Ako sa zbaviť sociálnej fóbie

Psychologička radí: Ako bojovať so sociálnou fóbiou

Psychická pohoda
Neustále obavy z toho, že vás niekto odsudzuje? Sociálna fóbia môže človeka paralyzovať v mnohých životných situáciách. S pomocou odborníka sa s ňou dá pracovať a postupne sa jej aj úplne zbaviť.

Sociálna fóbia je typ úzkostnej poruchy, pri ktorej sa ľudia boja reakcií svojho okolia. Každé slovo alebo činnosť, ktoré môžu byť ostatnými kritizované, sú zdrojom obáv a stresu. Život sa tak obmedzuje na permanentné emocionálne vypätie a obavy z hodnotenia. V niektorých prípadoch sa dokonca ľudia úplne stiahnu do súkromia a odmietajú kontakt s okolím. Niekedy však úplne zbytočne, pretože aj so sociálnou fóbiou sa dá vyrovnať. 

Čo vyvolá strach, že vás každý odsudzuje 

Sociálna fóbia môže u každého začať inak, napríklad vrodenou zraniteľnosťou, prísnejšou výchovou alebo traumou z detstva či mladosti. Veľký vplyv môže mať aj šikanovanie, výsmech alebo vyradenie z kolektívu. Vplyvom týchto zážitkov sa môže objaviť strach, že vás každý odsudzuje a odštartovať sociálnu fóbiu.  

Príznaky sociálnej fóbie 

Obyčajná nervozita z prezentácie, pohovoru alebo prvého rande sa výrazne líši od úzkostí spojených so sociálnou fóbiou. Tá začína v momente, keď sa človek cíti kritizovaný a hodnotený na každom kroku. V takýchto prípadoch sa nemôžeme zbaviť strachu z: 

  • negatívneho posudzovania zo strany druhých, 
  • trapasov, 
  • bežných medziľudských interakcií  
  • alebo zotrvania v centre pozornosti iných ľudí. 

Podľa psychologičky Simony Belovičovej sú fyzické prejavy sociálnej fóbie rovnaké ako pri iných typoch úzkostí, ale vznikajú v sociálnych situáciách. Sú to napríklad potenie, svalové napätie, sucho v ústach, zrýchlené dýchanie, chvenie hlasu, búšenie srdca, pocity nevoľnosti, tras rúk, blednutie alebo červenanie. Prejavujú sa vo chvíľach, keď človek očakáva negatívnu reakciu na svoje správanie, napríklad prehnane premýšľa nad tým, čo sa môže stať pri príchode medzi ľudí. Dobrou správou je, že sa s fyzickými prejavmi dá pracovať.  

Možností liečby je viacero 

Niekto môže mať pocit, že nejde o nič vážne alebo že je to iba tréma. Sociálna fóbia však môže spôsobiť závažné problémy a viesť až k depresiám a závislostiam. Najťažší býva prvý krok – požiadať o pomoc a začať liečbu včas. Pri sociálnej fóbii existuje niekoľko možností liečby:

