ľavú tak, aby chodidlom smerovala k slabinám. Udržujte rovnováhu. Natočte telo dopredu, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Vymeňte nohy.
- Stehná a pás. Ľahnite si na brucho. Zohnite nohu a chyťte si ju rukou na tej istej strane. Ťahajte za ňu celou silou bez toho, aby ste sa stehnom prestali dotýkať zeme. Vymeňte nohy.
- Teraz niečo ťažšie. Chyťte si nohu odzadu, ťahajte ju a pokúste sa dotknúť hlavy. Neblokujte koleno druhej nohy, aby nezostalo príliš natiahnuté, a voľné rameno natiahnite dopredu, aby ste udržali rovnováhu.
- Bedrá. Vystrite nohu, druhú pokrčte k sebe uchopením za koleno a ťahajte ju k hrudi. Vystretá noha sa nesmie zdvihnúť od zeme. Vymeňte nohy.
- Posaďte sa na zem. Čo najviac roztiahnite nohy od seba a nakloňte sa dopredu bez toho, aby ste ohli kolená. Vystrite ramená a snažte sa ešte viac predkloniť.
- Výpady pri gauči. Jednou nohou vykročíte vpred ako pri bežných výpadoch, koleno je ohnuté do 90° uhla a druhá noha je zanožená, no opretá o gauč alebo stoličku. Je ťažké udržať rovnováhu. Vydržte a vymeňte nohu.
- Mostík. Je to poloha z jogy, pri ktorej sa vystrie chrbtica, hrudník, krk a plecia. Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými nohami. Zdvihnite panvu a hrudník po plecia. Vystrite plecia nadol, aby sa riadne opierali o zem. Pozerajte nahor s vystretými ramenami a nohami na zemi.
