Triceps je sval na zadnej strane ramena, ktorý sa tiahne od lopatky až k lakťu. Nebudeme vás trápiť zložitou matematikou, už jeho názov totiž napovedá, že má tri hlavy:
- dlhú,
- laterálnu,
- mediálnu.
Keďže je jeho hlavnou funkciou umožniť nám natiahnuť lakeť a narovnať ruku, pracuje takmer nepretržite.
A čo ešte treba spomenúť? Zaberá dve tretiny celkového objemu svalov ruky, preto ak túžite mať pekné pevné paže či máte inú métu, zamerajte sa práve na cviky na triceps: „Návštevníci fitness centier často s vidinou dokonale vysústružených paží dookola posilňujú biceps, na triceps však zabúdajú. Objem a vzhľad paží sa však odvíja práve od toho, koľko úsilia venujeme tréningu tricepsu,“ vysvetľuje fitness tréner David Racocha.
Video: Máme pre vás fígle na vyrysované paže: cviky na vyrysované paže a tricepsy s trénerom Davidom Racochom
Cviky na silné tricepsy vám otvoria nové možnosti
Tricepsy okrem celkového vzhľadu do značnej miery určujú aj to, ako zvládame základné fitness cviky, od kľukov po variácie planku – cviky, pri ktorých často ujúkame, že „nedáme“ ani jedno opakovanie. Pravda je taká, že kľuky a planky efektívne budujú svalovú hmotu a výrazne zlepšujú kondíciu celého tela. Bez poriadnej pary v tricepsoch sú naozaj nad naše sily, o správnej technike už ani nehovoriac.
Cviky na triceps a tréning
„Ak ste začiatočník, odporúčam cviky s ľahším závažím alebo s vlastnou váhou, a to v základnom variante – pri kľuku je to variant s kolenami položenými na zemi, keď pri pohybe dole nejdete s hrudníkom až úplne k podložke, ale zostanete vyššie. Najprv treba dokonale zvládnuť techniku, postupne môžete pridávať závažie alebo prejsť na ťažšiu verziu cviku. Popri technike je dôležité naučiť sa myslieť na sťahovanie tricepsu pri každom opakovaní cviku, pretože práve vďaka zatnutiu svalu je cvičenie také efektívne. A ako by mal vyzerať tréning zameraný iba na triceps? Vyberte si tri cviky na triceps a cvičte ich po 8 až 12 opakovaniach, v 2 až 4 sériách,“ radí tréner.
Cviky na triceps pre mužov
Ďalšou možnosťou je vybrať si dva až tri cviky na triceps a včleniť ich do tréningu zameraného na ďalšiu partiu, napríklad prsné svaly, ramená alebo bicepsy. To sú varianty tréningu, ktoré by tréner odporučil skôr mužom, ktorí chcú zapracovať na objeme svalov.
Cviky na triceps pre ženy
Ženy sa väčšinou snažia spevniť zadnú časť rúk. V tomto prípade tréner odporúča zvoliť jeden až dva cviky na triceps (2 až 3 série po 20 opakovaní).
Frekvencia cvičenia závisí od vášho cieľa, ale ak chcete výsledky rýchlejšie, zaraďte cviky na triceps dvakrát až trikrát týždenne.
Ak cvičíte so závažím, vyberte si také, s ktorým zvládnete daný počet opakovaní a sérií, zároveň však dokážete udržať pri cvičení správnu techniku. To je najjednoduchší návod, ako si nastaviť záťaž.
Summa summarum triceps je vhodné trénovať dvakrát až trikrát týždenne, a to buď samostatne, alebo v kombinácii s ďalšou partiou. Medzi tréningami je tiež nevyhnutné dodržať minimálne deň pauzy na rekonvalescenciu, aby ste sval nepreťažili.
Desať najúčinnejších cvikov na triceps: Ste pripravení?
Vybrali sme pre vás cviky na triceps s vlastnou váhou aj cviky s obľúbenými pomôckami – posilňovacou gumou, jednoručnými činkami a nakladacou činkou.
1. Diamantové kľuky
Toto cvičenie je naozaj kráľom tricepsových cvikov. Zapájajú sa pri ňom totiž všetky tri hlavy tricepsu. Hoci najväčší podiel práce musí odviesť triceps, potrebujete silu v celých rukách, ramenách a trupe vrátane chrbta a brušných svalov. Je to komplexný cvik, ktorý môžete postupne natrénovať.
Skúste kľuk z kolien, hrudníkom nemusíte ísť až na zem, stačí pár centimetrov.
- Začnite v pozícii na všetkých štyroch (v „mačke“). Dlane položte rovno pod plecia. Špičky ukazovákov a palcov spojte do tvaru kosoštvorca.
- Nohy natiahnite do pozície dosky. Pri jednoduchšej verzii pre začiatočníkov zostaňte na kolenách, môžete nimi mierne cúvnuť.
- Uistite sa, že máte rovný chrbát, aktívny stred tela a krk natiahnutý do diaľky (neprehýbajte sa v chrbte ani krčnej chrbtici).