  • Kognitívna behaviorálna terapia – krátkodobá a intenzívna metóda, ktorá trvá niekoľko mesiacov. Zameriava sa predovšetkým na súčasnosť: čo ľudia so sociálnou fóbiou prežívajú aj mimo situácií, ktorých sa najviac boja. Vychádza z jednoduchého predpokladu, že strach zo spoločnosti je naučená reakcia a dá sa odnaučiť. Hlavné je teda učenie, ktoré môže mať niekoľko podôb: 
  • Systematická expozičná liečba – postupné a riadené prežívanie krízových situácií, ktoré pomáha uvedomiť si, že sa nie je čoho báť. Terapeut nastavuje úroveň náročnosti tak, aby pacient nebol preťažený a liečba neviedla k zhoršeniu situácie.  
  • Nácvik sociálnych zručností – s terapeutom možno nacvičiť jednotlivé aspekty úzkostných situácií. Či už ide o gestá, prezentáciu alebo prvé kontakty s dôležitou osobou, to všetko sa dá simulovať v bezpečnom prostredí. Opakovanie pomáha cítiť sa v takýchto situáciách istejšie a nestrácať sebadôveru.
  • Liečba psychofarmakami – medikáciu vždy určuje lekár na základe zhodnotenia zdravotného stavu. Dávky liekov sa stupňujú individuálne, podľa závažnosti prípadov. Na okamžité zmiernenie záchvatov úzkosti sa bežne používajú benzodiazepíny. Tie však fungujú iba krátkodobo, v prípade dlhodobých sociálnych úzkostí nestačia. Vhodnejším prostriedkom sú v týchto prípadoch antidepresíva, ktoré fungujú dlhší čas. Ich nástup je pomalší a efekt liečby sa môže prejaviť až po 8 – 12 týždňoch. Nepoužívajú sa u pacientov mladších ako 15 rokov. 

Psychologička Simona Belovičová hovorí, že sa sociálna fóbia dá liečiť aj relaxáciou, paradoxnou intenciou a systematickou desenzibilizáciou. Pri paradoxnej intencii by si človek mal priať paradoxne to, čoho sa najviac bojí, napríklad, aby ho ostatní súdili. Systematická desenzibilizácia pomáha navodiť pozitívny psychický stav pomocou svalovej relaxácie, prípadne pustením príjemnej hudby – výsledkom je fyzické aj psychické uvoľnenie. 

Okrem týchto individuálnych postupov odporúča Simona Belovičová aj podpornú metódu skupinovej terapie, v rámci ktorej sa môžu pacienti navzájom povzbudzovať. Je skvelé mať vedľa seba okrem odborníka aj niekoho, kto si prechádza alebo už prešiel podobnými problémami. Dôležitým aspektom je zapojiť sa do komunikácie a o svoje skúsenosti sa podeliť. 

Sociálna fóbia a sociálne siete 

Podľa psychologičky Simony Belovičovej sú sociálne siete dobrý nástroj pre ľudí, ktorí si dokážu v zdravej miere vyhľadať užitočné kontakty a informácie. Naopak, u ľudí so sociálnou fóbiou môže uzatváranie sa do izolovanej skupiny na sociálnej sieti ich úzkosti prehĺbiť. „Odporúčam stretávať sa s ľuďmi, ktorí majú rovnaké problémy, osobne, a to pod vedením šikovného terapeuta. Ale aj online hovory, pri ktorých sa ľudia vidia a môžu interaktívne komunikovať, môžu byť prínosom. Tieto postupy sú odrazovým mostíkom pre postupné odstránenie sociálnej fóbie,“ radí psychologička.


Viac na tému úzkosti a fóbie si môžete vypočuť aj v podcaste psychologičky Simony Belovičovej Potulky psychológiou.


Boj so sociálnou úzkosťou nie je ľahký, dá sa však vyhrať. Pomoc terapeuta alebo farmakologická liečba vás dokážu vrátiť späť do života. Ak zažívate pocity charakteristické pre sociálnu úzkosť, obráťte sa na profesionála. Uzavrieť sa do bezpečia domova, v ktorom ste izolovaní a neustále sami, nie je cestou. 

 

Mgr. Simona Belovičová, PhD.   

Psychológiu vyštudovala na Univerzite Konštantína Filozofa v Nitre, kde získala doktorát z pedagogickej, školskej a poradenskej psychológie. V súčasnosti pôsobí na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite v Nitre ako lektorka v Univerzitnom poradenskom a podpornom centre. Pracuje aj v Ambulancii klinickej psychológie PhDr. Miriam Pergerovej a je súčasťou projektu HEADmap, ktorý sa zameriava na komplexné psychologické služby. Uvádza vlastný podcast Potulky psychológiou, v ktorom sa snaží psychológiu priblížiť poslucháčom. 

Foto: Andrea Piacquadio (Pexels.com)