Preto sme sa stretli s bývalým profesionálnym atlétom a dlhoročným trénerom Tomášom Beladom, aby nám vysvetlil, ako najlepšie začať s behaním a na čo pri tom myslieť, prípadne, kto by sa mal behu radšej vyhnúť. Dostali sme sa napríklad aj k tomu, prečo mu prekáža vzostup popularity bežeckých pretekov na dlhé trate.
Predstavte si človeka okolo štyridsiatky, ktorý už nejaký čas nešportuje a rozhodne sa, že začne so sebou niečo robiť. Ako najjednoduchší variant sa mu javí beh. Čo všetko by mal najskôr zvážiť?
Veľa ľudí si to neuvedomuje, ale beh nie je prospešný pre každého. Je to dnes tak trochu módna záležitosť, ale každému vyhovuje niečo iné. Ak má niekto napríklad výraznejšiu nadváhu, tak by som mu beh vôbec neodporúčal. Ľahko pri ňom dôjde k preťaženiu nejakej časti tela a človek sa tak akurát zbytočne i na niekoľko mesiacov vyradí z hry.
Dôležité je tiež vedieť, ako si nastaviť ciele. Ak začínate behať, vaším primárnym cieľom by nemalo byť to, že schudnete. To samotný šport neurobí, zásadný je totiž aj spôsob stravovania. Od športu čakajte skôr dobrý pocit, lepšiu kondíciu a tvarovanie postavy.
Takže, ak mám napríklad dvadsať kíl navyše, tak sa do behania nemám vôbec púšťať?
Určite nie. Každý, kto sa chce začať hýbať, by sa mal najskôr s niekým poradiť alebo si vyhľadať informácie o tom, aký pohyb je pre jeho typ postavy (to znamená najmä hmotnosť v pomere k výške) vhodný. Keď sa potom človek (napríklad vďaka nejakej úprave stravy) dostane do nižšej hmotnostnej kategórie, môže pridávať ďalšie aktivity.
Ale ako som už hovoril, nejde len o šport. Ak na sebe chceme niečo zmeniť, tak tomu musíme prispôsobiť celý životný štýl. Ak to neurobíme, obvykle príliš dlho nevydržíme a vrátime sa späť k tomu, na čo sme zvyknutí.
Potom sú tu ľudia, ktorí nemajú nadváhu, občas si aj zašportujú a chceli by začať pravidelne behať. Na čo by mali v prvom rade pamätať?
Absolútny základ sú dobré topánky. Jasné, nehovorím, že by si človek mal hneď nakúpiť drahú športovú výbavu, o to nejde. Ale za väčšinu zdravotných problémov z behania môže práve nevhodná obuv.
Ako si mám takúto obuv vybrať, keď si nechcem kupovať drahú športovú výbavu?
Uznávam, že to nie je jednoduché. Bežecká obuv, to je veľký biznis. Bežné je, že záujemca o beh príde do špecializovaného obchodu, tam mu vezmú miery a potom mu ponúknu topánky za päť tisíc. A vtedy si človek povie, že to je veľa a radšej bude behať v halovkách, ktoré má doma.
Hneď na začiatku si netreba kupovať drahú obuv, ale hlavne si ju nevyberať podľa vzhľadu, ale podľa toho, ako sa v nej cítime. Ideálny stav je, keď si pripadáme ako v papučiach. Nehanbite sa v nej po obchode trochu prebehnúť, aby ste to naozaj spoznali. Pri chôdzi je totiž plocha došľapu úplne iná ako pri behu. Na internete sa často dá kúpiť rovnaký pár obuvi za lepšiu cenu, ale určite je dobré najprv si ju vyskúšať v predajni a potom prípadne objednať.
Tak to máme vhodnú obuv. Čo ďalej?
Určite by sme si mali hneď od začiatku nastaviť nejaký systém. Najlepšie je povedať si rovno na úvod, že pobežím 10 minút bez zastavenia. Bežať napríklad päť minút jedným smerom a päť minút späť, pretiahnuť sa a koniec. A takto to zopakovať trikrát do týždňa. Keď pocítim, že zvládnem viac, môžem postupne zvyšovať čas aj vzdialenosť.
Zo začiatku by sme nemali zabúdať na ľahké tempo. Väčšina ľudí hneď „vypáli” ako na autobus a potom skoro odpadne. Dnes sa už vďaka fitness hodinkám a náramkom dá jednoducho sledovať pulzová frekvencia. Tá by nám mala napovedať, či máme skôr spomaliť, alebo naopak pridať.
Hodinky, sporttestery…To je tiež určitá investícia. Potrebujeme ich?
Tak po prvé, z hodiniek neodporúčam tie, ktoré majú optické senzory. Nie sú určené na šport, ale na snímanie bežného denného pohybu, teda hlavne chôdze. Preto nie sú presné, odchýlka je približne 30 %, čo už situáciu dosť skresľuje. Športové hodinky s meraním tepu sa dajú kúpiť približne za 1 000 Kč, takže nejde o nič, čo by bolo až také nedostupné. Ale samozrejme nie je ani nutné mať ich. Ak človek dokáže pozorovať sám seba a to, ako sa cíti, v pohode to zvládne aj bez nich.
Čo ak už človek nevládze? Mal by zvyšok trasy prejsť chôdzou?
Jasné, môže kedykoľvek prejsť do chôdze, vydýchať sa a bežať ďalej. Je to taký indiánsky beh. Určite je lepšie napríklad vyjsť na kopec chôdzou, pretože pre začiatočníkov môže byť aj malý kopec skutočne náročný a nie je žiadna hanba, keď ho zo začiatku vyšliapeme.
