Na zvýšenie hladiny cholesterolu má vplyv viacero faktorov, ktoré môžeme ovplyvniť – nadváha, nevyvážená strava, fajčenie a stres.
Aké sú cieľové hodnoty cholesterolu?
Okrem celkovej hladiny cholesterolu nás zaujímajú aj typy cholesterolu, ktoré označujeme ako HDL a LDL cholesterol. Tieto skratky označujú dva odlišné nosiče, ktoré umožňujú transport cholesterolu krvou.
- LDL cholesterol prenáša cholesterol do ciev, preto je jeho nadbytok problematický. Zvyšuje riziko rozvoja aterosklerózy – spôsobuje hromadenie cholesterolu v tepnách.
- HDL cholesterol vracia cholesterol z ciev do pečene, kde sa spracúva.
Preto je dôležité sledovať nielen hladinu LDL cholesterolu v krvi, ale aj hodnotu HDL cholesterolu, ktorý sa naopak snažíme udržiavať nad odporúčanou minimálnou hodnotou. Neznamená to však, že čím vyššia hodnota HDL, tým lepšie. Vždy je dôležité, aby bol celkový cholesterol stále v norme.
Hladinu cholesterolu možno zistiť rozborom krvi. Za normálne hodnoty hladiny cholesterolu v krvi sa považujú:
- celkový cholesterol < 5,0 mmol/l
- LDL cholesterol < 2,6 mmol/l (podľa nových odporúčaní, predtým do 3,0 mmol/l)
- HDL cholesterol > 1,0 mmol/l u mužov a > 1,2 mmol/l u žien
- triglyceridy < 1,7 mmol/l
Je možné znížiť hladinu cholesterolu aj bez liekov?
Na hladinu cholesterolu môže mať vplyv aj genetika, v niektorých prípadoch je nutné aj užívanie liekov. Ak vám lekár predpísal lieky, užívajte ich. Často však na zníženie cholesterolu stačí zmena životosprávy. Pri vyššej hladine cholesterolu lekári všeobecne odporúčajú nefajčiť, nestresovať sa, schudnúť a nejesť vyprážané jedlá. Ak sa však chcete na optimalizáciu hladiny cholesterolu zamerať dôkladnejšie, vezmite si k srdcu nasledujúce informácie.
1. Pozor na trans-mastné kyseliny a nasýtené tuky
Trans-mastné kyseliny by sme mali úplne vylúčiť z našej stravy. Často sa nachádzajú v margarínoch, ale v tých sa ich nemusíte báť. Trans-mastné kyseliny totiž vznikajú čiastočným stužovaním tukov a margaríny sa dnes už vyrábajú inou, bezpečnou technológiou. Čiastočne stužené tuky však nájdete v lacných čokoládových polevách.
Pozor si dajte aj na častú konzumáciu potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov – tie sú pri izbovej teplote tuhé. Patrí medzi ne:
– maslo,
– masť,
– kokosový tuk,
– palmový tuk.
Ide o potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov:
– tučné mäso,
– tučné mliečne výrobky,
– cukrovinky,
– čokoláda,
– zmrzlina.
Zamerajte sa na potraviny s nižším obsahom tuku, ako sú chudé mäsa a nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte hlavne tzv. nenasýtené tuky, ideálne s obsahom omega-3 mastných kyselín.
Medzi ich zdroje patria:
– repkový olej,
– vlašské orechy a olej z nich,
– ľanové semienko a ľanový olej,
– zo živočíšnych zdrojov ryby a morské plody.
2. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Na zvýšenie hladiny cholesterolu môže mať vplyv a konzumácia alkoholu. Nemusíte sa ho úplne vzdať, platí však, že čím menej, tým lepšie. Ak si z času na čas pohárik doprajete, vyberajte si nápoje s nižším obsahom alkoholu a cukru – nízkostupňové pivo „osmička“, suché víno alebo vínny strek.
