Zoznámte sa so svojím bruchom
Aj keď vás anatómia neláka, mali by ste vedieť, ktorými cvikmi na brucho zapájate ktoré svaly. Aj pri cvičení totiž platí, že ak chceme nad súperom vyhrať, musíme o ňom vedieť čo najviac. Stred tela je pre brušné proporcie kľúčový.
Rectus Abdominis
Latinský názov možno asociuje niečo úplne iné, ale ak ho nazveme pekne po slovensky – priamy brušný sval – väčšina z nás už tuší, kde sa nachádza. Je to najznámejší sval, ktorý sa tiahne vertikálne od rebier k lonovej kosti. Okrem toho, že umožňuje predklon, vytvára tzv. brušný lis, ktorý drží orgány v správnej polohe.
Obliquus externus abdominis
Vonkajšie šikmé brušné svaly sa tiahnu šikmo dole od rebier a upínajú sa na bedrovú kosť. Umožňujú rotáciu trupu a úklony.
Obliquus internus abdominis
Šikmé vnútorné svaly sa aktivizujú pri úklonoch, rotácii a „šnurujú“ trup do tvaru písmena X. Sú tesne pod vonkajšími šikmými svalmi.
Quadratus lumborum
Štvorhlavý bedrový sval sa nachádza po oboch stranách chrbtice v bedrovej časti chrbta. Ovláda vzájomnú polohu rebier, chrbtice a panvy a pomáha pri výdychu.
Transversus abdominis
Priečny brušný sval je z tejto pätice uložený najhlbšie. Obopína celý driek až dozadu k chrbtici a jeho úlohou je stabilizovať trup a udržiavať optimálne napätie brušnej steny.
Medzi brušné svaly patrí aj tzv. pyramídový sval, ktorý spevňuje väzivovú pošvu priameho brušného svalu. Je uložený hlboko v panve, ale zaujímavosťou je, že 20 % ľudí ho vôbec nemá.
Core v hľadáčiku
Túžite po krásnom plochom bruchu? Aby ste ho spevnili, potrebujete okrem cvikom na brucho zapojiť do tréningu ešte jednu partiu – stred tela, tzv. core, kam okrem brušných svalov patria aj svaly chrbta, panvového dna, bránica a svaly okolo bedier. Pri tréningu by ste sa naň mali sústrediť, pretože len tak efektívne precvičíte aj hlbšie uložené svaly a vyhnete sa jojo efektu. Pri nevhodnom cvičení stred tela síce zastúpia povrchové svaly, tie však nie sú na podobnú záťaž stavané a ľahko sa preťažia.
Stavte na lekciu s trénerkou Iris Mango a spevnite stred tela už za 20 minút!
Cvičenie brucha alebo strava? Nepodceňte ani jedno
O svaloch už máme aspoň aký-taký prehľad, fitness guru a lekári okrem posilňovania a cvikov na brucho zdôrazňujú aj adekvátnu stravu. Len s ňou totiž možno dosahovať výsledky, bez nej je aj najväčšia makačka vo fitness centre zbytočná. Okrem iného správnou stravou ovplyvníme aj zásadnú vec: podiel viscerálneho a podkožného tuku v tele. Všeobecne platí, že čím menej viscerálneho tuku, tým lepšie pre naše zdravie. Čím menej podkožného tuku, tým viditeľnejšie a vyrysovanejšie brušné svaly.
Viscerálny, inými slovami tuk, ktorý sa nachádza medzi orgánmi v brušnej dutine. Je s ním spojené vyššie riziko obezity, cukrovky či srdcových ochorení. Brucho s vysokou mierou viscerálneho tuku je vypuklé, tvrdé a pripomína tehotenstvo (aj u mužov). Naopak podkožný tuk nie je uložený medzi orgánmi, ale v podkoží, t. j. medzi svalom a pokožkou. Na bruchu je mäkký a dá sa uchopiť prstami – to sú tie povestné „pneumatiky“.