- Pokrčte lakte a pomaly sa spúšťajte nadol. V spodnej úrovni cviku sa brada alebo hrudník dotýkajú podložky. Dostať sa do tejto pozície je náročné, choďte preto iba tak nízko, aby ste dokázali udržať správnu techniku cvičenia.
8–10 opakovaní, 2–3 série
2. Tricepsový kľuk
- Postup je podobný ako pri diamantovom kľuku s tým rozdielom, že dlane zostávajú pod plecami a ukazováky smerujú vpred.
- Aj tu sa snažte pri klesaní a stúpaní späť do východiskovej pozície držať lakte čo najviac pritisnuté k bokom, aby cvik fungoval naozaj na triceps.
8–10 opakovaní, 2–3 série
3. Vzpor „hore-dole“
- Začnite v pozícii dosky: Ruky sú natiahnuté, ale zároveň veľmi mierne ohnuté v lakťoch (vyhnite sa „prelomeniu“ či „zamykaniu“ lakťových kĺbov).
- zápästia sú pod plecami
- krk vytiahnutý do diaľky
- aktívny stred tela
- a chodidlá približne na šírku bokov
- S oporou jednej ruky sa spustite do pozície vzporu (na predlaktí), lakte sú pod plecami.
- Odtláčaním druhej ruky sa vráťte do pozície dosky.
- Snažte sa dvíhať a klesať bez kolísania do strán. Ak vám to robí problémy, dajte chodidlá ďalej od seba.
- Striedajte strany.
8–10 opakovaní, 2–3 série
4. Tricepsové dipy
- Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami.
- Dlane položte za seba, končeky prstov smerujú k chrbtu.
- Zadok zdvihnite nad podložku.
- Lakte pokrčte bez toho, aby ste sa zadkom dotkli podložky.
- Snažte sa lakte držať pri tele, aby sa „nerozbiehali“ do strán.
10–12 opakovaní, 2–3 série
5. Kickback „obojruč“ s posilňovacou gumou
- V stoji zakvačte posilňovaciu gumu pod chodidlá.
- Druhou stranou si obtočte dlane a pokrčte lakte, palce k pleciam.
- Pokrčte kolená a predkloňte sa s rovným chrbtom.
- S výdychom natiahnite paže vzad, zamerajte sa pri tom na zatnutie tricepsu.
- S nádychom sa vráťte späť k pokrčeným lakťom a opakujte.
12 opakovaní, 2-3 série
6. Tricepsové tlaky obojručne v stoji s posilňovacou gumou
- Zakvačte si posilňovaciu gumu pod chodidlá.
- Druhou stranou si obtočte dlane tak, aby ste cítili odpor, hneď ako natiahnete ruky hore.
- S nádychom pokrčte obe paže smerom k lopatkám, ideálne do pozície, keď sa predlaktie dotkne bicepsu.
- S výdychom paže natiahnite a opakujte.
- Pri cvičení sa zamerajte na rovný chrbát a lakte, ktoré by mali smerovať dopredu (nie do strán).
8–10 opakovaní, 2–3 série
7. Tricepsový tlak „jednoruč“ v stoji s posilňovacou gumou
- Cvik sa podobá tomu predchádzajúcemu, tentoraz sa však zameriame na každú ruku zvlášť.
- Počas cvičenia sa sústreďte na rovný postoj (nenakláňajte sa). Ak máte problémy s rovnováhou, viac sa rozkročte.
8–10 opakovaní, 2–3 série
8. Tricepsové tlaky s osou v stoji
- Pozor, ak dvíhate dlhú činku zo zeme, robte to ideálne cez squat s rovným chrbtom. Vo fitku na to mávajú aj špeciálne stojany.
- Činku chyťte nadhmatom na úzko (menej ako na šírku pliec) a vzpažte.
- S nádychom pokrčte ruky v lakťoch, pri výdychu zapojením tricepsu natiahnite paže späť do vzpaženia.
- Opäť sa zamerajte na pozíciu lakťov, aby sa nerozbiehali do strán.
8 opakovaní, 2–3 série
9. Dvíhanie kotúča/jednoručky v sede na pätách
- Tí, ktorým je nepríjemné sedieť na pätách, môžu tento cvik cvičiť aj postojačky alebo posediačky na lavici či stoličke.
- Sadnite si na päty, chyťte kotúč a zdvihnite ho nad hlavu.
- S nádychom pokrčte paže v lakťoch za hlavu, s výdychom aktiváciou tricepsu natiahnite paže späť do východiskovej polohy.
10–12 opakovaní, 2–3 série
10. Kickback s jednoručkami
- Pokrčte kolená a predkloňte sa (v bokoch) s rovným chrbtom a krkom vystretým do diaľky, brucho je aktívne. Pokrčte ruky v lakťoch.
- S výdychom natiahnite ruky za telo, až kým nebudú takmer vodorovne s podlahou.
- S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície s pokrčenými lakťami.
10–12 opakovaní, 2–3 série
Autor fota, videa: Gymbee