Aký povrch je na behanie ideálny?
Úplne najšetrnejšie je behať po lesnej ceste alebo po tráve. Ale ak mám kvalitnú obuv, môžem behať všade. Ťažko asi obyvatelia miest pocestujú behať do prírody. Takže dá sa aj po chodníku, ale treba mať kvalitnú obuv. V opačnom prípade by som odporúčal zájsť si radšej niekam za mesto do lesa.
Aké technické chyby sa pri behu najčastejšie opakujú?
Obvykle je to nesprávny došľap. Bežec dopadá buď len na špičku, alebo na pätu, a tým si ubližuje. Došľapovať by sa malo na celú plochu chodidla z dôvodu rozloženia hmotnosti. Beh je mechanický pohyb, ktorý sa dookola opakuje a nesprávny došľap môže spôsobovať zdravotné problémy. Pokojne by som odporučil navštíviť na začiatku nejaký kurz alebo požiadať o radu skúseného bežca.
Aký šport by ste odporúčali kombinovať s behom vzhľadom na elimináciu zdravotných rizík?
Plávanie a cyklistiku. A tiež povedzme jogu na pretiahnutie svalov. Ale dôležité je robiť všetko s rozumom a nič nepreháňať.
Čo si myslíte o vzostupe popularity rôznych polmaratónov aj u neprofesionálnych bežcov?
To je hlúposť. Závody od polmaratónu vyššie by človek nemal behať bez dlhodobého tréningu. Nemá cenu trénovať na ne, dajme tomu, týždeň pred štartom. Preteky, ktoré sa v súčasnosti konajú v Prahe a ďalších mestách, sú skôr len reklamné akcie na propagáciu rôznych športových a ďalších značiek. Určite existujú v Čechách aj krajšie preteky.
Väčšina účastníkov je z nich ale nadšená. Majú radosť z toho, že dokázali prekonať svoje možnosti…
Polmaratóny a maratóny sú určené pre profesionálnych športovcov, pre ľudí, ktorí veľmi dobre vedia, čo robia a čo si môžu dovoliť. Bežať takéto preteky je pre organizmus veľká záťaž. Ak si to chce niekto skúsiť, nech si to vyskúša niekde v parku sám a nepresiľuje sa. Keď netrénovaný človek beží viac ako 20 kilometrov, jeho telo trpí a skôr či neskôr ho to aj tak doženie. To vám povie takmer každý lekár alebo profesionálny tréner. Ja byť poisťovňou, tak by som takého človeka hádam ani nepoistil.
Takže preteky voľnočasovým bežcom vôbec neodporúčate?
To zase nie. Ak si chce amatér zasúťažiť, môže zvážiť napríklad pretek na 10 kilometrov. Tam si tiež užije skvelú atmosféru, zdravo si zapreteká a nie, že to nejako pretrpí. Takéto podujatie by som ľuďom pokojne odporúčal.
Ako sa na preteky správne pripraviť?
Moja rada je: poznaj sám seba. Každý z nás je jedinečný a pre všetkých neplatí to isté. Každému hovorím, nech si vyskúša všetko, kým nezistí, čo mu vyhovuje. Ja som si tiež v priebehu kariéry vypestoval svoje vlastné rituály pred pretekmi. Určite je ale dobré sa vopred ľahko rozbehať, aby človek štartoval už zahriaty, inak si koleduje o nejaký úraz. To platí, aj keď si idem len tak zabehať, určite je dobré myslieť na to, aby človek nešiel úplne hladný, ale ani nie prejedený.
Čo by sa malo jesť pred behom a po ňom?
Záleží na tom, aký mám cieľ. Ak chcem schudnúť, tak pred behom nejem nič. To ale samozrejme neznamená, že tam pôjdem vyhladnutý. Ak chcem podať nejaký výkon, tak to podporím cukrami, ktoré sa mi rýchlo dostanú do krvi, ale zároveň mi v žalúdku i nejaký čas vydržia. V priebehu polhodinky pred začiatkom behu zjem napríklad jablko alebo energetickú tyčinku.
Ak chcem znovu schudnúť, tak hodinu po tréningu nič nejem, pretože telo stále spaľuje. Ak chcem zregenerovať, tak si dám nejaký rýchly cukor, rýchlu bielkovinu a po hodine už nejakú pomalú bielkovinu, ktorá ma upokojí.
A čo pretiahnutie? Na čo treba myslieť?
Zásadné sú členky a lýtka, ktoré nás nesú. A potom tiež zadný stehenný sval. Nepreťahovať krátko. Vždy aspoň 20 až 30 sekúnd a dvakrát to zopakovať.
Tomáš Belada
Niekoľkonásobný majster Českej republiky a český reprezentant v behu na 800 a 1500 m. Môže sa pochváliť okrem iného zlatými medailami z Majstrovstiev ČR dorastencov a dorasteniek z roku 2003, Majstrovstiev ČR mužov a žien do 22 rokov na dráhe z roku 2008 a Majstrovstiev ČR mužov a žien z roku 2009. Pochádza z Karlových Varov, má bakalársky titul v odbore Management športu na VŠEM v Prahe. Po ukončení športovej kariéry začal podnikať v športe. Ako trénera si ho najímajú i firmy pre svojich zamestnancov a jednotlivci vrátane celého radu podnikateľov a manažérov, ktorí chcú zlepšiť svoju techniku a výkon.
Foto: Pexels.com, archív Tomáše Belady
