Zdravie našich kolien často súvisí so stavom celého tela. Kolenám neprospieva nadváha, nevhodné pohybové stereotypy ani ochabnuté svaly, či už ide o povolené svaly hlbokého stabilizačného systému alebo okolité svalstvo dolných končatín. Záťaž kolenných kĺbov znížite pomocou správnych cvikov na koleno, a to predovšetkým posilňovaním kvadricepsu na prednej strane stehien, hamstringov na zadnej, abduktorov, svalov zadku a lýtok.
Vraj neviete, čo je to abduktor? Nebojte sa, len čo vyskúšate cvik na kolená s Hankou Toufarovou, lektorkou metódy FitPainFree, budete to vedieť na centimeter presne. A keď budete od trénera v posilňovni počuť: „To nie je kŕč, to je len abduktor“, budete presne vedieť, o čom je reč. Pri tomto cviku sa abduktor určite ozve, to vám garantujeme!
Strečing pre zdravé kolená
O dôležitosti strečingu sa presvedčila lektorka Hanka na vlastnej koži. Kolená ju trápili dlhodobo, príčina však nebola jasná. „Kolená ma začali bolieť, keď som mala asi dvanásť rokov. V tom čase som sa venovala športovému aerobiku a fitness stepu, ktorého súčasťou bolo aj cvičenie so „stupienkom“ – trikrát týždenne dve hodiny plus víkendy. Napriek tomu, že sme preťahovali prednú stranu stehien, intenzívne posilňovanie tieto partie preťažilo. Pretože bolesť dlhodobo pretrvávala, v šestnástich rokoch som musela športovú kariéru ukončiť,“ opisuje Hanka.
Chodila od lekára k lekárovi, absolvovala rôzne rehabilitácie, už to vyzeralo na operáciu. Bez tej sa nakoniec obišla a bolestí kolien ju zbavila až metóda FitPainFree. „Odporúčané cviky som cvičila každý deň a postupne som posilnila nielen slabé hamstringy, ale aj abduktory. Uvoľnila som svaly bedier, naučila sa pracovať s chodidlami a zmenila aj stereotyp chôdze. Dnes sa venujem všetkému, čo ma baví, vrátane tenisu a behu,“ dopĺňa Hanka.
Rešpektujte anatómiu kolenného kĺbu
Svaly, ktoré je vhodné precvičovať, aby ste mali zdravé kolená, už poznáte. Kolená však môžu bolieť s rôznych dôvodov. Ako sme už spomínali, kolenný kĺb je najzložitejší kĺb v našom tele. Spája stehennú a holennú kosť, ktorých styčné plochy vyrovnáva meniskus. Meniskus je chrupavkovitý útvar v tvare polmesiaca, ktorý tlmí nárazy, rozkladá hmotnosť tela a bráni tak ďalšiemu opotrebovaniu kĺbovej chrupavky. Nevhodným rotačným pohybom kolena dochádza k jeho poraneniu.
Na správnu stabilitu sú dôležité aj väzy. Tento chrupavkovitý a väzivový aparát umožňuje kolennému kĺbu vykonávať pohyby stehennej a holennej kosti. Ak dôjde k ochoreniu či zraneniu hociktorej časti kĺbu, je nefunkčný v podstate celý. Preto je potrebné byť na túto časť svojho tela obzvlášť pozor, pravidelne robiť správne cviky na kolená, rozumne voliť záťaž a vobrazne povedané vážiť každý krok. K úrazom najčastejšie dochádza pri behu, lyžovaní, tenise, alebo volejbale. Ak športujete, mali by ste sa o kolená starať… ako o vlastné.
Doprajte im masáž
Ak chcete kolenám dopriať poriadne uvoľnenie, vyskúšajte masážny valec alebo masážne či tenisové loptičky, ktorými dobre uvoľníte aj menšie plochy, ako sú chodidlá. Budete prekvapení, akú úľavu po pár minútach pocítite v celých nohách.
Samotným kolenám a ďalším kĺbom či miestam, kde sú uzliny – slabinám či podkolenným jamkám – sa však vyhnite. Zamerajte sa na svalnaté miesta ako zadok, stehná, lýtka, chodidlá alebo svaly predkolenia. Uvidíte a hlavne pocítite, že jasať budú aj vaše kolená.
Autor videa, fota: Gymbee, Pexels.com
