Ak prežívate stresujúce obdobie, veľmi dobre viete, že je to náročné aj pre vaše svaly, ktoré sa doslova stiahnu. Ide o automatický reflex, v angličtine známy ako „fight or flight“, po slovensky „bojuj alebo uteč“. Je to v podstate program vpísaný do našej DNA, ktorý nás bleskovo pripraví na nebezpečenstvo a okrem zvýšeného svalového napätia sa s ním spájajú aj ďalšie prejavy:
- zrýchlený tep
- plytké rýchle dýchanie
- studený pot
- studené dlane a chodidlá
- bolesť brucha a tráviace ťažkosti
Táto prirodzená reakcia tela prapôvodne slúžila na to, aby nám pri fyzickom či inom ohrození zachraňovala život. Lenže s takýmto typom ohrozenia sa pri dnešnom životnom štýle väčšina z nás stretne už len zriedka. Namiesto číhajúceho agresora alebo predátora každodenne prežívame časový pres, stresuje nás finančná situácia alebo máme obavy o zdravie blízkych. Aby sme uspeli v kolotoči každodenných povinností, snažíme sa zvládnuť milión vecí. Reflex „bojuj alebo uteč“ v nás síce stále drieme, ale zdroje nebezpečenstva sa úplne zmenili.
Tento reflex pôvodne fungoval tak, že keď hrozba pominula, svalové napätie sa uvoľnilo a celé telo sa vrátilo do normálu. Ak však žijete v permanentnom strese, v situácii, ktorá nemá jasný koniec, ste zároveň v stave permanentnej pohotovosti a vaše svaly si nedovolia vypnúť.
Problémy si nosíme na ramenách
Uviaznutie v stave „bojuj alebo uteč“ predstavuje širokú škálu zdravotných rizík pre celé telo, na ramenách sa však stres odráža najviac. Situácia nie je beznádejná a riešenie máme vo svojich rukách, nepríjemných pocitov bolesti ramien sa môžeme zbaviť veľmi efektívnym cvičením.
Videolekcia: Máte pocit, akoby ste na ramenách niesli všetky starosti sveta? Toto cvičenie vám pomôže striasť ťažobu, odstrániť bolesť ramien a uvoľniť krk a hrudník.
Ramena sú najpohyblivejším kĺbovým systémom v tele, umožňuje pohyb takmer akýmkoľvek smerom. Táto voľnosť je však spojená s mnohými rizikami. Pre zložitú štruktúru a široký rozsah pohybu môžu byť plecia ľahko zraniteľné. V oblasti ramien sa stretávajú tri kosti – ramenná, kľúčna a lopatka, ktoré spája päť kĺbov. Hlavný systém svalov, ktorý drží ramená v správnej pozícii, sa nazýva rotátorová manžeta. Je to skupina štyroch svalov so šľachami, ktorá obopína ramenný kĺb a stabilizuje ho.
Aby sme lepšie pochopili, čo sa vo vypätých situáciách v našich pleciach presne deje, oslovili sme fyzioterapeutky, ktoré riešia tieto problémy so svojimi pacientmi denne: „Stres je záťaž, na ktorú telo reaguje zvýšenou aktivitou. Ak sú svaly dlhodobo preťažované, vytvoria si kompenzačné mechanizmy. Tie však z dlhodobého hľadiska spôsobujú skôr problémy. Dochádza ku kĺbovým blokádam, zapuzdreným zápalom, svalovej disbalancii, poruchám fungovania nervov a ciev v dôsledku útlaku. To môže spôsobiť bolesti, brnenie alebo bolesť ramien aj celých horných končatín, problémy s dýchaním, bolesti hlavy a mnohé ďalšie,” vysvetľuje fyzioterapeutka Lucie Dlasková.
Podľa fyzioterapeutky problém vzniká primárne v trapézových a prsných svaloch a reťazí sa práve do ramien a ďalej do paží, rebier alebo šije. „So stresom ide ruka v ruke aj neergonomické fungovanie nielen pri práci a riadení auta, ale pri fyzických aktivitách všeobecne,” dodáva fyzioterapeutka. Keď sa ponáhľame, pri státí a sedení nevenujeme pozornosť ani držaniu tela, nekorigujeme ho, čo bolesť ramien ešte stupňuje.
To môže vyústiť do zbytočných diagnóz a ťažkostí ako horný skrížený syndróm, úžinové syndrómy (syndróm karpálneho tunela), syndróm rotátorovej manžety, zmrznuté plece a mnoho ďalších.
Cviky na uvoľnenie bolesti ramien
Poctivé precvičenie oblasti ramien by malo zahŕňať celú škálu pohybov od predklonov, úklonov a záklonov po rotácie. Kĺbom všeobecne robia dobre aj pomalé krúživé pohyby. Z toho vyplýva, že cvikov, ktoré uvoľňujú bolesť ramien, je nespočetné množstvo. My sme vybrali tie, ktoré prinášajú okamžitú úľavu a sú veľmi príjemné. Ako korytnačka pri nich vyťahujeme krk, ktorý máme pod ťarchou hlavy a hŕbou starostí väčšinou v nevhodnej polohe.
1. Strecha
Táto obľúbená pozícia z jogy naťahuje celú zadnú stranu tela, posilňuje ramena a stred tela a má upokojujúce účinky.
- Začneme na všetkých štyroch. Kolená sú pod bedrami a dlane pod ramenami. Dlaňou vytvoríme klenbu, opierame sa o celú dlaň vrátane končekov prstov.
- Zdvihneme sedacie kosti nahor, nohy môžeme mať pokojne aj pokrčené. Zameriame sa na naťahovanie chrbta. Ramenia odtiahneme od uší.
- Podľa potreby upravíme vzdialenosť dlaní od chodidiel, nohami môžeme trochu cúvnuť vzad.
- Lakte máme stále mierne pokrčené, neohýbame ich.
- Neustále sa odtláčame celými dlaňami, pomôže nám to vyrovnať chrbát.
2. Mačka
Mačka je jeden z najšetrnejších spôsobov, ako zmierniť bolesť ramena, krk a hrudník.
- Vychádzame z pozície na všetkých štyroch, kolená sú pod bedrami a dlane pod ramenami.
- Začneme sa hýbať v rytme dychu: zatlačíme do dlaní a s výdychom zaguľatíme chrbticu smerom k stropu. Lopatky sú široké, hlava uvoľnená a smeruje k podlahe.
- S nádychom pomaly od kostrče vraciame chrbticu späť do neutrálnej polohy a pokračujeme do prehnutia, pohľad smeruje nahor. Krk nikdy nezakláňame, je v predĺžení chrbtice.
- S ďalším výdychom sa opäť vyhrbíme.
3. Orol
V tejto pozícii dochádza k intenzívnemu pretiahnutiu trapézov, ramien a medzilopatkovej oblasti.
- Ruky roztiahneme doširoka ako krídla a s výdychom prekrížime ľavú cez pravú. Ruky obtočíme okolo seba a dlane spojíme.
- Cvičiť možno posediačky aj postojačky. Opakujeme aj na druhú stranu.
4. Hlboký predklon s rukami za chrbtom
Opäť intenzívna pozícia, pri ktorej dochádza k otvoreniu hrudníka a uvoľneniu aj zmierneniu bolesti ramena a oblasti medzi lopatkami.
- Doširoka sa rozkročíme.
- Prsty prepletieme za chrbtom, palce zostávajú na zadku.
- S výdychom a rovným chrbtom sa predkloníme.
- Vonkajšie hrany dlane tlačíme smerom nahor, aby sme sa intenzívne natiahli.
Autor videa, fota: Gymbee
