Čo sa týka samotnej telesnej záťaže a spalovania kalórií, beh je jednou z najnáročnejších telesných pohybových aktivít.. Je veľmi účinný, ale značne zaťažuje náš pohybový aparát a pri zlom dávkovaní môže viesť k zraneniam, vysvetlil nám Patrik, ktorého sme požiadali, aby pre nás zrekapituloval desatoro amatérskeho bežca z dôrazom na čo si dať pozor, ako sa motivovať, zlepšovať a pri tom si nezhumpľovať telo.
Desatoro amatérskeho bežca
1. Pýtajte sa
Kým začneme niečo robiť, nie je žiadna hanba poradiť sa so skúsenejšími. Beh je dnes veľmi populárny a asi každý z nás pozná vo svojom okolí niekoho, kto už behá dlhší čas a môže nám tak poradiť, či už s technikou, tréningom, dobrými trasami v okolí alebo nákupom bežeckých topánok. Možno ešte účinnejšie je zapojiť sa do skupiny bežcov, ktorí spoločne chodia behať, alebo aspoň do bežeckej komunity na sociálnych sieťach. Zahoďme zbytočné zábrany, ušetríme si tak veľa prešľapov.
2. Nepreháňajte
Nechcete si predsa beh hneď na začiatku znechutiť alebo ešte horšie – zraniť sa. Začnite tým, že si pôjdete na necelú polhodinku zľahka zabehať, nasaďte pomalšie tempo, pri ktorom sa príliš nezadýchate, kombinujte chôdzu a beh. Skúste striedať štyri minúty behu a minútu chôdze a postupne interval behu predlžujte. Nesledujte iba ubehnutú vzdialenosť, ale to, ako dlho sa hýbete.
3. Potrebujete len dobré topánky (a trackovaciu aplikáciu)
Na behu je skvelé, že naň takmer nič nepotrebujete, je to finančne nenáročný šport. Jediné, čo neradno podceniť, sú dobré bežecké topánky. Nemusia byť extra drahé, relatívne dobré topánky sa dajú kúpiť aj za 50 eur. V starých topánkach, ktoré pamätajú ešte telocvičňu vašej strednej školy, síce môžete behať tiež, ale mohlo by sa vám to vypomstiť. Nie síce nevyhnutné, ale veľmi motivačné, sú trackovacie aplikácie v mobile alebo športové náramky, ktorých je dnes na trhu veľa. Pomôžu s lepším nastavovaním cieľov i prehľadom vašej aktivity.
4. Dodržiavajte pravidlo 10 %
Pravidlo 10 % hovorí, že každý týždeň si máte zvýšiť svoj tréningový cieľ maximálne o 10 %. To znamená, že keď jeden týždeň zabehnete desať kilometrov, nemali by ste hneď ďalší týždeň pomýšľať na dvadsať. Vzdialenosť alebo čas strávený behom si predlžujte po malých kúskoch, len tak zaistíte, že telo nepreťažíte a nespôsobíte si zranenie. Okrem toho je spočiatku dobré behať maximálne každý druhý deň. Mohli by ste si preťažiť šľachy, kĺby a svaly a zraniť sa. Môžete si tiež prečítať našich 10 tipov na rýchlejšiu regeneráciu po tréningu.
5. Behajte kdekoľvek
Pre váš pohybový aparát je najlepšie behať v prírode, napríklad v lese. Je to dobré aj pre psychickú pohodu, pretože vám cesta rýchlejšie utečie, nadýchate sa čerstvého vzduchu a celkovo v lone prírody pookrejete. Ak však žijete v meste a do lesa máte ďaleko, neberte to ako prekážku. Asfalt nepatrí k najtvrdším povrchom a v dobrej obuvi sa dá behať aj po ňom. Vyhýbajte sa však dlažobným kockám a betónu.
6. Nebuďte stereotypní
Častá chyba začiatočníkov spočíva v tom, že každý tréning koncipujú rovnako. Tréningy by nemali byť stereotypné, lebo vás čoskoro prestanú baviť a sú neefektívne. To, že ste bežali rýchlo, v žiadnom prípade neznamená, že máte za sebou dobrý tréning. Záťaž treba striedať a naučiť sa behať aj pomaly. Správne štruktúrovaný tréning spočíva v striedaní intenzity, rýchlosti, intervalov aj vzdialenosti.
7. Kombinujte aktivity
Ak sa vám beh zapáči a rozhodnete sa trénovať viackrát týždenne, mali by ste ho kombinovať aj s inými aktivitami. Raz týždenne vymeňte beh hoci za bicykel alebo plávanie, nemusíte sa báť, že to negatívne ovplyvní vašu výkonnosť, naopak. Zaraďte tiež kompenzačné cvičenia ako posilňovanie, strečing alebo cviky zamerané na stred tela. Znížite tak riziko poranenia a bolesti. Diverzifikácia aktivít vám umožní športovať dlhodobo.
8. Zabudnite na statický strečing
Pred behom venujte päť minút strečingu, ale dynamickému. Žiadne naťahovanie nezahriatych svalov, ale samotná aktivácia svalstva, ktoré budete potrebovať. Na rozhýbanie zvoľte hoci bežeckú abecedu, ktorá obsahuje prvky ako skipping, lifting, zakopávanie, indiánsky beh. Vaše telo tak dokonale pripravíte na rôzne typy pohybov. Ani po dobehnutí nie je dobré ísť sa hneď pretiahnuť. Ihneď po behu sú svaly unavené a oslabené, preto by ste s naťahovaním mali aspoň hodinu počkať.
9. Pred behom nejedzte a ani veľmi nepite
Dajte si pozor, aby ste pred behom nejedli nič ťažké. Ideálne je nejesť hodinu pred tréningom vôbec nič, predtým si dajte iba jednoduchý sacharid. Pred behom by ste nemali vypiť ani väčšie množstvo vody, pretože aj prevodnenie spôsobuje problémy so žalúdkom a pocity ťažoby. Ale dajte si pozor aj na opačný extrém – dehydratáciu, a to hlavne v horúcich dňoch.
10. Nebojte sa pretekov
Príprava na preteky je skvelou motiváciou a nie je prekážkou, že sa na víťazstvo necítite. Na pretekoch je skvelá atmosféra a s ich vidinou dostanú tréningy úplne iné grády. Ak trénujete na preteky, nie je nutné v rámci tréningov behať rovnaké vzdialenosti, ani sa to neodporúča. Ak ašpirujete na polmaratón, stačí, keď sa vám pri tréningu podarí zabehnúť 15 kilometrov. Napríklad my, v rámci prípravy na maratón, tréningovo nebeháme viac ako 30-35 kilometrov. Už po takomto výkone je predpoklad, že preteky dokončíte.
