Každá žena má počas tehotenstva iný váhový prírastok. Veľkú časť z nabraných kíl stratí už pri pôrode – v podobe placenty, plodovej vody, telových tekutín i hmotnosti samotného bábätka.
Kilá navyše, ktoré zostávajú po pôrode, sú spôsobené vyššou váhou pŕs s cennou tekutinou pre naše dieťa, zvyšné kilá tvorí tukové tkanivo.
Čo všetko ovplyvňuje náš stav a chudnutie po pôrode?
- Zmena tela: Povolené brušné svaly a vyťahaná koža na brušku mení naše krivky a patrí k najčastejším témam chudnutia po pôrode.
- Psychika: Po pôrode sa začínajú meniť hormonálne hladiny v tele. Tehotenské hormóny klesajú a naopak hormóny, ktoré podporujú tvorbu mlieka, sa zvyšujú. Tieto zmeny môžu ovplyvniť psychické rozpoloženie mamičky aj samotné chudnutie po pôrode.[1]
- Dojčenie: Na tvorbu materského mlieka telo spotrebuje asi 25 % energie.[2] Pri dojčení je chudnutie väčšinou jednoduchšie, nie je to však pravidlo.
- Spánok: Zvýšené vypätie spojené so starostlivosťou o nového člena, nočné vstávanie a snaha o udržanie domácnosti sa môžu podpísať na zvýšenej únave, čo chudnutiu popôrodných kíl príliš nepomáha.
Tipy, ako schudnúť po pôrode
Príchod ďalšieho člena je životnou zmenou. Nedostatok času, nočné vstávanie a únava idú proti nášmu plánu dostať sa späť do formy. V prvom rade si ujasnite priority – chudnutie po pôrode prípadne odložte na neskôr a začnite s ním, až na to bude pravý čas. Čo uľahčí chudnutie po pôrode?
1. Jedzte pravidelne
Pravidelný prísun energie je dôležitý ako pre rast bábätka, tak i zdravú mamičku. Pomôže to aj vašim snahám schudnúť po pôrode. Nevynechávajte hlavné jedlá a zaraďte i desiate.
2. Dodržujte zdravý tanier
Každé jedlo by malo ideálne obsahovať všetky živiny.
- Bielkoviny – tvaroh, jogurt a ďalšie mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, vajcia, ale i rastlinné zdroje ako strukoviny (ani pri dojčení nie je nutné sa im vyhýbať).
- Sacharidy – zemiaky, ryža, cestoviny, bulgur, pohánka, pšeno, amarant, quinoa, strukoviny, ovsené vločky a pečivo.
- Tuky – rastlinné oleje, ako olivový, repkový, ďalej oriešky, semienka, avokádo, orechové „maslá“ bez pridaného cukru.
- Ovocie či zelenina majú byť súčasťou každého jedla.
3. Čo jesť a nejesť pri dojčení?
Majte na mysli, že to, čo jete a pijete, prechádza do mlieka, a teda do výživy dieťaťa.
Čo vylúčiť?
– Alkohol
– Potraviny, na ktoré má vaše bábätko alergickú reakciu (najčastejšie mliečne výrobky alebo citrusové ovocie) – nevylučujte ich preventívne, ale až po zistení alergie
– Surové mäso i vajcia – všetko by malo byť dostatočne tepelne upravené, tým sa znižuje riziko infekčného ochorenia u matky
Čo obmedziť?
Väčšie množstvo kávy a ďalších nápojov obsahujúcich kofeín (nie je nutné ich úplne vylúčiť).
Čo odporúčame?
Pestrú stravu, ktorá zaistí optimálny prísun živín a vitamínov i minerálnych látok pre bábätko i matku.
4. Strážte si porcie
Počas dojčenia sa nároky na energiu zvyšujú, a to až o štvrtinu, teda o cca 500 kcal za deň.[3] Stačí však mierne navýšenie porcií počas dňa alebo zaradenie desiat. Môže to vyzerať paradoxne, ale častejšie porcie vhodného jedla môžu pomôcť schudnúť po pôrode. Hlavne žiadne hladovanie!
