Tréning na vyšportované plecia a ramená pozostáva zo zahriatia a troch základných cvikov. Každý cvik zopakujeme osem až desaťkrát po štyroch sériách. Medzi sériami David odporúča polminútovú až minútovú pauzu.
Okrem toho radí nepodceniť nastavenie závažia. „Cvičte s takou hmotnosťou, s ktorou zvládnete osem až desať opakovaní cviku a dve až štyri série. Iba pri takej intenzite bude mať váš tréning efekt,“ radí David a dopĺňa: „Keď si naložíte málo, nedosiahnete žiadané výsledky. Keď naopak veľa, riskujete zranenie.“
Efektívny tréning tak nespočíva vo veľkom množstve cvikov na ramená ani opakovaní, ale hlavne v zacielení na všetky časti ramien a v správnom nastavení závažia. Náš tréning s fitness trénerom Davidom Racochom na doma aj do posilňovne zahŕňa tieto cviky:
Tlaky s činkou v stoji
Pri tomto cviku na prednú a strednú časť ramena si David naložil desaťkilové kotúče na desaťkilovú os, dvíhal tak tridsať kíl, hmotnosť, ktorú ešte bezpečne zdvihne zo zeme. „Profesionáli si na tento cvik bežne nakladajú vyššiu záťaž, lenže činku si berú zo špeciálneho stojana. Keď dvíhate činku zo zeme, dávajte pozor, aby ste ju vzali a vracali sa späť do stoja s rovným chrbtom, dôležité je pri tom zvládnuť správnu techniku drepu,“ vysvetľuje David.
- 3-4 série po 6-8 opakování (30-60 sekúnd oddych medzi setmi)
Ako správne cvičiť drep sa dozviete v tomto videu.
Tlaky v kľaku s jednoručnými činkami
„Tlaky v kľaku alebo v sede na lavici robíme vtedy, keď chceme ramená „izolovať“ a nepomáhať si veľmi nohami a chrbtom,“ vysvetľuje David. Aj tento cvik na ramena je zameraný hlavne na prednú a strednú stranu ramien.
Upažovanie s jednoručkami
Pri tomto cviku na ramena zapojíte okrem strednej časti aj jejich zadnú časť a dokonce aj tu má pre nás David pár tipov: „Ak nedokážete činky zdvihnúť do polohy, keď je rameno, lakeť a zápästie v rovnakej výške, postavte sa radšej tak, aby bolo rameno najvyššie, potom lakeť a potom zápästie. V opačnom prípade by totiž zaberali úplne iné svaly,“ radí tréner.
Aj keď sa môže zdať, že ide o cvičenie pre mužov, neexistuje dôvod, prečo by tieto cviky na ramená nemohli vykonávať aj ženy. Podľa Davida je dvíhanie „želiez“ medzi ženami čoraz obľúbenejšie. „Ako sa menia ideály krásy, aj medzi ženami si všímam väčší záujem o fitness s prvkami kulturistiky. Ten totiž dokáže doslova vysekať často problémové partie ako zadok, stehná a brucho. Pre klientky navyše platí, že čím viac svalovej hmoty majú, tým majú menej tuku,“ hovorí tréner David.
Chcete silnejšie ramená? „Vymakajte“ ich s našou kľukovacou výzvou!
Foto a video: David Racocha, Gymbee