3. Zvýšte príjem vlákniny
Často omieľané, ale naozaj efektívne odporúčanie. Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vytvorí v črevách gél, ktorý na seba viaže rôzne zložky trávenej potravy vrátane cholesterolu. Naviazaný cholesterol sa potom spolu s vlákninou z tela vylúči a tým sa zníži aj hladina cholesterolu v krvi.
Jedzte potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny:
– ovsené vločky,
– strukoviny,
– ovocie a zeleninu.
Koncentrovanú vlákninu môžete jesť v podobe:
– psyllia,
– guarovej gumy,
– jablčnej vlákniny.
Hladinu cholesterolu môže nepriamo znižovať aj nerozpustná vláknina, pretože ovplyvňuje pocit sýtosti a znižuje chuť na sladké.
4. Bylinky a výživové doplnky
Na zníženie cholesterolu môžete užívať aj bylinné zmesi a čaje. Efekt môže priniesť popíjanie čaju z pestreca mariánskeho, ktorý podporuje funkciu pečene. Môžete užívať aj tabletky (napr. Arterin) a jesť špeciálny margarín (Flora ProActiv) s obsahom rastlinných fytosterolov, ktoré pomáhajú hladinu cholesterolu znižovať.
5. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu
Na udržanie zdravia, zdravej hmotnosti a zníženie hladiny cholesterolu je kľúčová pravidelná fyzická aktivita. Snažte sa venovať hlavne aeróbnemu cvičeniu, ako sú chôdza, beh alebo plávanie, ideálne aspoň 30 minút denne.
Pokiaľ sa snažíte hladinu cholesterolu znížiť, skúste sa zamerať postupne na jednotlivé odporúčania. Dôležité nie je robiť obrovské zmeny zo dňa na deň, ale robiť zmeny tak, aby boli zvládnuteľné a dlhodobé.
Otestujte si svoje novo získané informácie v kvíze.
1. Aké tvrdenie JE pravdivé:
Correct!
Wrong!
2. Ako zistíme, že máme vysoký cholesterol?
Correct!
Wrong!
3. Koľko hrnčekov bylinkového čaju na zníženie cholesterolu je vhodné denne vypiť?
Correct!
Wrong!
4. Koľko miligramov cholesterolu môžeme denne zjesť?
Correct!
Wrong!
5. Bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny sú:
Correct!
Wrong!
Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení
Share the quiz to show your results !
Subscribe to see your results
Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně
Loading...
Andrea Jakešová a Veronika Pourová sú nutričné terapeutky a zakladateľky českého projektu Ne hladu. Tím Ne hladu spája vysokoškolské vzdelávanie v oblasti nutričnej terapie na lekárskych fakultách a vášeň pre boj s výživovými mýtmi. Andrea a Veronika vedú poradne v Prahe, Brne a Pardubiciach a snažia sa šíriť informácie o výžive aj prostredníctvom sociálnych sietí, médií, webinárov a dvoch kníh – „O Výživě“ a „Vyváženě“. Pravidelne vydávajú aj podcast Ne hladu podcast o výživě.
Zdroje:
1. Vrablík M, Cífková R, Tuka V, Linhart A. Doporučený postup Evropské kardiologické společnosti pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění v klinické praxi 2021. Súhrn dokumentov pripravených Českou kardiologickou spoločnosťou. Cor Vasa 2022;64:165 – 211.
2. Marina Cuchel and others, 2023 Update on European Atherosclerosis Society Consensus Statement on Homozygous Familial Hypercholesterolaemia: new treatments and clinical guidance, European Heart Journal, Volume 44, Issue 25, 1 July 2023, Pages 2277–2291,https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad197
3. ROKYTA, Richard. Fyziologie a patologická fyziologie: pro klinickou praxi. Praha: Grada Publishing, 2015, xxxi, 680 strán: ilustrácie (väčšina farebných); 24 cm. ISBN 978-80-247-4867-2
Foto: Pexels.com, Nehladu.cz
