Či už chcete chudnúť, posilňovať a formovať postavu alebo zlepšovať svoju kondičku, ráno sa oplatí začínať postupne. Spýtali sme sa preto odborníčky na zdravý pohybový aparát, aké ranné rituály a pohybové aktivity sú tie naj, ak chceme svoje telo zdravo naštartovať a pripraviť ho aj na náročnejšie aktivity, napríklad beh alebo fitness lekciu.
Zacvičte si s fyzioterapeutkou rannú desaťminútovku, ktorá pomáha rozhýbať chrbticu, aktivovať stred tela, a tým predísť častým bolestiam v bedrovej oblasti.
„Kým nie je rozprúdený krvný a lymfatický systém, silové cvičenie určite nie je vhodné. Musíme si však uvedomiť, že ráno nedosiahneme taký rozsah pohybu ako popoludní či večer. Takže sa netrápte, ak si ráno nedočiahnete na špičky,“ povzbudzuje na úvod fyzioterapeutka Lucie Dlasková, ktorá pomáha ľuďom získať zdravé pohybové návyky.
Ako sa teda ráno na cvičenie pripraviť, ako cvičiť a cvičenie si aj užiť? Prečítajte si nasledujúce tipy, ktoré vám pomôžu lepšie vnímať prínosy ranného pohybu – aby ste sa naň tešili a z postele vyskakovali ako rybička!
Začnite už večer
Ako sa nám bude ráno vstávať a cvičiť, závisí aj od toho, ako sa vyspíme. Kvalitu spánku veľmi ovplyvňuje naša schopnosť sa večer uvoľniť.
Ak sa často nevyhnete hektickému večeru, môžete myseľ uvoľniť prostredníctvom strečingu – stačia aj tri minúty. Hlavne pozície v predklone aktivujú parasympatický nervový systém, ktorý ovplyvňuje relaxáciu i spánok.
Ako sa nám bude ráno vstávať a cvičiť závisí aj od toho, ako sa vyspíme
Najjednoduchšia je jogová pozícia handrovej bábiky. Postavte sa tak, aby ste mali chodidlá na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a pomaly sa v páse voľne predkloňte. Dlane položte na zem alebo sa chyťte za predlaktie. „S každým nádychom rozpínajte oblasť bedier a hornej časti chrbta, s výdychom jemne vťahujte pupok k chrbtici. Nezabudnite tiež povoliť tvár, čeľuste, zuby, radí lektor jogy Michal Večeřa.
Nalaďte sa ráno pomocou dychu
„Keď sa povie ranná meditácia, veľa ľudí si predstaví hodinové sedenie so zavretými očami. Vôbec to tak nemusí byť, stačí opäť niekoľko minút a oči pokojne nechajte otvorené. Hlavné je, aby ste si jednoduchým spôsobom uvedomili, prečo to vlastne robíte, prečo vstávate. Cieľom nie je zbytočne sa trápiť, ale niečo získať,“ vysvetľuje Michal Večeřa.
Vyskúšajte jeho návod na jednoduchú techniku, ktorú hravo zvládnete počas prvých dúškov rannej kávy alebo čaju.
- Posaďte sa na pokojné miesto. Ak bojujete s ospalosťou, oči nemusíte zatvárať. Pozerajte sa z okna alebo jednoducho pred seba.
- Uvedomte si svoj dych – to, ako nádych vstupuje dovnútra a výdych odchádza von z tela.
- Takýchto dychových cyklov urobte aspoň päť.
- Potom dych prehĺbte.
- S nádychom si v duchu povedzte: Krásne si zacvičím.
- S výdychom si zas povedzte: Približujem sa k svojmu cieľu.
- Myslite na to, čo je vaším cieľom – dobrý pocit.
- Kým sa pustíte do samotného cvičenia, takéto predýchanie viackrát zopakujte.
Naťahujte sa bez bolesti
Po noci by malo byť telo odpočinuté a pripravené na celodennú činnosť. Bohužiaľ, niekedy sme pre polohu tela pri spánku alebo nevhodný vankúš, či matrac celí dolámaní alebo sa jednoducho necítime úplne v pohode.
Ideálne je preto ponaťahovať sa, ale do nebolestivých rozsahov. Len ťah alebo tlak.
„Preto je dobré sa na štart pretiahnuť, a to do nebolestivých rozsahov. Len ťah alebo tlak. Niekomu vyhovuje jogový pozdrav slnku, inému veľké kruhové pohyby v kĺboch. Na prebudenie tela a mysle je ideálna aj takzvaná facilitácia. Celé telo si pretrite dlaňami alebo svaly zľahka preklepte uvoľnenými päsťami,“ radí Lucie Dlasková.
Vytvorte si ranný cvičebný návyk
Vzhľadom na časové vyťaženie moderného človeka je niekedy ťažké nájsť si aj pár minút. Ráno je teda ideálne, pretože stačí trochu si privstať. „Aj päť minút každé ráno prináša efekt,“ povzbudzuje Lucie a dopĺňa, že optimálna dĺžka cvičenia by mala byť približne 20 minút.
Dĺžka cvičenia závisí aj od toho, či ide o prevenciu alebo už riešenie problému, napríklad bolesti chrbta. „Najlepšie je dodržiavať pravidelný hodinový rytmus pohybu. No cvičenie v zime, keď je vonku ešte tma, nie je pre organizmus najlepšia záťaž. Pri čase cvičenia odporúčam orientovať sa podľa vlastného biorytmu a denného sveta,“ spresňuje fyzioterapeutka.
Preto je pre osvojovanie návyku ranného cvičenia vhodné práve letné obdobie, keď slnko vychádza skôr. A ako je to s jedlom a nápojmi? „Cvičenie nalačno je veľmi individuálne. Neodporúča sa cvičiť úplne hladný alebo s bruchom plným vody. Pred cvičením sa trocha napite a ak ste hladní, dajte si ovocie,“ uzatvára Lucie.
