Čím viac sedíme pri počítači a hrbíme sa nad displejmi, tým viac rezignujeme na postoj, ktorý je pre nás zdravý. Problém sa prejavuje u stále mladších ročníkov a s vekom sa len zhoršuje. Ako sa dať znova do poriadku? Prečo je správne držanie tela dôležité nielen z estetickej stránky, ale hlavne zdravotnej? Ktoré cvičenia sú účinné a ako správne cvičiť?
Fyzioterapeutka Lucie Dlasková prináša odpovede a my ich dopĺňame názorným videom s posilňovacími, uvoľňovacími a naťahovacími cvikmi.
Aké je správne držanie tela?
Každý človek je individuálny, preto aj správne držanie tela bude u každého vyzerať trochu inak. Existujú však všeobecné zásady, ktoré by sme mali nenásilne dodržiavať, ale aj tie treba brať s rezervou vzhľadom na odlišnosti týkajúce sa veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a ďalšie okolnosti. Slovo nenásilne som spomenula preto, že sa tieto inštrukcie často snažíme dodržať za každú cenu. Niekedy je to však za cenu prebytočného napätia. Preto by som chcela zdôrazniť, že držanie tela by malo byť vzpriamené, prirodzené, počas dňa dynamické a dôležité je aj to, aby sme sa cítili príjemne.
Z pohľadu laika to vyzerá, že vaše držanie tela je vzorné. Pritom asi veľkú časť dňa u klientov stojíte a „hrbíte“ sa nad nimi? Je vaše vzpriamené držanie tela výsledkom systematickej práce alebo ho už máte zautomatizované?
Základom úspechu je ergonómia práce. Či pracujeme manuálne alebo pri počítači, hrbiť sa nemusíme. Keď však zostávame v jednej pozícii dlhšie, telo začne šetriť energiu a „opiera sa“ o väzy. To môže vyvolať optický efekt „zrútenia sa do seba“. My fyzioterapeuti máme prácu pomerne pestrú, podľa mňa zrútenie do seba u nás hrozí o niečo menej ako pri iných povolaniach. Pre našich pacientov by sme mali byť vzorom. Znamená to celoživotnú a každodennú kontrolu ergonómie práce, dôraz je na kombinácii kondičného pohybu – najjednoduchšia je chôdza –, relaxácie a kvalitného spánku.
Aké sú najčastejšie dôvody nesprávneho držania tela a aké jeho následky?
Najčastejšou príčinou je naša každodenná negatívna rutina. Príklad: Človek sedí celý pracovný deň pri počítači, sústreďuje sa na prácu a nevníma čas. Pretože sa okohybné svaly unavujú, človek začne pomaly nakláňať hlavu bližšie k obrazovke. Hlava má štyri až päť kilogramov a s každým centimetrom, s ktorým je mimo os tela, váži dvakrát toľko. To musia korigovať svaly šije, trapézové svaly a iné štruktúry, čo ich namáha, pretože sú permanentne v akcii a kompenzujú to zvýšeným napätím. Opticky potom vzniká zhrbený chrbát.
Aké cviky zlepšia držanie vášho tela? Pozrite sa na video s fyzioterapeutkou Eliškou Kutinovou.
Stretávate sa s chybným držaním tela aj u detí? Ako deti podporiť, aby získali správne návyky?
Bohužiaľ sa bolesti a problémy v oblasti pohybového aparátu vyskytujú u čoraz mladších ľudí, aj detí. Deti prirodzene kopírujú pohyby a držanie tela svojich vzorov, teda najčastejšie rodičov. Tí si po práci často sadnú k televízoru, s mobilom v ruke. Ďalší problém je v ergonomicko-technologickej oblasti. Stačí sa rozhliadnuť v MHD, všetci majú v rukách telefóny. Hlavy sklonené, plecia zhrbené. Nie je výnimkou, že dieťa ide von a sadne si s telefónom na najbližšiu lavičku. Moja rada? S deťmi sa venujte spoločným aktivitám – choďte do prírody, nechajte deti liezť po stromoch, plávať a obmedzte ich čas na telefóne a počítači.
Ako sa nesprávne držania tela prejavuje, vidno to už na prvý pohľad?
Typickým prejavom je vysunutie hlavy dopredu tak, že sa tvorí hrb v oblasti prechodu krčnej a hrudnej chrbtice, plecia aj hrudník sú okrúhle. Alebo vidno veľké prehnutie v oblasti bedier s panvou vystrčenou dozadu, takzvaný kačací postoj a chôdza, a vyklenuté, oslabené brucho.
Čo má väčší vplyv na lepšie držanie tela – preťahovanie alebo posilňovanie?
Ideálna je ich kombinácia. Samotné preťahovanie síce môže uvoľniť aktuálne napätie, ale iba dočasne. Posilňovanie často iba prehlbuje disharmóniu medzi oslabenými a preťaženými svalmi. Hlavne bez odborného vedenia. Takže najlepšia je súhra medzi kondičným pohybom, preťahovaním, dychom, posilňovaním a relaxáciou. A ako odmenu za celodennú prácu by sme si mali pravidelne dopriať aj masáž, návštevu sauny alebo aspoň prechádzku v lese.
Cvičenie je jeden zo spôsobov, ako kompenzovať sedavú alebo jednostrannú prácu. Aké sú tie ďalšie?
Vždy je to o prioritách a kombinácii pohybu, relaxácie, kvalitného spánku, ergonómie v práci, obmedzení negatívneho stresu, vhodného pitného a stravovacieho režimu, ideálne v dobrom pomere a hlavne pravidelne a preventívne. Podobne, ako si pravidelne a preventívne čistíme zuby, prospeje pravidelný, vyvážený a preventívny režim aj správnemu držaniu tela a životu bez bolesti. Odporučila by som viac sa zamyslieť nad tým, ako a na čom pri práci sedím, ako a na čom spím, aké nosím topánky, ako nosím tašky a kabelky atď. Všetko je dôležité a každá pozitívna zmena sa počíta.
Lucie Dlasková
Zaoberá sa diagnostikou, liečbou a prevenciou bolestí celého pohybového aparátu. Jej snahou je podporovať aktívny prístup pacientov k svojmu zdraviu. Okrem bolestí chrbta, kĺbov, chrbtice a následkov chybného držania tela sa venuje osvete a liečbe funkčnej sterility, inkontinencie alebo bolestivej menštruácie.
Video: Gymbee
Foto: Gymbee, Pexels.com
