Beh
Začnime tým najdostupnejším. Na beh potrebujete v podstate len dobré topánky, a tak nečudo, že sa mu v poslednom čase venuje čoraz viac ľudí. „Beh je perfektným prostriedkom na zlepšenie kondície, psychohygienu alebo chudnutie, avšak pravidelnosť, konzistentnosť a pravidlo pomaly ďalej zájdeš z hľadiska zvyšovania bežeckého objemu (odbehaných kilometrov), vzdialeností a často aj tempa tu platí dvojnásobne,“ myslí si Patrik.
‚Motorom‘ behu je zadný stehenný sval. Pri nesprávnych bežeckých návykoch sa často preťažujú jednotlivé kĺby, chrbát, plecia, či trapézové svaly. Hoci je beh celotelovou aktivitou, preťaženia, poranenia šliach a kĺbov a dysbalancie jednotlivých svalových partií sú úplne bežné.
Pre bežcov je napríklad vhodným doplnkovým športom plávanie, pri ktorom sa uvoľní preťažené svalstvo a posilňujú sa ďalšie svalové partie, ktoré nie sú až tak zaťažované pri častom bežeckom tréningu . „Pri behu je ďalším vhodným kompenzačným športom aj cyklistika. Tá sa využíva aj pri rehabilitačných procesoch, napr. po zranení kolena. V prípade rehabilitácie hovoríme konkrétne o ľahkom spinningu. Medzi doplnkové športy odporúčam zaradiť aj preťahovanie a cvičenie zamerané na vnútorné svalstvo, tzv. core,“ dopĺňa Patrik.
Cyklistika
Aj keď cyklistika opotrebováva kĺby menej ako beh, má taktiež určité úskalia. Oduševnení cyklisti majú často poskracované svaly, pretože ide o šport, v ktorom je telo v relatívne statickej a jednopolohovej záťaži. Najviac trpí chrbát, kríže a plecia. Aj svaly nôh sa pri šliapaní nepohybujú v plnom rozsahu pohybu. Základnou doplnkovou činnosťou je preto strečing. Svaly sa dostanú do polôh, v ktorých sa viac natiahnu ako pri jazde na bicykli.
„Cyklisti sa všeobecne do behania nehrnú. Pre nich to ani nie je vhodnou kompenzáciou, tou je skôr plávanie,“ myslí si Patrik. Ďalej tiež odporúča silový tréning, ktorý môžu cyklisti použiť nielen na zlepšenie sily, ale aj ako doplnkovú činnosť. „Aby sa však prejavil benefit takýchto cvičení a neboli kontraproduktívne, je veľmi dôležité cvičiť technicky správne. Keď mám za sebou ťažší beh či jazdu na bicykli a druhý deň idem do posilňovne, riziko, že si ublížim cvičením s ťažším závažím, je vyššie“ dodáva Patrik.
Cieľom silového cvičenia je v tomto prípade zaťažený sval aktivovať, aby sa zlepšila jeho regenerácia. Sval sa lepšie prekrví, čím sa k nemu dostane viac kyslíka a živín. Tento druh cvičenia by mal nasledovať deň po náročnejšom tréningu a cvičiť by ste mali zvoľna a s ľahším závažím, aby ste telo nepreťažili. Ak nemáte radi prostredie posilňovní, k aktívnej regenerácii napomáha aj prechádzka, plávanie v miernejšom tempe alebo tzv. rolovanie na penovom valci.
Plávanie
Možno sa pýtate, či vôbec potrebujete kompenzáciu k plávaniu, ktoré sa odporúča ako doplnková činnosť pri behu aj cyklistike. Rozhodne ide o najkomplexnejší a najšetrnejší zo všetkých troch triatlonových športov, ale keď neplávate od malička, kompenzačné cviky potrebujete aj tu. „Na Slovensku mám triatlonový klub. Veľa ľudí, čo ho navštevuje, sa ešte len učí plávať alebo má plávanie iba ako hobby. Často majú nesprávne pohybové návyky alebo sú skrátení. Tu prichádza na rad opäť strečing a silový tréning,“ radí Patrik.
Plávanie má veľkú výhodu, pretože pri ňom môžete meniť štýly, ktoré sa navzájom čiastočne kompenzujú. Keď často plávate kraul, v rámci kompenzácie zvoľte znak – je to opačná poloha s opačným záberom.
Ak s plávaním začínate, snažte sa, aby ste sa aspoň základnú techniku naučili správne, a venujte sa pretiahnutiu ramien a vrchnej časti tela. Dôležité sú aj vnútorné svaly, ktoré držia polohu tela, aby vám pri plávaní nepadali nohy alebo ste sa nevlnili. „Väčšine ľudí by som odporúčal cvičenie vnútorných svalov, stabilizačné cvičenia a základné silové cvičenia, napr. drepy, kľuky alebo planky. Toto bohato stačí väčšine populácie ako základný silový tréning a nepotrebujete naň žiadne špeciálne doplnky,“ hovorí Patrik.
Golem a tancovanie
Kedysi sa Patrik venoval na výkonnostnej úrovni zároveň aj lezeniu, ale pre protichodné svalové návyky sa musel rozhodnúť len pre jeden šport. „Lezenie vyžadovalo spevnené ramená a ďalšie svaly, zatiaľ čo pri plávaní by mal mať človek svaly uvoľnené. Keby som mal uvoľnené rameno pri lezení, mohlo by mi vyskočiť alebo by som sa mohol inak zraniť. Oproti tomu pri plávaní som sa vo vode prevaľoval ako taký malý golem,“ smeje sa Patrik.
Ak sa doplnkovej pohybovej aktivite venujete iba raz za čas, nevybudujete si pohybové návyky, ktoré by vám mohli narušiť výkonnosť vo vašom primárnom športe. Pokojne si môžete ísť aj raz za čas zatancovať – ide o aeróbnu aktivitu, pri ktorej je srdce taktiež v záťaži. Okrem toho spevníte členky, kolená a správne držanie tela pretože musíte napríklad pri klasických tancoch držať neustále určitú polohu, čím zapájate vnútorné svalstvo.
Keď do seba všetko zapadne
Z hľadiska doplnkových cvičení sa teda môže zdať triatlon ako ideálna voľba – beh kompenzujete jazdou na bicykli a oba tieto športy vyvažujete plávaním. Keď okrem toho posilníte stred tela, môžete sa považovať za komplexného športovca. Ak by ste chceli pretekať či sa športu venovať na profesionálnejšej úrovni, zapojte do tréningového plánu aj silové cvičenia.
Kompenzačné cvičenia pozitívne ovplyvňujú aj psychiku. Preto sa Patrik v čase, keď nepreteká, venuje aj iným športom, aby ozvláštnil svoj zabehnutý režim. „Rád lyžujem freeride aj na zjazdovkách, ako bývalý lezec tiež zavítam na stenu alebo sa vydám na turistiku do Tatier. My triatlonisti máme šťastie, že sa venujeme športom, ktoré sa navzájom kompenzujú. A keď ich človek robí technicky správne a nič extra nepreháňa, má to nastavené tak, ako to jeho telo potrebuje, aj riziko zranenia sa podstatne znižuje. Preto je riziko zranenia u triatlonistov nižšie ako napríklad u bežcov,“ uzatvára Patrik.