Najlepšie cviky na brucho (a ženský orgazmus)
Niektoré cviky na brucho sú prínosnejšie zo zdravotného hľadiska, iné zas efektívnejšie, pokiaľ ide o formovanie brucha a drieku. Aký je teda najúčinnejšie praktizovanie cvikov na brucho?
Najúčinnejší tréning na brucho? V prvom rade pravidelný, rozmanitý a dôsledný. Musí klásť dôraz na aktiváciu stredu tela, pričom sa zameriava na rôzne svalové skupiny po celom obvode trupu.
Prekliate skracovačky – áno či nie? „Posilňovanie povrchových svalov by som zaradila do tréningu len ako čerešničku na torte na tonizáciu a krásu. Pri skracovačkách totiž zaberajú hlavne povrchové svaly brušnej steny, ktoré dotvarovaním partií riešia iba estetický problém. Okrem toho pri nich často preťažujeme krčnú chrbticu,“ hovorí Iris Mango, fitness trénerka.
Odporúčame najmä cviky na brucho s vlastnou váhou na všetkých štyroch alebo v „planku“, či vo vzpore a na predlaktí. Výborné cviky na brucho sú aj bočné planky a balančné cvičenie. Náročnejšie je cvičenie na tzv. kapitánskej stoličke (hrazda s bradlami), pri ktorom si priťahujete kolená k bruchu. Americká rada pre cvičenie tento cvik považuje za najúčinnejší. Podľa trénerky Iris Mango je to veľmi ohľaduplný a komplexný spôsob, ako precvičiť celú brušnú stenu bez preťažovania bedier a chrbta. Navyše pri ňom zapájame hlboké svaly panvového dna, čo je výbornou prevenciou inkontinencie a dokonca podporuje ľahšie dosahovaniu orgazmu.
Trojka cvikov na brucho na každý deň
Vybrali sme pre vás niekoľko cvikov na brucho, ktorým sa odporúčame venovať 60 – 120 sekúnd v 2 – 3 sériách. Ďalšie účinné cviky na brucho a stred tela si môžete pustiť priamo v našej videolekcii.
1. Bird dog (Hlavná precvičovaná partia: stred tela)
- Vaša východisková poloha je v mačke na všetkých štyroch.
- S nádychom vytiahnite pravú ruku a ľavú nohu, s výdychom pritiahnite lakeť ku kolenu. Strany striedajte v rytme dychu.
Na čo si dať pozor: Behom tohto cviku na brucho sa snažte udržať prirodzene rovnú chrbticu, neprehýbať sa ani nekolísať do strán. Radšej zvoľte menší rozsah a ruku ani nohu nedvíhajte príliš vysoko.
2. Priťahovanie koleno-lakeť postojačky (Hlavná precvičovaná partia: šikmé brušné svaly)
- Pre lepšiu stabilitu sa mierne rozkročte.
- Pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu a striedajte strany plynule s dychom.
Na čo si dať pozor: Nepredkláňajte sa vpred a ani sa nekníšte do strán. Netreba sa kolenom dotknúť lakťa, dôležité je uvedomiť si kontrakcie svalov na bokoch v úklone.
3. Bočná doska (Hlavná precvičovaná partia: šikmé brušné svaly a stred tela)
- Oprite sa o predlaktia a hranu dlane na strane malíčka a malíčkovú hranu spodného chodidla. Aby ste dosiahli lepšiu stabilitu, hornú nohu položte tesne za spodnú.
- S výdychom zdvihnite panvu nahor a hornú ruku natiahnite k stropu.
- S nádychom sa vráťte na podložku.
Na čo si dať pozor: Tento cvik na brucho vám odporúčame vyskúšať si pred zrkadlom, aby ste videli, či je celé telo v rovine, nenakláňate sa dopredu ani dozadu a plecia máte v rovine.
EXTRA TIP NA EŠTE ÚČINNEJŠIE CVIKY NA BRUCHO
Nezabudnite pracovať s dychom. Nielenže zásobuje tkanivá kyslíkom, ale aktivuje aj stred tela a cvičenie brucha je tak efektívnejšie. Chcete vedieť, ako správne dýchať? Naučte sa to podľa nášho videa.