5. Preferujte základné potraviny
Máte tak lepšiu kontrolu, čo naozaj konzumujete. Obmedzujte vysoko spracované potraviny, kde je vysoký obsah pridaného cukru, nevhodného tuku, soli či zbytočných aditív – polotovary, údeniny, nekvalitné sladkosti, chipsy a podobne.
6. Dôsledne dbajte na pitný režim
Dojčenie má zvýšené nároky na pitný režim. To, či je hydratácia dostatočná, určí farba moču. Mala by byť bledožltá, tmavšie odtiene naznačujú nedostatok prijímaných tekutín. Pite predovšetkým nesladené nápoje – vodu a slabé čaje. Prípadne zaraďte kvalitné 100% džúsy, pite ich však v rozumnom množstve a ideálne riedené vodou.
7. Nezabúdajte na pohyb
Pohybové aktivity pridávajte postupne. Najprv zaraďte jednoduché cviky na panvové dno (ideálne sa poraďte s fyzioterapeutom alebo kvalitným trénerom zdravotného cvičenia). Na podporu chudnutia po pôrode na začiatku postačia pravidelné prechádzky, ktoré sa budú predlžovať.
8. Opatrujte sa
Bábätko pohltí všetku vašu pozornosť a čas v priebehu dňa. Aj krátka chvíľa, ktorú môžete venovať sebe, vás dostane do pohody a doplní energiu. Doprajte si kúpeľ, starostlivosť o svoje telo, čítanie obľúbenej knihy, masáž. Chvíľka spánku dokáže zázraky.
9. Požiadajte o odbornú pomoc
Máte pocit, že sa snažíte zo všetkých síl a stále sa vám nedarí schudnúť po pôrode? Vyhľadajte nutričného terapeuta. Niekedy pomôže revízia stravovania, podnety, ako nastaviť režim, inokedy psychická podpora a vonkajšia motivácia.
Na čo si dávať pozor pri chudnutí po pôrode?
1. Nedržte prísne diéty
Prílišné obmedzovanie príjmu energie a základných živín je absolútne nevhodné, ako pre vás a výživu bábätka, tak aj pre vašu psychickú pohodu.
2. Nemajte vysoké nároky
Neponáhľajte sa, ale pomaly sa približujte k cieľu. Nechudnite príliš rýchlo (maximálne 2 – 4 kg za mesiac).
3. Neporovnávajte sa
Nielen dieťa, ale aj každá mamička je jedinečná a je dobré si tieto individuality udržať.
Čo je najdôležitejšie si uvedomiť, než sa pustíte do chudnutia po pôrode?
Prežívate úžasnú zmenu a vaše telo je tým, kto sa na tejto zmene najviac podieľa. Pozrite sa na svoje telo ako na spoločníka, ktorý vám priniesol do života nového človiečika a zaslúži si obdiv. Do ničoho sa nenúťte a s chudnutím začnite, až na to bude ten pravý čas. Pred návratom k predchádzajúcej úrovni fyzickej aktivity je najlepšie počkať 4 až 6 mesiacov.[4] Po cisárskom reze je vhodné zdravotný stav konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Dodržovanie vyššie uvedených rád pomôže vášmu snaženiu a chudnutie po pôrode uľahčí. Dôležité je však cítiť sa dobre a spokojne, to sa totiž premietne aj do nálady vášho dieťaťa.
Zdroje:
- Jak začít zdravě hubnout po porodu? Rozumné hubnutí. Dostupné z: https://www.rozumnehubnuti.cz/otazka-164-365-jak-zacit-zdrave-hubnout-po-porodu/
- 10 facts you didn’t know about breastfeeding. Western Missouri Medical Center. Dostupné z: https://wmmc.com/ten-facts-about-breastfeeding/
- Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Lactation. Washington (DC): National Academies Press (US); 1991. 5, Milk Volume. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235589/
- Safe return to exercise after pregnancy. Pregnancy, Birth and Baby. Dostupné z: https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy.
Foto: Pexels.com
