Dôležitosť silového tréningu
Keď chcete nabrať svaly, potrebujete v prvom rade silový tréning. Len tak si potrháte svalové vlákna, čo znie možno bláznivo, ale v tomto prípade žiadne skratky neexistujú. Vďaka vzniknutým trhlinkám sa v svale začne proces regenerácie, počas ktorého sa svaly posilnia a zväčší sa ich objem. Keď sa chcete sceliť, musíte sa zaceliť.
Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je cvičenie s činkami, resp. so závažím všeobecne. Ako však správne nastaviť jeho hmotnosť? Je lepšia menšia hmotnosť a väčší počet zdvihov, alebo ťažšia záťaž a menší počet opakovaní v sérii? Koľko si naložiť, keď som mušia váha, a koľko, keď som poriadna korba?
Vyberte si správne závažie
Skvelé otázky! Sme tu, aby sme vám na ne odpovedali. Ak máme byť presní, odpovedia vám vedci z Cambridge (tej slávnej univerzity, čo zároveň potvrdzuje fakt, že výborne chcú vyzerať aj matematici, ktorí to skúmali). Pravdepodobne nielen v telocvičniach a fitkách, ale aj v laboratóriách, v tabuľkách a pod mikroskopmi (spoznáte vedcov.)
Vedci došli k záveru, že pre rast svalov je optimom zhruba 70 % maximálnej záťaže, ktorú sme schopní zdvihnúť, a to pri každom zdvihu. Pri tomto čísle rastú svaly najlepšie. Nižšia záťaž ich nebude dostatočne stimulovať k rastu, vyššia ich naopak vyčerpá a tréning takisto nebude efektívny. Ísť na sedemdesiatku je vedecky podložená fitness rada z Anglicka, kolísky futbalu aj odporu.
Lenže správne odhadnúť sedemdesiatku vôbec nie je ľahké. Môžete vyskúšať radu, ktorá sa osvedčila trénerovi Davidovi Racochovi: „Vyberte si takú váhu, s ktorou zvládnete 8 – 10 opakovaní v 4 sériách a po celý čas udržíte správnu techniku.“ Keď s činkou šermujete akoby nič po viacerých opakovaniach, potrebujete väčšiu záťaž.
Samotné posilňovanie nestačí
Ale pozor, samotné dvíhanie „železa“ samozrejme nestačí! Hovoríme o svätej trojici naberania svalov – okrem silového cvičenia je to aj spánok a strava.
„Svaly rastú v posteli a kto spánok „fláka“, nedočká sa výsledkov. Podobné je to so stravou – bielkoviny sú základným stavebným prvkom svalov, preto sa k nim treba okrem iného aj „prejesť“. Podstatnou časťou vášho jedálneho lístka by tak malo byť mäso, vajcia, mliečne výrobky, oriešky, strukoviny a aj tzv. pseudoobilniny, ktoré obsahujú kvalitné sacharidy a minerály,“ dodáva tréner David.
Pozrite sa tiež, ako si vyšportovať pekné ramená!
Video: Gymbee
Foto: Victor Freitas (Pexels.com)
