Trápi vás zápal sedacieho nervu? Tieto cviky vám pomôžu

Pohyb
Zasadol si na vás sedací nerv? Pripravte sa na bolesť, ktorá vám bude vystreľovať cez celý chrbát možno až do päty. Aby ste tomuto nepríjemnému až paralyzujúcemu stavu predišli alebo si úľavovými cvikmi aspoň trochu pomohli, spoločne s fyzioterapeutkou Eliškou Kutinovou sme pre vás natočili video plné cvikov. Najprv však trocha teórie.

Zápal sedacieho nervu 

S bolesťou chrbta sa občas stretáva každý z nás. Niekedy nás zaskočí z ničoho nič, inokedy o sebe dáva vedieť postupne a vy len čakáte, kedy prepukne naplno. Jedným z častých dôvodov je problém so sedacím nervom. Ischias, lumbago, zápal sedacieho nervu – tri pomenovania problému, ktorý  vzniká prechladnutím, podráždením alebo kompresiou sedacieho nervu a vie čertovsky potrápiť. Môže súvisieť so sedavým životným štýlom, rýchlejšie opotrebovaným alebo preťažovaným organizmom, alebo nerovnováhou medzi fyzickou aktivitou a odpočinkom. 

Nervus ischiadicus, sedací nerv, je najväčší nerv v ľudskom tele. Vychádza zo spodnej časti chrbta, zostupuje z panvy po zadnej strane stehien a motoricky aj senzitívne zásobuje veľkú časť dolných končatín až po perifériu.  

Prejavili sa u vás problémy spojené so zápalom sedacieho nervu? Pozrite sa na cviky, ktoré ako prvú pomoc, ale aj preventívne odporúča fyzioterapeutka Eliška Kutinová. 

Aké sú prejavy zápalu sedacieho nervu? 

„Ischias väčšinou začína herniou disku – medzistavcovej platničky – v oblasti bedier. Gélovité disky medzi jednotlivými stavcami sa postupným zaťažovaním v priebehu rokov, aj pribúdajúcou hmotnosťou opotrebovávajú a strácajú pružnosť a pevnosť. Disky posunuté mimo svoju obvyklú polohu tlačia na okolité štruktúry vrátane blízkych nervov a môžu vyvolávať veľmi nepríjemné a bolestivé podnety. Bolesť navyše časom silnie a stáva sa neznesiteľnou,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Lucie Dlasková. 

Ak z akejkoľvek príčiny dôjde k útlaku sedacieho nervu, vyvoláva to bolesti veľmi často pociťované v celej dĺžke nervu, a to od nešpecifických bolestí vychádzajúcich zo spodnej časti chrbta cez zadok a zadnú stranu stehna až po chodidlo. Je to však individuálne. 

Intenzita môže byť od jemného mravčenia, slabosti až po úporné bolesti, pri ktorých je takmer nemožné nájsť polohu, ktorá by priniesla úľavu. Bolesť sa zhoršuje pri prudkých pohyboch, dlhodobom sedení alebo kašli. Najintenzívnejšia je v noci. 

Čo robiť?  

V prvej fáze zápalu sedacieho nervu sa odporúča hlavne pokoj. „Snažte sa nerv zbytočne nedráždiť. Pri akútnom stave pomáhajú chladivé obklady, ktoré sa postupne nahrádzajú hrejivými, ktoré svaly uvoľnia,” radí fyzioterapeutka Lucie Dlasková. Po upokojení sa skúste trocha ponaťahovať, ísť na prechádzku v pokojnom, pomalom tempe alebo si zaplávať. Ďalším dôležitým prvkom je zapojenie stabilizačných a ľahkých posilňovacích cvikov zameraných na stred tela.  

