Podľa zástancov delenej stravy nejde ani tak o diétu, ako o životný štýl. Nech to už nazveme akokoľvek, aj v našich končinách je populárny prístup českej herečky Lenky Kořínkovej, ktorá zásadotvorné potraviny nežne nazýva „kvetinky“ a kyslé potraviny „zvieratká“.
Čo je delená strava
Spojenie delená strava ako prvý použil americký lekár William Howard Hay, a to už v dvadsiatych rokoch 20. storočia. Pomocou vlastných skúseností a princípov delenej stravy sa mu podarilo schudnúť a neskôr tejto diéte venoval viacero publikácií. Odvtedy prešla diéta viacerými obmenami a dnes má už množstvo variantov. Jej cieľom je optimalizovať trávenie tak, aby organizmus získal zo stravy maximum pozitívnych látok, ale nebol zaťažovaný komplikovaným trávením. To by malo viesť aj k chudnutiu či udržaniu si zdravej hmotnosti.
Princípy delenej stravy
Základným princípom je rozdelenie potravín do skupín, ktoré sa spolu môžu, alebo naopak nemôžu kombinovať.
- Kyslé potraviny: primárne zdroje bielkovín, t. j. mäso, ryby, mliečne výrobky
- Zásadotvorné potraviny: sacharidové potraviny, napríklad zemiaky a ryža
- Neutrálne potraviny: ochucovadlá a koreniny
Zásadotvorné a kyslé potraviny sa nemôžu kombinovať v jednom jedle, môžu sa kombinovať iba s potravinami z neutrálnej skupiny. Dôvodom je údajne odlišný spôsob trávenia – bielkoviny vyžadujú nižšie pH (kyslé prostredie), sacharidy naopak vyššie (zásadotvorné prostredie). Keď sa však bielkoviny a sacharidy jedia spolu, organizmus vraj nemôže poriadne stráviť ani jednu z týchto zložiek.
Ovocie a zelenina tvoria osobitnú kategóriu. Kým k zásadotvorným a neutrálnym sa zelenina a ovocie môže pridávať bez problémov, s kyslými sa môže kombinovať iba zelenina. V rámci delenej stravy by mala byť pauza medzi jednotlivými skupinami potravín zhruba 3 – 4 hodiny. Aby diéta nepôsobila komplikovane, zjednodušene sa dodržiava tak, že sa „zvieratká“ a „kvietky“ striedajú – jeden deň sa jedia iba kyslé potraviny, ďalší deň iba zásadotvorné. Tento princíp by vraj mal prospievať nášmu tráveniu.
Tabuľka potravín delenej stravy
Existujú rôzne obmeny delenej stravy a na internete sa môžete stretnúť s rôznymi spôsobmi delenia potravín do rôznych skupín. Najčastejšie sa potraviny rozdeľujú takto:
| Zásadotvorné potraviny – „kvietky“ | Kyslé potraviny – „zvieratká“ | Neutrálne potraviny |
| Zemiaky, ryža, chlieb, múka, vločky, strukoviny | Mäso, vajcia, ryby, syry s nižším obsahom tuku, tvaroh, biely jogurt, maslo, rastlinné tuky | Ochucovadlá, koreniny, čaj, káva, fruktóza, med, orechy |
| Ovocie | Zelenina | Zakázané potraviny |
| Všetky druhy sladeného ovocia | Všetky druhy zeleniny, huby | Alkohol, rafinovaný cukor, pečivo z bielej múky |
Delená strava stručný jedálniček
Ako začať s delenou stravou? Pripravte si jedálniček! Tu je ukážka jedla na dva dni.
Zásadotvorný – „kvietkový“ – sacharidový deň
| Raňajky | Vločková kaša s banánom |
| Desiata | Ovocný šalát s vlašskými orechmi |
| Obed | Kuskusový šalát so zeleninou |
| Olovrant | Cícerový hummus s nakrájanou mrkvou |
| Večera | Pečená zelenina so šampiňónmi a tmavým chlebom |
Kyslý – „zvieratkový“ – bielkovinový deň
| Raňajky | Praženica s morčacou šunkou |
| Desiata | Biely jogurt s hŕstkou mandlí |
| Obed | Pečený losos s dusenou zeleninou s olivovým olejom |
| Olovrant | Zeleninová polievka |
| Večera | Zapečená cuketa so syrom |
Fakty, alebo mýtus?