Určite nič nepokazíte ani jemnou masážou na zvýšenie prekrvenia oblasti a uvoľnenie stiahnutého svalstva. Krátkodobo možno užívať aj bežne dostupné analgetiká s protizápalovými účinkami, napríklad Ibuprofen. „Najhoršie prejavy často odznejú v priebehu niekoľkých dní až týždňov,“ dopĺňa Lucie Dlasková. „V prípade, že zaregistrujete poruchy týkajúce sa vylučovania alebo necitlivosť v oblasti genitálií, mali by ste okamžite ísť k lekárovi, aby sa zabránilo trvalému poškodeniu.“  

Najúčinnejšia je prevencia  

Podľa fyzioterapeutky sú najúčinnejšou prevenciou kroky, ktoré zamedzia opotrebovaniu a preťažovaniu: „Veľmi dôležitý je prirodzený pohyb kombinovaný so zdravým odpočinkom. Snažte sa preto chodiť a sedieť vzpriamene, vyhýbajte sa dlhému sedeniu, dávajte si pozor pri dvíhaní ťažkých bremien, používajte správne stoličky a vhodné vankúše a matrace. A hlavne pravidelne cvičte,“ radí.  

Z videolekcie s fyzioterapeutkou Eliškou Kutinovou sme pre vás vybrali päť účinných cvikov, vďaka ktorým sa vám ischias vyhne. Poďme na to. 

1. Uvoľnenie krížovej oblasti  

  • Ľahnite si na chrbát a pritiahnite koleno k „rovnostrannému“ plecu (nie doprostred hrudníka). V tejto pozícii zostaňte zopár sekúnd. 
  • Môžete vyskúšať aj pokročilejšiu fázu. Pre zmenu sa tentoraz chyťte za zadné stehno a pokrčenú nohu pomaly vystierajte v kolene smerom k stropu.

eliska_uvolneni hyzdi vleze na zadech-faze1

eliska_uvolneni hyzdi vleze na zadech-faze2

2. Uvoľnenie stredného sedacieho svalu poležiačky na chrbte 

  • Ľahnite si na chrbát a pritiahnite si koleno k opačnému plecu 
  • Môžete pridať aktiváciu svalu – tlačte koleno do dlane. Vydržte približne päť sekúnd a s výdychom pritiahnite koleno opäť k hrudníku. Niekoľkokrát opakujte. 

eliska_uvolneni stredniho hyzdoveho svalu

3. Uvoľnenie panvy a bedier na všetkých štyroch 

  • Prejdite na všetky štyri do pozície „mačky“. 
  • Nastavte si „vonkajšiu rotáciu“ nôh tak, že kolená smerujú mierne von a špičky naopak k sebe. 
  • Z tejto východiskovej pozície sa začnite kývať vpred a vzad a dosadať na päty. 

eliska_kyvani vpred vzad

4. „Holub“ na uvoľnenie sedacích svalov 

  • Pozícia na všetkých štyroch. 
  • Jednu nohu pokrčte, päta je pod slabinou a koleno smeruje do „vonkajšej rotácie“. 
  • Druhú nohu natiahnite vzad, priehlavok sa opiera o podložku. 
  • Aktívne sa odtláčajte od dlaní a hlavu vytiahnite nahor, snažte sa o pocit dlhého chrbta. 

eliska_holub

5. Aktivácia stredu tela poležiačky na chrbte 

  • Ľahnite si na chrbát, nohy si položte na veľkú gymnastickú loptu, gauč alebo stoličku. 
  • Dlane položte na stehná. 
  • Pritiahnite špičky k stropu. 
  • Dlaňami zatlačte na stehná, stehná tlačte do dlaní. Mali by ste cítiť, ako pri tom pracujú brušné aj chrbtové svaly. Aktivuje sa aj bránica a panvové dno.  
  • Pri ťažšom variante skúste nadvihnúť jednu pätu a udržať ju zdvihnutú niekoľko sekúnd.

eliska_aktivace stred tela

Mohlo by vás tiež zaujímať: V sede alebo v stoji trávime denne dlhé hodiny. Správny sed a stoj tak môže fungovať ako efektívna prevencia nielen pri zápale sedacieho nervu. Pozrite sa na videolekciu zameranú na správne držanie tela: https://patalie.cz/spravne-drzeni-tela/ 

Foto: Gymbee