Delenie potravín na zásadotvorné, kyslé a neutrálne sa bohužiaľ neopiera o skutočné vedecké dôkazy a termín „prekyslenie organizmu“ je takisto skôr mýtus. V skutočnosti potraviny výrazne nemenia pH nášho organizmu – to vďaka mechanizmom v našom tele zostáva veľmi stabilné. Zloženie stravy síce môže ovplyvniť pH v našom žalúdku, ale len do určitej miery, ktorá je taktiež regulovaná. Pri bežnej pestrej strave nedochádza k zmenám „kyslosti organizmu“, ktoré by ovplyvňovali efekt nášho trávenia.
Že by oddelená konzumácia bielkovín a sacharidov jednoznačne prinášala úľavu pre tráviaci systém nemožno jednoznačne potvrdiť, pretože pri trávení potravín sa tráviace enzýmy uvoľňujú pre všetky živiny súčasne. Napríklad, ak zjete čisto sacharidové jedlo, enzýmy na trávenie tukov a bielkovín sa uvoľnia súčasne. Telo je pripravené stráviť každú potravinu.
Delená strava a chudnutie
Samotná delená strava nemá žiadny zázračný efekt na metabolizmus, vďaka ktorému by sme mohli rýchlejšie schudnúť. To však neznamená, že pri dodržovaní tejto diéty nemožno schudnúť. Aby však došlo k chudnutiu, v organizme musí nastať deficit príjmu energie. Ak sa vám to pri delenej strave podarí, skutočne schudnete. Samotné kombinovanie potravín však pri tom nehrá žiadnu úlohu. Ak v rámci pravidiel delenej stravy prijmete optimálne množstvo energie, hmotnosť si budete udržiavať. Ak bude vaša strava kalorickejšia, môžete samozrejme aj priberať.
Benefity a riziká delenej stravy
Za pozitívum delenej stravy môžeme považovať vylúčenie alkoholu, nižšiu či žiadnu konzumáciu sladkostí, vyprážaných jedál a polotovarov. Samotná delená strava však nemá výraznejší pozitívny efekt. Okrem toho sa v pravidlách takéhoto spôsobu stravovania objavujú až logické nepresnosti – napríklad niektoré zdroje cukru sú povolené a iné nie, hoci pre telo ide o takmer porovnateľnú potravinu. Kombinovanie potravín, ktoré by sa pri tejto diéte nemali kombinovať, je pri vyváženej strave naopak vhodné. Vyváženým podielom bielkovín, sacharidov a tukov v rámci jedného jedla získate jedlo, ktoré vás zasýti na dlhší čas a zaistí vám dostatok potrebných živín.
Pri delenej strave hrozí, že vo vašej strave bude málo bielkovín alebo sacharidov, to znamená, že budete hladný. Pri nevyváženom striedaní „kvietkov“ a „zvieratiek“ môžete mať aj deficit niektorých živín. Ak hľadáte odľahčovaciu diétu, mali by ste sa vzdať vyprážaných, pikantných či nadúvajúcich jedál, obmedziť kofeín a alkohol.
| Raňajky | Vločková kaša s tvarohom a banánom |
| Desiata | Biely jogurt s hŕstkou vlašských orechov |
| Obed | Pečený losos s kuskusovo-zeleninovým šalátom |
| Olovrant | Jablko a pohár kefíru |
| Večera | Zapečená cuketa so syrom, plátok chleba |
Andrea Jakešová a Veronika Pourová sú nutričné terapeutky a zakladateľky českého projektu Ne hladu. Tím Ne hladu spája vysokoškolské vzdelá
vanie v oblasti nutričnej terapie na lekárskych fakultách a vášeň pre boj s výživovými mýtmi. Andrea a Veronika vedú poradne v Prahe, Brne a Pardubiciach a snažia sa šíriť informácie o výžive aj prostredníctvom sociálnych sietí, médií, webinárov a dvoch kníh – „O výživě“ a „Vyváženě“ (vyšli v češtine). Pravidelne vydávajú aj podcast Ne hladu podcast o výživě.
Zdroje:
1. Wutzke KD, Heine WE, Köster D, Muscheites J, Mix M, Mohr C, Popp K, Wigger M. Metabolic effects of HAY’s diet. Isotopes Environ Health Stud. 2001;37(3):227-37. doi: 10.1080/10256010108033298. PMID: 11924853.
2. Raposa, B., Antal, E., Macharia, J., Pintér, M., Rozmann, N., Pusztai, D., Sugár, M., & Bánáti, D. (2022). The issue of acidity and alkalinity in our diet – Facts, popular beliefs, and the reality. Acta Alimentaria, 51(3), 326-340. https://doi.org/10.1556/066.2022.00006
3. Fenton, C., Fenton, T., and Huang, T. (2017). Further evidence of no association between dietary acid load and disease. The Journal of Nutrition. 147(2): 272.
4. GOLAY, A., et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity. 2000, 24.4: 492-496.
Foto: Pixabay.com
